Наочне опис силових вправ для швидкого накачування м'язів. Поради по харчуванню до і після тренування.
1. Швидка накачування м'язів
Швидка накачування м'язів цілком досяжна мета
Якщо ви готові потіти, то можете накачати свої м'язи набагато швидше, ніж ви думаєте. Використання пропонованих нижче вправ дозволить вам наростити потужні грудні м'язи і біцепси всього при двох тренуваннях на тиждень. Якщо ви до цього не відрізнялися високою фізичною активністю, порадьтеся з лікарем з приводу даної фітнес-програми.
2. Накачування м'язів рук - Молоток
3. Накачування м'язів рук - Ізольовані згинання рук
Ізольовані згинання рук
У цій вправі працює також ваша дельтоподібний м'яз. Покладіть верхню задню частину руки на м'яку опору (спинку стільця). тримаючи гантель долонею вгору. Повільно підніміть гантель. потім опустіть її в початкове положення.
4. Накачування м'язів рук - тріцепсовий жим вниз на блоці
Візьміться за ручку тяги долонями вниз, кисті рук в 15 см один від одного. Тримайте плечові частини рук на всі боки грудей, передпліччя повинні бути паралельні підлозі. Потягніть трос вниз, поступово випрямляючи руки, до тих пір, поки плечі не почнуть рух один до одного. Після невеликої паузи повільно поверніться у вихідне положення.
5. Накачування м'язів грудей - Жим лежачи
Вправа Жим лежачи
Це класичне вправу розробляє всі м'язи грудей відразу. Візьміть гриф штанги зімкнутими долонями і повільно опустіть так, щоб гриф злегка стосувався грудей. Зробіть видих і вичавіть штангу, повертаючи її назад у вихідне положення. Вага штанги повинен відповідати вашій силі. Половина маси тіла - це той вага, з якого рекомендується починати.
6. Вибір режиму тренування
Тренування середнього рівня - 4 підходи по 8-12 повторень
Який повинен бути вага це для вас і скільки потрібно робити повторень? Це залежить від ваших цілей і рівня вашої фізичної підготовки. Хороший старт - 3 підходи по 10-15 повторень у кожній вправі. Останні кілька повторень повинні бути важкими. Тренування середнього рівня зазвичай включає в кожній вправі 4 підходи по 8-12 повторень.
7. Сильні плечі - фронтальні підйоми гантелей
Фронтальні підйоми гантелей
Робіть цю вправу стоячи або сидячи на лавці або на фітнес-м'ячі. Тримайте гантелі в опущених руках збоку. Підніміть одну пряму руку вперед до рівня плечей долонею до підлоги. Повільно опустіть вниз. Тримайте правильну поставу, а кисті рук # 9472; на одній прямій з руками. Двженія однією рукою дозволяє тримати спину прямо.
8. Сильні плечі # 9472; бічні підйоми гантелей
Бічні підйоми гантелей
Це класичне вправа націлена на розвиток дельтоподібного м'язи. Вихідне положення # 9472; руки з гантелями вільно висять по боках. Напружте живіт, щоб підтримувати спину прямою. Потім підніміть обидві руки з гантелями до рівня плечей, щоб утворилася буква Т. В цьому положенні розслабте руки, щоб розблокувати лікті. Поверніть лікті злегка назовні, щоб зосередитися на м'язах плечей. Повільно опустіть руки в початкове положення.
9. Тяга вниз з широким захопленням
Тяга вниз з широким захопленням
Ця вправа призначена для розвитку найширшого м'яза спини, при цьому створюється враження, що ваша талія на вигляд стає вже. Займіть сидіння в фітнес-пристрої, захопіть долонями поперечину широким захопленням і відхиліться трохи назад, напружуючи м'язи живота. У такому положенні потягніть перекладину вниз до рівня верхньої частини грудей. Після невеликої паузи поверніть поперечину в початкове положення.
10. М'язи живота - повороти корпусу з гирею
Повороти корпусу з гирею
Ця вправа сприяє формуванню м'язів на животі, особливо якщо ви зігнали зайвий жир. Сядьте на підлогу. коліна зігнуті. п'яти на підлозі. Відкиньтеся назад. спина пряма, починайте робити повороти вліво-вправо з гирею в руках, ставлячи її на підлогу в крайніх положеннях. Щоб прискорити отримання результату. відривайте п'яти від підлоги, але тільки в тому випадку, якщо ви впевнено контролюєте свої рухи.
11. Швидкі результати - Супер підходи
Супер підхід з двома вправами
Щоб забезпечити швидку накачування м'язів, спробуйте застосувати схему тренування з супер підходами. Це означає застосування наборів з двох різних вправ з невеликим відпочинком або взагалі без відпочинку між ними. Спочатку спробуйте супер підходи з вправами, що тренують групи м'язів, які працюють в протилежних напрямках. Наприклад, дві вправи - одне для біцепсів (Молоток), а інше для трицепсів (Трицепсовий жим вниз на блоці).
