Період відновлення, відпочинок після тренування
Щоб ваш організм зміг розслабитися, відпочити після тренувань потрібно в комплекс занять включити дні відпочинку. Фахівці рекомендують тренуватися не більше двох тижнів без використання подібних розвантажувальних днів. Початківцям спортсменам, а також досвідченим професіоналам може знадобитися більший проміжок часу, необхідний для відновлення сил організму. Ефективно використовувати в якості відновлювальних тижнів кожну третю, п'яту і т. Д. Тиждень, які представляють собою заняття, обмежені або за обсягом виконуваної роботи, або за тривалістю занять. Дні, призначені для відновлення сил організму, повинні чергуватися з днями, в яких спортсмен тренується з максимальними навантаженнями, проте, інтенсивність роботи при цьому знижується.
Застосування всіляких способів відновлення сил організму
Сьогодні розрізняють такі способи відновлення організму після важких тренувань:
- для зняття напруги, хворобливості м'язів ефективно використовувати масаж;
- щоб відсторонитися від думки про фізичні вправи необхідно розслабитися, поспілкуватися з друзями, провести час зі своєю сім'єю, подивитися хороший фільм, послухати музику.
Перераховані методи релаксації дозволяють досить ефективно вирівняти психологічний стан людини і зняти напругу всього організму.
Основною складовою для відновлення і фізіологічного розвитку є здоровий сон. Спортсмени, організм яких регулярно відчуває високі фізичні навантаження, повинні спати близько 8-9,5 години на добу. Якщо знехтувати цим, то можливі такі наслідки:
- на 20% знижується ефективність роботи серцево-судинної системи;
- виявляється вплив на емоційну стабільність;
- погіршується здатність нормально обробляти інформацію, що надходить ззовні інформацію;
- сповільнюються реакції.
Відновлення організму після проведеного тренування
Правильне харчування після важких фізичних вправ передбачає відновлення м'язової тканини, поповнення в м'язах і печінці рівня глікогену, поліпшення гідратації. В інтервалі 15-30 хвилин після тренування людський організм відчуває потребу в енергетичному відновленні. Тому саме в цей період спортсмен має особливу потребу в їжі. У раціоні повинні бути присутніми і вуглеводи, і білки, причому їх співвідношення дорівнює 4: 1. Якщо тривалість тренувань становить більше 4 годин, то, щоб уникнути прояву гипонатриемии, в раціон потрібно включити електроліти.
Спортсмен під час і після тренування зобов'язаний стежити за показаннями своєї ваги з тією метою, щоб знати, яка кількість рідини він втратив. Щоб не допустити зневоднення організму спортсмен повинен протягом шести годин після закінчення тренування споживати більше 28 г рідини при втраті 450 г маси тіла. Зниження продуктивності починає проявлятися при втраті рідини в організмі більш ніж на 2%.
Розминка і заминка
Основою всіх тренувань і змагань, безсумнівно, є правильно виконана розминка. Перед гонкою кожен спортсмен проходить свою індивідуальну програму підготовки. Мета розминки полягає:
- в збільшенні частоти скорочень серцевого м'яза;
- в збільшенні припливу крові до м'язової та сполучної тканини, що безпосередньо беруть участь в тренуванні;
- в піднятті рівня споживання кисню.
Такі вправи допомагають збільшити еластичність м'язів, надають велику рухливість суглобів, збільшують температуру м'язової тканини. Тривалість розминки знаходиться в межах 5-15 хвилин, при цьому протягом наступних 45 хвилин заданий ефект зберігається. Якщо є необхідність, розминку можна повторити.
Затримка - проводиться після закінчення тренування. Ці вправи потрібні щоб підготувати і відновити організм для майбутньої тренування. Вельми продуктивні такі легкі аеробні вправи, як їзда на велосипеді в середньому темпі, біг підтюпцем. Вони допомагають позбутися від молочної кислоти і її похідних, тим самим зменшуючи відчуття хворобливості, тяжкості в м'язах.
Використання силових тренувань
Чільне значення для підготовки спортсмена до екстремальних умов гонки мають силові тренування. Такі тренування збільшують анаеробний поріг, допомагають попередити травми, які пов'язані з надмірними навантаженнями, а також подолати симптоми втоми, які проявляються при інтенсивних тренуваннях.
вибір велосипеда
Якщо правильно підібраний велосипед, то несприятливі наслідки надмірних навантажень будуть зведені до мінімуму. Тому даний транспортний засіб має відповідати індивідуальним особливостям велосипедиста. Поряд з особливостями необхідно також дотримуватися такі чинники:
- прикладені зусилля, їх ефективність;
- показник потужності велосипеда;
- найбільш продуктивна аеродинаміка посадки.
Вищеназвані показники дозволяють знизити ризик отримання пошкоджень, травм, забезпечують комфорт і зручність в ході виконання тренування.
Застосовуйте на практиці правило 10%
Намагайтеся щотижня збільшувати обсяг, тривалість занять на 10%. Наприклад, ваша індивідуальна програма тренувань в тиждень становить 16 годин. Значить, з наступного тижня тривалість тренувань становитиме вже 17,6 години.
Інтервальна тренування
Застосовуючи контрольовані інтервальні тренування, у спортсмена збільшиться рівень споживання кисню, збільшиться анаеробний поріг. Незабаром він буде здатний підтримувати більш високий темп їзди в складних умовах велогонки.
Розплануйте тренування правильно
До навантажень в процесі тренувань організм спортсмена звикає допомогою періоду відновлення. Тут необхідно дотримуватися конкретних цілей. Самі тренування повинні бути чітко розплановані, задавши тривалість для досягнення готовності та ефективну частоту їх проведення.