Завдання збільшення силових показників стоїть перед багатьма як професійними спортсменами, так і любителями.
В ігрових видах спорту успіх багато в чому залежить від сили і висоти стрибка. Тому волейболіст, баскетболіст і навіть гімнаст рано чи пізно замислюється над тим, як навчитися стрибати високо.
У спортивній практиці є термін «вибухова сила». Він позначає можливість м'язи виштовхнути вага вашого тіла на певну висоту. У боксі розвивають вибухову силу рук, в брейк-данс і гімнастики - рук і ніг, в баскетболі - в основному ніг. Якщо вашим завданням є розвиток стрибучості, слід звернути увагу на розвиток вибухової сили.
Огляд м'язових груп
Стрибок у висоту з місця заснований на силі ривка, який може зробити тіло. Для визначення програми вправ слід розібратися з тим, які м'язові групи задіяні під час стрибка. В першу чергу, це ноги, а точніше литкові м'язи і квадріцепси.
Передня частина стегна - найбільша м'язова група. Вона відповідає за розгинання ноги і, отже, за виштовхування тіла з місця. Не менш важливу роль відіграє в стрибку литковий м'яз. Недарма боксери тренують ікри, адже вибухова сила, сила удару залежить від сили ніг. Виштовхування відбувається як би по ланцюжку - голеностоп, гомілка, стегно. Ці м'язові групи і зв'язки слід розвивати в першу чергу.
Головною помилкою будь-якого спортсмена в спробах збільшити висоту стрибка є неувага до м'язів-стабілізаторів. Це м'язи спини і живота. У багатьох посібниках можна зустріти рекомендації по тренуванню черевного преса. Якщо вашим завданням, як в даному випадку, є розвиток вибухової сили м'язів, щоденні вправи не дадуть видимого результату.
Необхідні умови
Кращі програми пропонують спортсмени-бодібілдери. Тренування 3-4 рази в тиждень, щоб м'язи встигали відновлюватися. В цьому випадку ви отримуєте максимальний ефект без перетренованості, м'язової напруги і зносу.
Щоб зробити свій найвищий стрибок у висоту з місця, доведеться приділити цьому пильну увагу. Вправи для розвитку стрибучості повинні виконуватися систематично, без пропусків і без поблажок. У легкій атлетиці існує кілька видів стрибків у висоту, різних за технікою, але однакових за результатом.
Якщо питання звучить так: «Як збільшити стрибок у висоту у волейболі або баскетболі?», Легкоатлетичні терміни варто залишити в стороні. Розглянемо основні вправи для повсякденного життя і ігрових видів спорту.
Основні вправи
На питання про те, як збільшити стрибок у висоту в баскетболі і будь-якому іншому виді спорту, кожен тренер відповість: «Поліпшити загальний фізичний стан». І це буде чистою правдою. Для гарантії успіху спортсмену потрібно бути витривалим, сильним, здоровим. На тлі загального фізіологічного благополуччя необхідні вправи, спрямовані на розвиток певних груп м'язів.
Стрибки зі скакалкою
Є найпопулярнішим вправою в багатьох спортивних напрямках. У боксі, наприклад, скакалка є основним інструментом розвитку м'язової сили. Баскетболісти, волейболісти та гімнасти обов'язково включають стрибки зі скакалкою в свою програму тренувань. Цей простий і всім доступний елемент дозволяє максимально ефективно розвивати литкові і камбаловидние м'язи. Стрибайте на скакалці по 15-20 хвилин в день, поступово збільшуючи цей час до півгодини. Через 2-4 тижні ви помітите значні поліпшення. Щоб реалізувати свій план зі збільшення висоти стрибка, відштовхуйтесь від поверхні обома ногами. Кісточки тримайте якомога ближче один до одного.
Присідання - одне з основних вправ у бодібілдингу. Присідання з обтяженням розвивають всі м'язи ніг, черевної прес і нижні м'язи спини. Таким чином, єдина вправа дозволяє зміцнити всі необхідні для високих стрибків м'язові групи. Відповідаючи на питання, як стрибати вище в баскетболі, волейболі, гімнастиці, пропонуємо урізноманітнити звичайні присідання таким же вправою з виштовхуванням. Присядьте до паралельної лінії з підлогою і з силою вистрибніть з цього положення. Головна умова - час приземлення має бути максимально коротким. Велика амплітуда присідання допоможе максимально задіяти всі м'язові групи ніг. Робіть по 10-15 присідань, потім перерва 3-4 хвилини.
Підйоми на носках
Підйоми на носках зміцнюють литкові м'язи. Ця вправа обов'язково потрібно робити до повного пропалені литок. Робіть по 20-30 повторень по повній амплітуді. В остаточній фазі вправи ви повинні стояти майже на пальцях. Потім плавно опускайтеся на п'яти. Вправу потрібно робити без ривків. У міру збільшення витривалості додавайте обтяження. Візьміть в руки гантелі або замість звичайних підйомів переходите на стрибки на носках.
вирішальні фактори
Силова підготовка і здоровий спосіб життя - основа для збільшення висоти стрибка.
Якщо ви серйозно задумалися над тим, як розвинути стрибучість, то повинні враховувати всі складові ефективності вправ:
Регулярне відвідування тренажерного залу допоможе значно поліпшити показники.
Правильне харчування та здоровий сон є базою для відновлення і зміцнення м'язів.
Реєстрація прогресу. Відзначайте висоту стрибка один раз на місяць для оцінки результатів вашої праці.
Найважливіше: вправи для стрибка у висоту повинні слідувати після ретельної розминки і розігрівання м'язів. Тільки так можна уникнути травм. Відводите на розминку від 10 до 20 хвилин. Потім повинна слідувати розтяжка всіх м'язових волокон, і тільки потім - основне тренування.
Займаючись за вказаною програмою 3-4 рази в тиждень без пропусків і виправдань, вже через місяць ви помітите значний прогрес і зможете стрибати набагато вище, ніж раніше.