У сучасному світі у багатьох людей постійно не вистачає часу навіть на те, щоб вдосталь виспатися, що вже говорити про підготовку їжі вранці. Адже ділові люди все частіше вдаються до швидких перекусу або фаст-фуду перед роботою замість повноцінного прийому їжі. Чому це відбувається і як з цим боротися? - Спробуємо розібратися в цій статті!
Корисний сніданок, як раціон правильного харчування - який він?
Корисний сніданок в обов'язковому порядку повинен включати в себе велику кількість білка і клітковини, помірна кількість складних вуглеводів і трохи жирів. Повністю виключати будь-якої харчової нутрієнт, як і обмежуватися 1-2 продуктами - точно не варто.
Важливо! Їсти необхідно приблизно через 30-60 хвилин після пробудження, адже якщо поїсти відразу ж після сну, травна система ще не встигає запрацювати на повну силу, ферменти не виділятимуться в достатній кількості, і їжа засвоїтися гірше.
А ось відразу після сну корисно випити склянку чистої фільтрованої води. Твердження про те, що не можна запивати тверду їжу водою також помилково - пити воду під час їжі можна і навіть потрібно - вона полегшує травлення, розм'якшує харчові частинки. До речі, вода жодним чином не вступає в реакції з соляною кислотою і практично не розводить концентрацію цієї самої кислоти, так як потрапляє в окрему камеру шлунка.
А адже багато дорослих людей до сих пір помилково вважають, що шлунок виглядає як якийсь резервуар, частково заповнений рідиною і кислотою - це не так. Більш того, під час перетравлення їжі шлунок стискається і рухається за подобою руки, яка мне паперову кульку з усіх боків. Таким чином, відбувається другий механічний етап обробки їжі після розжовування. І при нестачі води в травній системі цей етап значно ускладнюється.
У чому відмінність «правильного» сніданку від «неправильного»?
Основна відмінність «правильного» сніданку від «неправильного» полягає в способі обробки продуктів і в співвідношенні білків, жирів і вуглеводів в них, а також загальної калорійності однієї порції. Люди, які звикли до швидкого харчування або періодичним перекусу, навмисно виснажують свій організм.
Більш того, навіть вживаючи критично мала кількість калорій під час сніданку, багато хто починає «товстіти»! Причому ця проблема стосується і тих, хто «добирає» калорії після мізерного сніданку протягом дня (в обід і вечеря), і тих, раціон яких постійно обділений калоріями. Чому так відбувається? Пояснень цьому може бути кілька, ось лише основні два:
- Затримка води в організмі. Як наслідок - набряклість і зайву вагу через підвищеного рівня стресового гормону - кортизолу. Так, голодування - це стрес для організму.
- Суперкомпенсація. Це поняття взагалі мало знайоме людям, далеким від спорту, але суть його полягає в наступному - якщо людина тривалий час не отримує, скажімо, вуглеводів, при найменшому їх надходженні в організм, вони будуть в кілька разів інтенсивніше запасатися у вигляді найенергоємнішою тканини людського тіла - жиру.
Що стосовно харчових нутрієнтів - останнім часом існує тенденція до того, що в раціоні сучасної людини переважають жири і вуглеводи, а білки йдуть на другий план. Це в корінь неправильний підхід, адже для того, щоб насититися на якомога довший проміжок часу і при цьому не з'їсти нічого «зайвого» протягом дня, нам необхідні білки.
Білки допомагають підтримувати нормальний рівень м'язової маси тіла і не сприяють відкладенню підшкірного або вісцерального жиру. А ось вуглеводи і жири повинні надходити рівно в тій кількості, якого достатньо, щоб перекрити енергетичні потреби нашого організму протягом дня. Чи не відчуваєте постійної втоми, занепаду розумових і фізичних сил? - Будьте впевнені, вуглеводів вам і без того вистачає.
Також хотілося б торкнутися теми термічної обробки продуктів. Безумовно, готувати на пару - це довго, для цього потрібно мати пароварку і використовувати обмежений перелік продуктів. Але ж ніхто не заважає вам варити продукти або запікати їх в рукаві. Смажити продукти теж вкрай небажано - так як процес смаження передбачає наявність масла (рослинного або тваринного походження) і високої температури - виділення і потрапляння канцерогенів в організм вам не уникнути. Чи варто говорити про неприємні наслідки, які вони (канцерогени) несуть для людського організму, аж до появи ракових клітин?
Варіанти корисного меню на сніданок при правильному харчуванні
Існує кілька варіантів сніданку, які можна зробити дуже швидко. При цьому ви поїсте ситно, досить смачно, вживайте достатню кількість білка та інших харчових нутрієнтів.
варіант №1
Кілька варених всмятку яєць + овочі у вигляді салату або просто + чай з бутербродом з житнього хліба, масла і твердого сиру. Ідеально буде замінити цукор при чаюванні на мед - він досить калорійний і дуже корисний.
