Мої особисті відносини з поперечним шпагатом досить загадкові: то він майже є, то його нібито й немає. Маю на увазі фіксацію в поперечному шпагаті і розслаблення протягом хвилини. І тим не менше я хочу написати цю статтю. Може ще й з тим розрахунком, що ще раз розкласти все по поличках ніколи не зайве. Терпіння і труд все перетруть.
Варто сказати, що перед початком роботи на поперечний шпагат слід добре розігріти тіло, особливу увагу варто приділити тазостегновим суглобам і ніжок.
Загальний розігрів
Сурья Намаска ніколи не завадить. Їх існує кілька, але частіше за все я виконую класичний варіант.
Втім, що стосується Сурьі Намаскар, то для мене це як ритуал, який дозволяє налаштуватися на практику. За 12 кіл (обов'язково узгодьте Ваші дії з диханням) відмінно «чиститься» розум і переключається на практику.
За 12 кіл Сурьі свідомість перемикається на тіло і далі вже легше з тілом працювати, а також починаєш краще його слухати і відчувати.
Розігрів тазостегнових суглобів
1. Випади в сторони
Випади, виконуються спочатку в динаміці, а потім з фіксацією.
Ноги на ширині плечей, долоні в підлогу і виконуйте випади, потім перенесіть долоні на щиколотки і продовжите випади (просунутий варіант). 8-10 випадів в одну і в іншу сторону, потім зафіксуйте на лівій стороні 30 сек, потім на правій.
2. Кругові рухи ногами
З положення на четвереньках зробити по 8 кіл зігнутою ногою в одну, а потім в іншу сторону.
Також кругові рухи ногою можна виконувати з Ардха Мудха Шванасани (Собака Мордой в низ).
З положення Собаки мордою вниз праву стопу ставте ближче до центру, ліву ногу піднімаємо вгору і робимо 8 -10 кругових рухів в одну і іншу стогону. Повторити те ж саме і з іншою ногою.
Вдих 1-я половина кола, видих - друга.
3. Баддха Конасана
У даній статті не буду розписувати докладний виконання цієї асани. Але зауважу, що зв'язок між поперечним шпагатом і Баддха Конасану значна.
Якщо йде Бандха Конасана, то піде і шпагат).
Ця асана добре задіює пахову область: подовжує внутрішні поверхні стегон.
4. Джан шіршасана
Джан шіршасана відноситься до асанам йоги, що витягає м'язи ніг і спини.
5. Розтяжка ніг, зігнутих в колінах
Встаньте на коліна Ірук на підлозі перед вами. Перемістіть коліна, якнайдалі від вашого тіла, поки вони не утворюють кут в 90 градусів. Перенесіть ваш вага з долонь на лікті. Завдання - притиснути стегна до підлоги, кут в 90 градусів під колінами. Зафіксуйте положення на 30 сек.
Також добре працюють внутрішні м'язи стегон і паху.
6. Упавішта Конасана
Вище представлений кінцевий варіант Упавішта Конасана.
Перед освоєнням цієї асани передують такі вправи:
* Головне в цьому положенні витягати спину і не горбиться. Починайте з невеликого кута.
Якщо відчуваєте себе впевнено, то розкрийте кут по-ширше і продовжуйте тягнутися.
Пам'ятайте, що не працюємо через біль.
Подальшим ускладненням є відштовхування руками стегон.
Виконайте вправи для розтяжки ніг, зігнутих в колінах
6. «раскорячку» - таке наше сленгове назва цієї вправи))
* - якщо хто запропонує інший варіант - тільки рада буду.
Пасивна розтяжка у стіни
Ця вправа має відмінне перевага: Ви не будете горбиться. До стати ще раз уточню, що в Упавішта Конасану треба стежити за тим, щоб не округлялася спина.
Для Самоканасани необхідне розкриття тазостегнового суглоба, витягування спини, а також задньої поверхні стегна.
Також слід пам'ятати, про те, що важливо зберігати натягнутим передню поверхню стегна, колінні чашечки підтягнутими, а п'яти відривати від підлоги.
Вивернутим повинен бути тільки тазостегновий суглоб.