В даний час рідко хто не замислюється про калорійність продуктів харчування. Це пов'язано з бажанням більшості сучасних людей вести здоровий спосіб життя і як можна довше зберегти молодість і здоров'я. В основі такого способу життя - організація правильного харчування з урахуванням калорійності продуктів. Слід розібратися, що означає калорійність продуктів і чому необхідно строго стежити за енергетичною цінністю свого щоденного меню.
Поняття калорійності і її значення для організму людини
Важливі мети здорового харчування - зміцнення імунної системи, підвищення загального тонусу організму людини, набуття бадьорості духу і відмінного настрою. Щоденний раціон кожної людини повинен бути збалансованим і повноцінним, тобто містити потрібну кількість калорій. У калоріях в даний час вимірюють кількість енергії, необхідної для функціонування організму людини. Вказану енергію людина отримує з їжі. Калорійність їжі визначає кількість енергії, отримане в результаті засвоєння будь-якого продукту.
Для позначення енергетичної цінності продуктів і щоденного підрахунку кількості енергії для конкретної людини прийнято використовувати кілокалорію (ккал), яка дорівнює тисячі калорій. На упаковках продуктів вказана їх енергетична цінність в кілокалорії.
Вся їжа містить в складі жири, білки, вуглеводи. Дієтологами підраховано, що в 1 г будь-якого продукту може міститися:
- білків - 4,1 ккал;
- жирів - 9,3 ккал;
- вуглеводів - 4,1 ккал.
Вступники в організм людини білки в ході складних процесів перетворюються в амінокислоти, які згодом використовуються для утворення нових клітин. Глюкоза, отримана з вуглеводів, служить харчуванням для клітин. При надмірному утворенні глюкоза «складується» в печінці і в м'язових тканинах, приводячи до розвитку різних захворювань. Жири є основним «пальним» для організму людини. Їх надлишки накопичуються під шкірою, з часом призводячи до повноти або ожиріння.
Людський організм витрачає харчові калорії і при русі, і в стані спокою. На забезпечення фізичної активності у здорової людини йде 30-40% калорій, засвоєних за день. Перевищення щодобового норми калорій і пасивний спосіб життя укупі з шкідливими звичками неминуче приведуть до розвитку серйозних захворювань, збою обмінних процесів, проблем серцево-судинної системи, цукрового діабету та ін.
Визначення калорійності продуктів харчування
Хто дбайливо ставиться до свого здоров'я, повинен вміти визначати, скільки калорій міститься в добовому раціоні. Слід зазначити, що норма споживаних калорій для кожної людини індивідуальна. Вона залежить від його роду діяльності, віку, статі та інших критеріїв. Так, молодому спортсмену потрібно енергії значно більше, ніж літній людині, далекій від спорту. У літньому віці відбувається уповільнення всіх фізіологічних процесів в організмі, тому необхідно значно скоротити вживання занадто калорійної їжі. Чим більше у людини фізичне навантаження, тим більше йому потрібно калорій. Для порівняння:
- 2300-2500 ккал щодня необхідно офісним службовцям;
- більше 4000 ккал - працівникам, зайнятим важкою фізичною працею.
Варто дізнатися, як визначають калорійність продуктів фахівці. Щоб зробити розрахунки необхідних щоденних калорій для людини, лікарі-дієтологи враховують:
- вік;
- підлога;
- фізичну активність;
- обмін речовин;
- ритм життя;
- відсоток енергії при перетравленні їжі.
Для розрахунку даних у фахівців є спеціальні формули, що дозволяють точно визначити кінцевий результат. Важливим показником при визначенні кількості енергії, отриманої людиною при споживанні їжі, є ступінь засвоюваності продуктів. Вона багато в чому залежить від мікрофлори кишечника, стану травної системи в цілому.
Розроблено таблиці калорійності основних продуктів харчування, за якими будь-яка людина може легко підрахувати кількість калорій, отриманих за сніданком, обідом або вечерею. При виявленні помилок в харчуванні необхідно проводити корекцію витрати калорій, збільшивши активність або фізичне навантаження. Розрахунок калорій проводиться на 100 г продукту.
Спираючись на зазначені таблиці, можна побачити наступне поділ продуктів по калорійності:
- дуже низькокалорійні, містять в 100 г менше 30 ккал (гарбуз, огірки, капуста);
- низькокалорійні - до 100 ккал (кефір, сир, камбала, картопля);
- среднекалорійние - до 200 ккал (індичка, яйця, скумбрія);
- висококалорійні - до 449 ккал (свинина, сметана, мед);
- дуже висококалорійні - до 900 ккал (шоколад, масло, шпик).
При складанні щоденного раціону за всіма правилами необхідно мати під рукою повний довідник калорійності продуктів. Можна скласти особистий список продуктів, які ви найчастіше вживаєте.
Калорійність і правила здорового харчування
Лікарями-дієтологами давно розроблені і запропоновані всім бажаючим правила здорового харчування. Ось деякі з них:
Постійно підраховуючи, скільки калорій в тарілці, можна отримати відмінні результати.
Перехід на правильне харчування зменшує ризик розвитку багатьох смертельно небезпечних захворювань, уповільнює процеси старіння, покращує настрій і позитивне сприйняття життя. Плюси здорового харчування для організму людини можна перераховувати безкінечно.
Розподіл продуктів за групами
Для зручності застосування дієтологи всю корисну їжу розподілили по групах:
Слід знати, яка калорійність продуктів відповідає кожній групі. Більшу частину денного раціону повинні займати різні страви з круп: каші і гарніри. Вони є природним джерелом повільних вуглеводів, що заряджають організм енергією. Незважаючи на високу калорійність, страви з круп дуже корисні через повільне і поступове засвоєння їх організмом. Жири в їх складі відсутні.
Особливою харчовою цінністю володіють овочі і фрукти. Незважаючи на низьку калорійність, вони дають високу насичуваності завдяки клітковині. Зазначена група продуктів забезпечує організм людини вітамінами і іншими корисними речовинами.
Яка калорійність в групі белоксодержащіх продуктів? Яскравими представниками групи вважаються риба, м'ясо, яйця, горіхи, боби. При підрахунку калорій зазначених харчових елементів слід пам'ятати, що в їх складі міститься вода, яка значно збільшує їх обсяг. При правильному приготуванні їжі співвідношення жирів і білків в продукті буде допустимим для здорового харчування. При порушенні технології (наприклад, при смаженні) кількість жирів багаторазово збільшиться. Кисломолочні продукти необхідні для людського організму. Яких тільки немає в них корисних речовин: і кальцій, і різноманітні вітаміни, і білки. І все це при низькій калорійності.
Облік калорійності споживаної їжі вважається важливим показником в складанні збалансованого щоденного раціону. Як відомо, правильне харчування є основою здорового способу життя.