12. Швидкі результати - Сполучені підходи
Сполучений підхід в тренуванні
Після тренувань протягом декількох місяців. ви можете спробувати з'єднані підходи. Це означає, що ви будете робити різні вправи для однієї і тієї ж групи м'язів без відпочинку між ними. Приклад для накачування грудних м'язів - спочатку робота з гантелями на тренажерної лаві, а потім тренування тих же грудних м'язів на тренажері Pec Fly. Таке тренування повністю і ретельно зачіпає всі грудні м'язи, створюючи умови для для їх росту.
13. Нижня частина тіла - Жим ногами
14. Нижня частина тіла - присідання
Мета присідань - тренування як внутрішніх, так і зовнішніх частин стегон. Використовуйте досить важку для вас штангу, щоб додатково навантажити м'язи відповідно до вашої фізичною формою. Помістіть штангу за голову. ноги на ширині плечей. Тримайте спину прямо. Сідайте до такого рівня, при якому ваші стегна стануть майже паралельними підлозі. Піднімаючись в початкове положення, стежте за тим, щоб стегна і груди піднімалися разом. З метою безпеки завжди тримайте коліна ззаду пальців ніг, а плечі - за колінами.
15. Нижня частина тіла - тяга зі штангою (Dead Lift)
Тяга зі штангою
Тяга зі штангою тренує м'язи верхньої частини тіла і є одним з кращих вправ, що розвивають біцепси стегон. Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей, штанга перед вами в опущених руках. Опустіть штангу трохи нижче колін, зберігаючи спину прямою. Повільно поверніться у вихідне положення. Тримайте гриф штанги близько до тіла для захисту попереку.
16. Нижня частина тіла - Підйом на шкарпетки стоячи
Підйом на шкарпетки стоячи
17. Вносьте різноманітність в тренування
Вносьте різноманітність в тренування
Якщо ваші результати перестали рости після кількох тижнів тренувань, то це означає, що прийшов час внести різноманітність в систему занять. Змінюючи звичну схему, ви приведете в замішання свої м'язи, що викличе їх подальше зростання. Ви можете зробити це, змінивши основні прийоми. Наприклад. робити вправу для біцепсів зі зворотним хватом. Або ж за допомогою табуретку, як показано на фото. Для досягнення найкращих результатів вносите зміни в тренування, по крайней мере, кожні 4 - 6 тижнів.
18. Висока інтенсивність занять
Після інтенсивного тренування
Коли ви наполегливо тренуєтеся, ви будете спалювати калорії не тільки під час тренування, але і після неї. Як довго і скільки калорій ви будете спалювати після тренування залежить від того, наскільки інтенсивно ви тренуєтеся. З плином часу цей ефект буде тільки зростати.
19. Харчуйтеся правильно перед тренуванням
Харчуйтеся правильно перед тренуванням
Дайте вашим м'язам правильне паливо. Якщо ви дійсно хочете отримати рельєфні м'язи, їжте білок при кожному прийомі їжі, включаючи і перекушування. Добрими джерелами білка є пісне м'ясо, яйця, сир і молоко. Додайте вуглеводів у вигляді їжі з цільних зерен (вівсянка) і цільнозерновий борошна, щоб запастися енергією. Дослідження показують, що люди, які їдять закуски з білків і вуглеводів безпосередньо до і після тренування, швидше накачують м'язи і спалюють більше жиру.
20. Харчуйтеся правильно після тренування
Харчуйтеся правильно після тренування
Після закінчення тренування з'їжте якомога швидше що-небудь білкове, щоб допомогти своїм м'язам відновитися. Включіть в цю їжу такі корисні вуглеводи, як фрукти. Швидкий варіант - коктейль, приготований з протеїновим порошком, або йогурт з добавкою з заморожених ягід.
21. Пийте рідини
М'язи містять близько 75% води, тому дайте їм те, що потрібно - пийте достатню кількість рідини. Зневоднення може негативно вплинути на ваші тренування, концентрацію уваги і здатність вашого організму боротися з мікробами. Кращий вибір - проста, без калорій, вода.
22. Харчові добавки для нарощування м'язів
Хоча деякі добавки. в тому числі креатин, користуються популярністю серед спортсменів і бодібілдерів, вони не замінюють регулярних тренувань. Якщо ви все-таки хочете спробувати деякі харчові добавки, порадьтеся зі своїм лікарем з приводу можливих побічних ефектів.
23. Правда про стероїди
Стероїди для м'язів
• Зростання грудей у чоловіків
• Серцево-судинні захворювання
• Захворювання печінки
24. Вплив генів
Швидка накачування м'язів частково залежить від ваших генів. Ваші батьки дали вам не тільки основні форми тіла, а й здатність до швидкої накачуванні м'язів. Проте, більшість людей можуть істотно підвищити свою м'язову масу і силу при правильній системі тренувань.
Джерело англійською: