- знизити рівень стресу. Часто дієти не бувають успішними через підвищення рівня кортизолу. Людина відчуває себе набряклим і втомленим, та ще й голодним до того ж. Це веде його ні до стрункості та здоров'я, а до цілком протилежним речам. Тому щоб тримати апетит під контролем, необхідно контролювати рівень стресу. А це можна досягти тільки з м'якою дієтою;
- зберегти необхідну м'язову масу. Жінка після 35 років втрачає щороку 500 г м'язів з природних причин. Якщо додати до них ще і дотримання дефіцитної по білку незбалансованої дієти, отримаємо ефект уповільнення метаболізму і зворотного «перебудови тіла». З кожною спробою схуднути м'язів стане все менше. Потреба організму в енергії знизиться. А апетит, як правило, не слід за нею. У підсумку, місяців через шість після дієти худне обзаводиться новими жировими клітинами. Досить повторити це декілька разів і дізнаєшся, чому в одному і тому ж вазі речі можуть сидіти абсолютно по-різному, і як іноді доводиться міняти гардероб, хоч ваги і показують стабільні цифри;
- таке швидке схуднення може стати причиною загострення хронічних захворювань. Все-таки, утилізація жирових відкладень створює додаткове навантаження на нирки, печінку, шлунково-кишкового тракту і серцево-судинну систему. Тому метод і не рекомендується людям, що мають проблеми зі здоров'ям;
- швидке схуднення пов'язане зі значними обмеженнями. Технічно, домогтися такого результату можна тільки на дієті, що забезпечує редукцію на рівні «потреба мінус 1000 ккал», і яка виключає прийоми вуглеводів коли-небудь, крім предтренировочного і посттренировочного вікна. Це виглядає зазвичай як 1 порція вівсянки з яєчними білками, одне яблуко з половинкою пачки сиру і 2-4 мікропорцій курячої грудки з якою-небудь зеленню. Для людини, далекої від «чистого» харчування, - це пекло на землі. Така дієта викликає пристрасть до надмірного поглинання їжі нітрохи не менше, ніж об'єктивно незбалансовані раціони з інтернету. У підсумку, після місяця-двох проходження такій дієті, може статися, що людина не тільки не скине вагу, але і набере його, тому що буде приховано переїдати замість раціонально організованого виходу з дієти;
- виробити і закріпити корисні звички, які допоможуть зберегти здоров'я і вага в майбутньому. Чому вчить нас звичайна незбалансована дієта? Тільки терпіти голод, і більше нічого. Ну, максимум, носити з собою контейнери з їжею. А що нам буде потрібно в житті, щоб зберегти вагу? Уміння робити правильні вибори в звичайних життєвих ситуаціях. Ось перед вами стіл, накритий на день народження колеги. На ньому одні солодкі фрукти, канапе і сирна нарізка. Що виберете? А алкоголь будете? Більшість жінок візьмуть канапе, солодкий фрукт і келих вина. Тим часом, більш раціональним було б дочекатися гарячого, з'ївши пелюстка сиру, і пити мінералку. А якщо треба йти на дитяче свято з попкорном, солодкою ватою і знову якимись фруктами, що ви зробите? А якщо ваша дитина буде постійно просити кекси, як ви їх спече? Зі склянкою цукру і склянкою борошна?
Схуднення на 10 кг за місяць: альтернативна версія
Посилаються гуру фітнесу на якісь наукові дослідження, які довели, що схуднення ніяк не впливає на здоров'я, тільки покращує його. Але ось тільки ніхто не досліджував, скільки людей змогли зберегти вагу після такого швидкого схуднення, і скільки не травмувалися від непосильних тренувань. Тому питання про доцільність подібних заходів треба вирішувати індивідуально.
Як скинути 10 кг на місяць, якщо є зайва вага? У разі, коли лікар ставить діагноз «ожиріння», він порекомендує і дієту теж. Вона буде ефективною, так як забезпечує редукцію простих вуглеводів, шкідливих жирів і інших «порожніх» джерел калорій.
