Боротьбі з апетитом присвячено безліч засобів і методів. Але всі вони дають лише тимчасовий ефект, або не дають його зовсім. І, перш за все тому, що
у переважної кількості повних людей апетит цілком нормальний, як би їм не здавалося зворотне. Про патологічному його підвищення можна говорити не частіше, ніж в одному випадку на 10 000 чоловік.
А як лікувати те, що і так здорово? Як намагатися зменшити те, що і так нормально? Звичайно, ми можемо і далі викручуватись в цій боротьбі з самим собою, але якщо ми в цій боротьбі щоразу програємо, чи не краще розібратися в проблемі? Що це за апетит такий і чому нам деколи так важко, якщо не неможливо протистояти бажанням поїсти?
Що таке апетит? трохи теорії
Давайте почнемо з очевидного твердження - людина, це одне з населяють Землю тварин. Колись, порівняно недавно людина належав до дикої природи і підкорявся всіма законами регуляції, які існують в цьому середовищі. І дуже багато хто з тих регуляторних механізмів успадкував. І нам було б корисно в цих механізмах порозбирали, зазначивши попутно ті з них, які ми в своїй практиці могли б з успіхом використовувати.
У тварин вся діяльність, пов'язана з харчуванням, управляється харчовим інстинктом. Це один з трьох базових інстинктів. Інші два, це інстинкт самозбереження і інстинкт розмноження.
Як влаштований апетит?
У головному мозку тварини є центр апетиту, або центр голоду. Це досить складна структура. Його утворюють нервові клітини, розташовані в різних відділах мозку: у корі, підкіркових ядрах. Є експерименти, що стали вже класичними, коли тваринам через електроди, вживлені в різні відділи головного мозку, посилалися слабкі електричні розряди, що імітують нервові імпульси. Так ось, при подразненні деяких центрів головного мозку тварини їли і їли і ніяк не могли насититися. Вони не припиняли їжу навіть тоді, коли їх надмірна маса досягала гігантських розмірів. До речі, поряд з нервовими ядрами, що відповідають за відчуття голоду, були виявлені і освіти, формують почуття ситості. При їх роздратуванні ефект був прямо протилежним. Тварини відмовлялися від їжі, доводячи себе до вираженого виснаження.
В якомусь спрощеному вигляді регуляція харчової поведінки виглядає наступним чином. Центр апетиту реагує на рівень глюкози в крові. І при зниженні цього рівня виникає відчуття дискомфорту і пов'язане з ним бажання поїсти. Якщо їжа доступна, тварина відразу відправляється є. Якщо ж добування їжі вимагає тривалого переходу, або у випадку з хижаками, вистежування і переслідування, то включається система, мобілізуюча енергію із запасів. Йде розщеплення жиру, підвищується рівень поживних речовин в крові і муки голоду відступають 1. Але час від часу вони нагадують про себе, причому щоразу все більш наполегливо. Це змушує тварина бути все більш і більш витонченим у пошуках їжі. Але ось їжа знайдена. Далі слід власне задоволення харчового інстинкту і задоволення від цього задоволення. Живильні речовини, що надходять з їжею, частиною відразу використовуються для добування енергії, частиною поповнюють запаси. Створення запасів необхідно, тому що абсолютно невідомо, коли наступного разу вдасться розжитися їжею.
Чутливість центру голоду певним чином залежить від часу доби і від пори року. У тварин з нічним типом харчування вона вища вночі, у тварин з денним типом, відповідно, днем. У тварин, що впадають в сплячку, активність центру голоду підвищується в період формування запасів жиру. Зрозуміло, що чим вище чутливість центру голоду, тим легше і частіше виникає бажання є і тим важче наїстися.
Апетит у людини
У людини система регуляції апетиту і споживання їжі працює принципово так само. З тією лише різницею, що у людини основна діяльність дуже часто безпосередньо не пов'язана з добуванням їжі. Справді, ну який зв'язок між викладанням креслення, або розкриємо тканин і вистежуванням видобутку? Зате з видобутком все добре. У сучасних економічно розвинених країнах, де переможена проблема голоду, їжа доступна. Вона практично всюди. Будинки в холодильнику, в магазинах, на продовольчих ринках, і так далі. Правда, це породжує проблему ситості, одним із наслідків якої є надмірна вага.
Як управляти апетитом?
