Що таке витривалість
Як такої одиниці виміру для визначення витривалості не існує. Більш того, витривалість поняття дуже розмите. Для людини, яка тільки починає займатися бігом, витривалість в першу чергу асоціюється з максимально перебореної дистанцією. Ось якщо людина може без зупинки пробігти 20 км, то у нього нормальна витривалість. Якщо 40, то значить дуже велика. А якщо 100, то просто позамежний рівень витривалості.
Насправді це не зовсім так. Адже на питання, хто витриваліший, людина, яка може без зупинки пробігти 100 км, але бігає марафон за 4 години, або людина, яка ніколи не бігав 100 км і швидше за все не добіжить, але марафон бігає за 3 години, відповісти буде важко.
Тому витривалість прийнято розглядати як параметр, який відповідає за вміння організму чинити опір втоми. Тобто за фактом, вміння утримувати певний темп протягом усього забігу.
В цьому плані окремо виділяють швидкісну витривалість, яка допомагає бігати 200 і 400 метрів. Тобто спортсмен розганяється до високої швидкості і утримує її протягом всієї дистанції. Він витривалий, але бігун на 400 метрів навряд чи навіть марафон пробіжить. Тому що у нього швидкісна витривалість.
Як тренувати витривалість для бігу на середні і довгі дистанції
темпові кроси
Одним з основних видів тренувань на витривалість є темпові кроси. По суті це дистанції, протяжністю від 4-5км до 10-12, які необхідно пробігати за максимально короткий час. Природно таке навантаження є досить важкою. Якщо говорити про пульсі, то бігати «темповік» треба на пульсі близько 90% від вашого максимального.
Головне завдання на такому кросі правильно розкласти сили тактично. Інакше можна пробігти або занадто повільно, або не добігти дистанцію до кінця. Під кінець кросу, можливо, ваш пульс буде зашкалювати за значення 90 відсотків від максимального, це нормально. Так як за рахунок того, що на початку шляху він буде трохи нижче за це значення, середній якраз і вийде в районі 90%. Зазвичай це близько 160-175 ударів в хвилину.
інтервальні тренування
Виконуються інтервальні тренування на тій же інтенсивності, що і темпові кроси. Відмінність лише в тому, що в інтервальних тренуваннях є невеликі періоди відпочинку між пробігами, що дозволяє втекти в заданій інтенсивності довше.
Відмінними варіантами інтервальних тренувань на витривалість є такі відрізки:
4-10 разів по 1000 метрів.
2-3 рази по 5 км.
Між відрізками робіть відпочинок від 2 до 5 хвилин. Чим менше відпочинок, тим краще. Але менший відпочинок може не дозволити вам встигати відновлюватися, щоб наступний інтервал виконати в потрібній зоні інтенсивності. Тому можна іноді і збільшувати відпочинок між відрізками. Особливо якщо відрізки по 3-5 км.
Особливості виконання тренувань на витривалість
Тренування на витривалість вважаються важкими тренуваннями, тому перед ними і після них не варто виконувати ніяких важких навантажень. Відповідно краще перед темповим кросом або інтервального тренуванням на витривалість пробігти повільний крос. А на наступний день після такого тренування зробити відновлювальний крос близько 6-8 км.
Інакше можна добігти до перевтоми. Головне розуміти, що тільки в сукупності навантаження і відпочинок приносять результат. 5 тренувань витривалості в тиждень будуть значно менш ефективними, ніж 2-3, але якісні з повноцінним і правильним відпочинком. При нестачі відпочинку травми і втома будуть забезпечені.
Якщо ви знайшли помилку в тексті статті, то дайте нам знати, виділивши слово або пропозицію з помилкою і натисніть Shift + Enter або Сюди.
Схожі записи:
Всім доброго часу доби!
Витривалість - багатозначна характеристика бігуна. Тема достатня велика і одним абзацом її НЕ висвітлити.
Наприклад загальна витривалість організму - бігти якомога довше в легкому темпі (як вовки, наприклад, дуже витривалі - вони не мають будь-якими видатними характеристиками: швидкість або реактивність і т.п. - зате можуть цілодобово переслідувати жертву без їжі і пиття і біжать вони підтюпцем і навіть глибокий сніг їм не перешкода.
Тут ви, Єгор, описали швидкісну витривалість, інакше кажучи біг на ПАНО. В такому темпі людський організм здатний бігти до 40 хвилин.
Щоб пробігти марафон потрібно прокачувати вже іншу витривалість шляхом бігу в марафонському темпі від 90 до 150 хвилин.
Поправте мене, якщо щось не так.
Ви чомусь протиставляєте навантаження, хоча в бігу все взаємопов'язано і впливає одне на інше. Тобто за вашою логікою виходить, що якщо я треную біг на ПАНО, то він дає ефект тільки для бігу на 10 км. Якщо я хочу бігати марафон, значить я повинен бігати в марафонському темпі. Якщо я хочу бігти 1 км, то для мене єдино вірне рішення - бігати постійно МПК-інтервали.
Насправді це не так. Кожен вид навантаження впливає на певні характеристики, якщо так можна висловитися. Підвищення ПАНО поліпшить результат на марафоні обов'язково. Уміння організму чинити опір втоми допоможе на будь-якій дистанції. Сильні марафонці нерідко бігають відрізки по 100-200 метрів. А за вашою логікою виходить, що вони витрачають безглуздо час, так як це швидкісна витривалість. Хоча такі тренування розвивають додаткові м'язові волокна, які поступово будуть включатися під час марафону під його кінець.
Тому якщо розглядати витривалість саме з точки зору її поняття, тобто «здатність організму чинити опір втоми», то саме біг на ПАНО її розвиває в першу чергу.
Але найголовніше - все індивідуально. Хтось тренується, як кажуть, від швидкості. хтось від витривалості. Є результат на напівмарафоні 1.10. Один бігун для його досягнення бігає 70 км на тиждень і майже всі тренування на ПАНО. А інший бігає по 160-200 км, з великою перевагою повільного і марафонського темпу, і має точно такий же результат. Так що в цьому випадку виходить, хто з них правий, хто правильно тренується?
Єгор, а як часто інтервали повинен бігати середній бігун? Ну, такий, який вже не претендує на медалі, але і топтатся, як ведмідь не хоче, скажімо, хоче бігти 10 км за 43-45 хвилин? Один раз в тиждень інтервалів (а решта два - повільні + один раз ОФП) вистачає? Або для 45 хвилин швидкісну витривалість треба тренувати двічі в тиждень?
P.S. Один викладач з мого університету біжить 10 км за 44 хвилин, він дуже зайнята людина + йому вже 42 роки. Не вірю я, що у нього є час двічі на тиждень інтервали бігати (повільно іногдапо парку бігає, так). Або він просто обдарованих від природи?
Але в будь-якому випадку інтервали робити в змагальний період коштує 1 раз в тиждень обов'язково. Це важливий елемент. Два рази робити можна, але краще замість інтервалів вдруге робити темповік.