Велика частина дієтологів порадять робити наступне:
- почати пити воду. Розрахувати свою потребу в ній, і пити 40 мл на 1 кг ваги тіла. Випивати склянку води відразу після того, як прокинулися і за півгодини перед кожним прийомом їжі;
- розлучитися з газованою водою, солодкими кавовими коктейлями та алкоголем. Це не тільки «цукрові» калорії, але і підвищення апетиту. Фаст-фуди тільки тому і стали успішним бізнесом, що бургери в них запивають колою;
- налагодити режим харчування. Можливо, вам здається, що ви взагалі нічого не їсте. Встаєте вранці, випиваєте склянку чаю з цукром, з'їдаєте пару печива або цукерок. Приходьте на роботу і йдете до кави-автомата за склянкою кави і який-небудь шоколадкою. В обід ви зазвичай доробляти свою роботу, і у вас немає часу. Хіба що, знову чаю налити собі. Після обіду - бігаєте по справах. До вечора ви майже втрачаєте свідомість від голоду, тому, якщо вечеря не готовий, починаєте жувати те, що під руку потрапило. Морозиво тижневої давності з морозилки? Будь ласка. Бутерброди з ковбасою і сиром? Дайте парочку! Поки ви готуєте вечерю, в організм «просочуються» половина денної норми калорій. А потім що? Починаєте є, і більше не хочете. Зате через пару годин, позаймавшись домашніми справами, ви точно захочете. І що, ніч на дворі? Ну, звичайно чай із солодким ... .Такий раціон «витягує» в середньому на 3000-4000 ккал на добу. І адже їх споживач ніколи не відчуває себе ситим;
- режим повинен бути такий - вранці встали, через півгодини поснідали. Відрахували 3 години - перекусили. Через 2-3 години - обід. Потім знову через 3 години перекус. Увечері, якщо день тренувальний - відразу після заняття перекус, пізніше - вечеря. Багато їжі? Не спокушайтеся, більшості тих, що худнуть покладається порція енергетичною цінністю близько 200-300 ккал. Ви постійно будете відчувати легкий голод перед наступним прийомом їжі. Зате в усі решту часу - приємну ситість;
- що класти на тарілку? Новачкам схуднення радять зазвичай навчитися готувати здорову їжу і дотримуватися принципу тарілки. Розглянемо докладніше.
Що таке здорова їжа в розумінні дієтолога? Це їжа, максимально проста. Ви не повинні, скажімо, жувати сосиски з купою інгредієнтів на вечерю з макаронами, сиром і соусом з іншого купою інгредієнтів. Але можете поїсти просту їжу - шматок відвареної яловичини (ніяких добавок, трохи солі і пряних трав), помідор з гілочкою базиліка, і порцію коричневого рису. Ніяких хімічних барвників, добавок і підсилювачів смаку. І ви наїдяться. Просте правило - якщо ви не можете вимовити назву компонентів їжі, або етикетка рясніє всякими «Е», консервантами, підсилювачами, не купуйте це.
Дієтологи всього світу рекомендують відмовитися на час від супермаркетів і поїхати на ринок. Там ви купите собі м'ясо, яким воно повинно бути, прості крупи, овочі, і фрукти. А також пляшку будь-якого рослинного масла. І нічого більше, все інше в «чисту» дієту не входить.
На умовну обідню тарілку потрібно покласти овочевий салат, так, щоб він закрив половину поверхні, і по «четвертинки» м'ясної страви і круп'яного гарніру. Їжте 3 таких в день, і перекушуйте свіжими фруктами з йогуртом без цукру, і вага піде вниз.
Фізична активність і схуднення на 10 кг на місяць
Технічно, дуже спортивні люди можуть дозволити собі схуднути за помірною редукцією калорій за рахунок дієти і значною - за рахунок фізичного навантаження. Приблизно так готуються до змагань з бодібілдингу. Правда, реальні темпи будуть сильно залежати від переносимості навантаження, тому подібні методики не рекомендують тим, хто тільки перший рік тренується.
Робиться це звичайно так:
- свої силові ми не змінюємо, нічим не доповнюємо і нічого не забираємо. Мета - зберегти робочі ваги такими, якими вони були до старту схуднення;
- додаємо 30-60 хвилин спокійного кардіо типу ходьби на степпере або еліптичної машині вранці;
- і вводимо по 20-30 хвилин інтервальних тренувань з гирями, канатами, стрибками або спринт після силового тренування, що не задіє ноги;
- не забуваємо відвідувати парну в міру необхідності, щоб прискорити відновлення
Метод не позбавлений недоліків. При скасуванні кардіо людина швидко набере вагу, якщо різко додасть калорії. Тому після закінчення схуднення кардіо просто зменшують в обсязі, але залишають, поки не закінчиться «зворотна дієта», тобто додаток калорійності до умовної норми, поступово, тиждень за тижнем.
Зазвичай такі плани підтримуються прийомом різних енергетиків. Найбільш безпечні з них - настоянки елеутерококу, родіоли рожевої і левзеї. Найбільш поширені - сучасні кофеїнові жіросжігателі. Звичайно, ніякої жир вони не утилізують, зате надають заряд енергії перед тренуванням, за що й улюблені спортивним співтовариством. Але треба розуміти, що звичайній людині без спортивних амбіцій з фізкультурними тренуваннями 3-5 разів на тиждень потрібно, в більшій мірі, дієта, ніж кардіо, жіросжігателі та інтервальні тренування.