І тепер саме час поговорити про те, як, спираючись на знання про регуляції харчової поведінки, перетворити наш апетит з головного ворога в кращого друга. До речі, це найкращий вихід з будь-якої війни, і вже тим більше з війни з самим собою, відрізняється від інших воєн тим, що в ній не можна перемогти насильством. Так що, давайте, припинимо воювати з собою! Бажання їсти, це абсолютно нормальне почуття. Так наш організм проявляє своє природне бажання жити! Протистояти почуттю голоду в ситуації, коли їжа доступна - надзвичайно болісне справу. І, загалом-то, безперспективна. Голод императивен. Причому, чим довше нам вдається протриматися, забороняючи собі їжу, тим більше безладним і рясним стане наше харчування, коли ми, нарешті "зірвемо". І навпаки, чим частіше ми їмо, тим менше нам потрібно їжі для задоволення харчового інстинкту.
Центр апетиту у більшості людей більш чутливий у вечірні години, ніж у ранкові, в осінньо-зимовий період, ніж у весняно-літній. Цей центр чутливіший на тлі тривоги і депресії, ніж на тлі гарного настрою. І в цьому є певний сенс, відображення нашого зв'язку з дикою природою. Увечері ми швидше запасаем енергію, а вранці витрачаємо. Запас енергії створюється і ближче до холодів. У стані тривоги удолетворенності харчового інстинкту прямо підвищує безпеку, дає нам енергію, необхідну, щоб протистояти небезпеці, а значить, заспокоює. Звідси, до речі, і антидепресантну дію їжі. Апетит підвищується і при хронічному недосипанні. Пов'язано це знову ж таки з тим, що на тлі недосипання підвищується тривожність, а їжа заспокоює.
Як використовувати знання про роботу апетиту для успішного схуднення
Висновки очевидні:- намагайтеся худнути, залишаючись в хорошому настрої,
- виключіть недосипання,
- вишиковуйте свій режим харчування так, що б у вечірні години обмежень і заборон було якомога менше.
Можливо, було б краще основні зусилля по схудненню планувати на весну і літо, тоді як в холодну пору року краще обмежитися підтримкою ваги.
Настрій підвищується і, відповідно, нормалізується апетит при застосуванні таких м'яких антідепрессантних впливів, як приємна ванна, душ, прогулянка на свіжому повітрі, зустріч з цікавим співрозмовником, театральна вистава і так далі. У цих простих і доступних речей дуже великий потенціал. Не слід їм нехтувати.
У жінок чутливість центру голоду залежить від фази менструального-оваріального циклу. У другу фазу циклу апетит зазвичай вище, ніж в першу. Теж дуже простий вихід - направляйте зусилля по схудненню на першу фазу циклу, а в другу обмежтеся підтриманням ваги.
Апетит зазвичай підвищується на тлі алкогольного сп'яніння. Спирт підвищує проникність клітинних мембран для глюкози, рівень цукру крові різко знижується, і ми відчуваємо почуття голоду. Висновок - якщо ви ставите завдання знизити вагу, або уникнути його наростання, споживання алкоголю має бути помірним.
Різні поживні речовини, що надходять з їжею, мають в організмі різну долю. Жири переважно поповнюють запаси, вуглеводи і білки переважно обслуговують поточну діяльність. Жирною їжею важче наїстися, тому, що жир є куди складати - ємність жирових запасів величезна. Але якщо їжа не багата жирами, але містить досить білка і вуглеводів, то і поповнити свої жирові запаси з неї організм навряд чи зможе, а ось відчуття голоду вгамує. Висновок, намагайтеся задовольняти апетит переважно нежирної їжею. І почуття ситості з'явиться, і зайвий жир не накопичиться.
підвищення апетиту
Апетит зазвичай досить здорово підвищується, або, у всякому разі, може підвищуватися в присутності так званих харчових імпульсів - вид їжі, її запахи, розмови про їжу, або про ситуації, коли їжа вельми вірогідна. Це неминуче, ми так влаштовані. І волати до здорового глузду тут марно. Ну і що з того, що ми недавно поїли і ще кілька хвилин тому були ситими? Ми ж можемо їсти і про запас. А створення запасів енергії, важлива життєва функція будь-якої тварини, в тому числі і людини. І в цій ситуації найважливіше і найскладніше, це не забороняти собі їжу, чи не переконувати себе, що вже ситий і не лаятися на свою залежність від їжі і безвольність. По суті, всі ці дії тільки загострять апетит. Набагато більш ефективно було б вгамувати голод нежирної їжею, тоді ви швидко насититеся невеликим шматочком "спокусив" вас жирного продукту. І давайте погодимося. Одна справа жадібно їсти "зірвавшись" і зовсім інша справа їсти розумно і неквапливо, знаючи, що заборон не існує і будь-який продукт вам можна.