варіант №2
Вівсянка з молоком + шматочки фруктів (яблука, банани, груші, чорнослив) + горіхи (волоські, кедрові, арахіс, мигдаль) на вибір + мед. При цьому не забувайте, що вівсяна каша стає набагато смачніше, якщо її варити протягом 15 хвилин перед тим, як накрити кришкою і дати настоятися. А ось просто заливаючи її кип'яченою водою або молоком, приголомшливо ніжного і насиченого смаку, м'якою текстури ви ніколи не досягнете. Набагато корисніше купувати необроблену вівсянку у вигляді зерен, а не «коржі», до яких все вже так звикли в супермаркеті.
варіант №3
Суп з курячими фрикадельками з філе + житнього або висівковій хліб. Чому саме житній хліб або хліб на основі висівок? Тому що вони краще і корисніше звичайного білого і чорного хліба, адже у них низький глікемічний індекс (ГІ - швидкість і ступінь впливу певної їжі на рівень цукру в крові після вживання), через що не відбувається різких перепадів цукру в крові - їсти вам захочеться ще не скоро. Картопля в супі, до речі - дуже недооцінений і корисний продукт, якщо вживати його в помірних кількостях. Він містить практично повний набір вітамінів В-групи, вітаміни А, С і Е, а також калій, фосфор, сірку, магній, цинк, залізо та інші необхідні для людського організму компоненти. Ну а куряче філе, з якого зроблені фрикадельки - відмінне джерело високоякісного білка тваринного походження.
Що можна включати в раціон на сніданок
На сніданок ви можете впевнено включати наступні види продуктів:
- переважно білкові - м'ясо, яйця, сир, горіхи, риба;
- переважно вуглеводні - крупи (крім манної через наявність в ній глютену), а також макаронні вироби з твердих сортів пшениці або з борошна грубого помелу, житній хліб або хліб з висівок;
- корисні жири - морська риба, горіхи, сало, лляне масло, авокадо;
- джерела клітковини, необхідної для засвоєння білків та гарного травлення, очищення шлунково-кишкового тракту - висівки, горіхи, брокколі, морква, капуста, білий рис, зелений горошок, сочевиця, яблука.
Увага! Всі вищенаведені продукти можуть з успіхом використовуватися в вашому меню не тільки вранці, але і протягом усього дня.
Що не рекомендується включати в меню і чому
У меню не рекомендовано включати велику кількість простих вуглеводів (все солодке), трансжирів і жирів рослинного походження (за винятком горіхів і авокадо), а також багаторазово оброблену термічним шляхом їжу, наповнену канцерогенами. Всі продукти з особливо різким смаком - солодким, гострим і так далі - також небажані, вони можуть підвищувати кислотність шлунка і викликати подальші проблеми з травленням - гастрити, печії. Консерванти, якими наповнена готова до вживання їжа з супермаркетів, продукти з ГМО і «швидкого приготування» - теж під забороною.
Неповноцінні сніданки - теж табу! Бутерброди з ковбасою, яблуко, кава з цукерками - це не годиться навіть в якості перекусу протягом дня, що вже говорити про повноцінну заміну сніданку, який грає важливу роль в денному раціоні.
Основне правило сніданку для схуднення - поступове зниження калорійності до того рівня, поки ви станете витрачати більше енергії за день, ніж отримуєте з їжею. Саме в цей момент ви почнете худнути - причому як візуально, так і відповідно до стрілки на терезах.
Увага! Знижувати калорійність харчування різко не можна - ні до чого хорошого, і вже тим більше до схуднення, це не призведе!
Друге, не менш важливе правило - додавайте в раціон більше білкових продуктів і обмежуйте вживання вуглеводних, жиру. Переліки основних джерел білка і вуглеводів вже були приведені в даній статті. Йдучи тільки цим двом правилам, ви зможете за кілька місяців домогтися втрати від 10 до 20 кг жирових відкладень, в залежності від вашого поточного ваги і ІМТ (індексу маси тіла).
Як бачите, правильний сніданок не вимагає значного докладання зусиль і витрат за часом, більш того, вживаючи достатню кількість калорій з ранку, вам легше буде організувати своє денне меню, оскільки почуття голова виникне після прийому їжі ще не скоро. «Дотягнути» до обідньої перерви тепер не проблема! А необхідність харчуватися часто і маленькими порціями - це міф, безліч разів спростований на практиці. Харчуйтеся корисно, смачно, різноманітно і будьте здорові!
- Чому з'являються борозенки на нігтях і як повернути природну красу нігтя?
- Задирки на пальцях: від чого з'являються і кращі способи лікування
- Індекс маси тіла і його розрахунок
- Випадання волосся після вагітності і пологів
- Геморагічний інсульт, - діагностика, відмінні риси
- Обширний інфаркт міокарда: причини виникнення та лікування
