Ну що ж, в цій статті ми, дорогі читачі, продовжуємо з вами розмову про таке корисне і важливе для нашого здоров'я компоненті їжі, як клітковина. Як я вам і обіцяла, сьогодні ми розглянемо, в яких продуктах вона міститься, а також ви отримаєте таблицю вмісту клітковини в найпоширеніших продуктах харчування.
Багато незаслужено мало приділяють уваги клітковині, вважаючи її неважливою для здоров'я. Інша справа авітамінози через брак вітамінів або остеопороз і анемія через брак мінералів.
Однак, клітковина нам необхідна для виведення залишків «харчового сміття», зайвих жирів і холестерину, нормалізації цукру в крові, корекції ваги, поліпшення роботи кишечника, профілактики раку товстої кишки, відмінного зовнішнього вигляду та гарного настрою.
Тому важливо доповнювати в своєму харчуванні продукти, що містять клітковину. У попередній статті про клітковині ми з вами говорили про те, що потрібно вживати 30-45 грамів клітковини на добу. З огляду на те, що переважна більшість і половину норми не вживає, не дивно, що з кожним роком захворювання збільшуються, кількість молодих і вже хворих збільшується, а аптеки процвітають ...
Для орієнтиру, скільки ж продуктів потрібно з'їсти, щоб набрати норму клітковини:
- Мінімум 3 фрукта в день плюс
- Мінімум 3 порції овочів по 100 мг кожна в день плюс
- 4 шматки хліба з цільнозерновий крупи, а також нешліфований бурого рису, вівсяної крупи або інших видів круп.
- 2-4 рази на тиждень обов'язкові: соя, кукурудза, квасоля, горох.
Відсоток вмісту клітковини в продуктах:
- Висівки на 44% складаються з клітковини,
- У свіжому або сушеному мигдалі 15% клітковини,
- У зеленому горошку - 12%,
- У цілісному (нешліфований) зерні пшениці - 9,6%,
- У хлібі з цільного зерна - 8,5%,
- У арахісі - 8,1%,
- У бобових - 7%,
- У родзинках - 6,8%,
- У сочевиці - 3,8%,
- У свіжої зелені - 3,8%,
- У молодої моркви - 3,1%,
- У капусті брокколі - 3%,
- У звичайній капусті - 2,9%,
- У яблуці - 2%,
- У білому борошні - 2%,
- У бульбах картоплі - 2%,
- У рисі - 0,8%,
- У грейпфруті - 0,6%
Для орієнтиру пропоную вашій увазі таблицю, по якій ви зможете орієнтуватися в тій кількості продуктів, які вам потрібно буде вживати, щоб заповнити норму клітковини на добу.
Таблиця продуктів, що містять клітковину
Кілька рекомендацій, як правильно вводити клітковину в свій раціон
1. Якщо ви тільки починаєте вводити в своє харчування клітковину, робіть це поступово, плавно збільшуючи кількість, поки не доведете її вживання до норми, яка рекомендується.
2. Пийте багато води, кількість води збільшується паралельно з кількістю клітковини.
3. Намагайтеся вживати фрукти і овочі разом зі шкіркою.
4. Пам'ятайте, якщо овочі варяться тривалий час, вони втрачають більше половини клітковини, що міститься в цих продуктах. Краще вже тоді злегка їх обсмажують або тушкуйте.
5. Роблячи соки, не видаляйте м'якоть, в ній зберігається майже вся клітковина всього фрукта.
6. Якщо ви звикли день починати з каші, вибирайте цельнозерновую крупу, одна порція каші з такою крупи містить більше 5 грамів клітковини.
7. Регулярно вживайте бобові.
8. Купуйте цільнозернові крупи.
9. Кращий десерт - це свіжі фрукти (не раніше, ніж через півгодини після їжі), а не солодощі.
10. Сирі овочі і фрукти підійдуть в якості перекусів між основними прийомами їжі, а так само під час їжі, наприклад, у вигляді салатів.
Ваше здоров'я прямо залежить від того, скільки ви вживаєте клітковини в продуктах харчування. Трохи відкоригувавши свій раціон, повернувшись обличчям до цих продуктів і збільшивши хоча б в 2 рази їх кількість, через деякий час ви помітите, як ваше самопочуття поліпшиться, колір обличчя стане свіже, а настрій завжди буде на висоті!