зниження апетиту
І, мабуть, найголовніше і найцікавіше. Як було встановлено в досить великій кількості наукових досліджень, певним чином побудована фізичне навантаження може знижувати апетит. Механізм цього явища бачать в тому, що на тлі м'язової діяльності підвищується рівень адреналіну і норадреналіну в крові. А ці гормони стимулюють розщеплення жиру. Крім того, нервові імпульси, що йдуть від працюючих м'язів, підвищують тонус головного мозку, знижують депресивну налаштованість. А раз поліпшується настрій, значить, знижується потреба в їжі, як в антидепресантну факторі.
Слід попередити, що таким знижує апетит дією володіє далеко не всяка навантаження. Так, наприклад, після виснажливих тренувань, що супроводжуються вираженим стомленням, апетит швидше підвищується. Для досягнення потрібного ефекту швидше потрібна тренування середньої інтенсивності, без одишек, серцебиття і інших дискомфортов, залишає після себе приємне відчуття тепла в тілі, відчуття бадьорості та гарний настрій.
І ще один вельми важливий для нас момент. Дуже багато наших пацієнтів відзначали зниження апетиту і хороший харчової комфорт навіть на розвантажувальних режимах харчування, якщо вони дуже чітко усвідомлювали, навіщо їм треба схуднути, і рухалися до цієї мети. Все правильно. В цьому випадку виникає так зване психологічне рух. Людина усвідомлює, що з раба звичок він перетворюється в господаря становища. Він усвідомлює, що змінюється в кращу сторону. Він усвідомлює, що нарешті-то він зайнявся тією справою, заради якого і був народжений на світло, а саме, бути щасливим. І що тепер будь-яка життєва проблема йому по плечу. Інтерес до себе, до своїх відчуттів, відкриття маси нового, в тому числі і в гастрономії. Наприклад, виявляється, що їжу набагато приємніше і смачніше їсти повільно. Що почуття легкого голоду по-своєму дуже приємно. Так мій організм говорить мені, що горіння жирових запасів відбувається справно. І що почуття легкого голоду набагато приємніше, ніж стан переїдання. Роздувся живіт і неспокійний сон з кошмарами, кому це треба?
І найголовніше в цьому стані, не перегнути палицю. Чи не кинутися в змагання з собою. Чи не посадити себе на повний голод. Від непотрібного перенапруження сил все може розвернутися на 180 о. Слабкість, зниження настрою, сумнів у своїх силах, підвищення апетиту і "зрив".
Отже, гарний настрій, ясне бачення мети, розумним чином побудоване харчування, що несе в собі і ситість, і приємні смакові відчуття, тонізуюча рухова активність, ось ті природні регулятори, що дозволяють нормалізувати будь-який навіть самий "вовчий" апетит.
Доктор медичних наук, дієтолог, психотерапевт Михайло Гінзбург
Теми статті Психологія і схуднення Як худнути правильно Міфи, пов'язані з схудненням Помилки при схудненні Апетит Голод
Що не може
Доктор Слім?
- знайти мотив для схуднення
- походити за вас 40-60 хвилин в день швидким кроком
- зробити за вас ранкову 5-15 хвилинну зарядку
- почистити за вас зуби
- посміхнутися, дивлячись в дзеркало
Що може
Доктор Слім?
- наситити організм необхідними поживними речовинами
- знизити апетит
- збалансувати денний раціон харчування
- полегшити переносимість зниженої калорійності харчування в розвантажувальні дні
- забезпечити здорове харчування в умовах офісу
Коктейлі для схуднення
Каші для схуднення
Супи для схуднення
Статті по темі:
Якщо у вас є питання, сумніви, побажання, бажання поспілкуватися один з одним - ласкаво просимо на наш ФОРУМ для тих, що худнуть!
Продукти для схуднення
Коктейлі для схуднення «Доктор Слім»
Каші для схуднення «Доктор Слім»
Коктейлі для схуднення «Енергетик Слім»
Для відтворення інших матеріалів сайту або в інших формах потрібна попередня письмова угода.
Дякуємо за розуміння!