Як спалити жир на животі?
Секрет плоского живота
Хороша новина - плоский і рельєфний прес є практично у всіх. Погана новина - найчастіше він ховається під шаром підшкірного жиру. Головний міф фітнесу - для того, щоб прес «здався» потрібно робити скручування і багато бігати.
Насправді, вправи на прес і кардионагрузки не так ефективні, як базовий тренінг і вправи, що залучають всі м'язи тіла - при присіданнях зі штангою або становій тязі прес і м'язи тулуба навантажуються достатньо сильно.
Метаболізм і різні види тренінгу
Дослідження показують, що після короткої тренування з базовими вправами (присідання, жим штанги лежачи і станової тяги) добове споживання кисню підвищується приблизно на 30% на термін до 48 годин після самого тренування 1.
У цей період організму потрібно значно більше енергії для відновлення м'язів і поповнення запасів глікогену в м'язах, на що витрачається набагато більше калорій 2. Іншими словами, базові вправи прискорюють метаболізм.
Як правильно тренувати прес?
«Звичайна» силове тренування (12-15 вправ на тренажерах, тривалість годину-півтора, середні навантаження) вимагає в два рази менше енергії на відновлення, ніж базова (3-5 вправ, 45 хвилин, високі навантаження).
Цікаво, але базові вправи сильніше включають в роботу стабілізаційні м'язи тулуба і м'язи живота, ніж більшість ізолюючих вправ на прес. Головне - тримати м'язи живота напруженими при кожній вправі.
Як спалити жир на животі?
Ще один фітнес-міф: вправи на прес спалюють жир на животі. Насправді, єдиний спосіб позбутися від зайвого підшкірного жиру в певних місцях - ліпосакція. Калорії ж витрачаються комплексно і по всьому організму.
Енергетичні витрати при вправах на прес мінімальні, а енергія на відновлення не потрібно. Щоб спалити кілограм жиру, потрібно виконати 500 000 скручувань поспіль, і навіть в цьому випадку жир спалюється нема на животі, а по всьому тілу.
Дієта для плоского живота
Гірка і жорстока правда полягає в тому, що правильна дієта - це 90% плоского живота, тоді як вправи на прес дають не більше 10%. Без правильного харчування ви ніколи не досягнете бажаного рельєфу, а м'язи будуть ховатися під шаром жиру.
Крім того, не забувайте про важливі амінокислотах, Омега-3 жирних кислотах, кальції та інших ключових складових харчування - вони нормалізують метаболізм і включають природні механізми позбавлення від зайвого жиру.
Якщо ви хочете накачати прес - не витрачайте час на скручування і інші вправи на прес. Набирайте м'язи на базовою програмою та правильно харчуйтеся - результат буде краще, ніж від вимотує бігу і тренажерів для преса.
- "Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise energy consumption", Mark D. Schuenke Richard P. Mikat, source
- "Energy metabolism during the postexercise recovery in man", Bielinski R, Schutz Y, Jquier E. source