Добрий день, Програми скачати безкоштовно! У даній статті торкнемося ще одне ізольоване вправу для грудей, розберемо всі тонкощі, дізнаємося помилки і техніку виконання.
Загальні відомості.
Всі звикли чути про базові вправи жим штанги або жим гантелей. не сперечаюся дані вправи є базою для наших грудних, але для опрацювання м'язів існує дуже гарна вправа - відомості рук в кросовері, також є вправа метелик. але це зовсім інша історія.
Базові вправи не зможу деталізувати вашу груди, хоча вони і здатні на багато що, але навіть многоповторка не зможе зачепити ті віддалені пучки, які нам так необхідні.
М'язова анатомія.
Даний рух чимось нагадує помах крил птахів, під час зведення рук в нижній точці все навантаження концентрується в грудних м'язах, в роботу включений тільки плечовий суглоб, трицепс вимкнений геть. В роботі задіяна в більшій частині нижня частина грудей, але це не означає, що середня і верхня частини вимкнені з роботи, немає, вони більше виконують роботу асистентів, ніж ключової групи. М'язами стабілізаторами будуть передпліччя і м'язи кора.
Кросовер вправу - плюси:
Відсутність опори.
Найважливіша перевага блокових вправ, в тому, що корпус тримається у нас за рахунок м'язів кора - стабілізаторів. Це сприяє розвантаження м'язів спини.
Постійне навантаження.
Траєкторія руху, дозволяє нашим грудним м'язам бути в постійній напрузі, що дуже благотворно впливає на ріст грудей. Навантаження перебуває як у верхній частині при розведених руках, але в нижній частині навантаження природно посилюється.
Кросовер дозволяє не тільки травмувати наші м'язові волокна, але і розтягувати їх. Як відомо зростання м'язових волокон набагато краще йде під дію фізичних навантажень з розтяжкою. Це дозволяє також краще наповнити кров'ю м'язи і наситити киснем.
Опрацювання рельєфу.
Кросовер надає виразність вашим грудним. Але не варто вдаватися в оману, що ізольовані вправи допоможуть вам домогтися «сухості» або, же поняття як «мигдаль», дане чарівництво і рельєф залежить тільки від кількості вашого жиру в організмі, а не від ізольованих вправ.
Зниження навантаження на дельти.
Не варто забувати, що кросовери знижують навантаження на плечі і переводять її в іншу площину, не ту, що в жімах.
Техніка виконання.
Насправді все досить просто, але тим не менш є свої нюанси, які я вам зараз поясню.
Підходимо до тренажера і встановлюємо потрібний нам вага, завжди починаємо з меншого. Беремо обидві рукоятки в руки, займаємо вихідне положення в центрі блоку, робимо однією ногою півкроку вперед (повинна вийде невелика разножка) стаємо стійко. Трохи схиляємо корпус вперед, руки розведені в сторони до легкого натягу грудних м'язів, руки в лікті злегка зігнуті. Це ми зайняли вихідне положення. Тепер слід зробити вдих.
Тепер плавно видихаємо і починаємо зводити руки до центру тіла, рух має нагадувати півколо. Спину тримаємо рівно, але корпус злегка нахилений вперед, для стійкості, це положення тіла слід тримати протягом усього руху. При зведенні рук разом, додатково скорочуємо і напружуємо грудні м'язи, це дозволить краще наповнити кров'ю нашу груди. Тепер повільно повертаємося в початкове положення. Робимо 4 підходи по 12 - 15 разів.
- Занадто, зігнуті руки в ліктьовому суглобі, а повинні бути злегка.
- Лікті притискаються до тулуба, чого не повинно бути.
- Округлена спина, не варто цього робити, ви даєте негативну навантаження на поперек.
Поради при виконанні вправи кросовер.
- Вага не грає першорядну роль, в даній вправі, важливіше техніка і додаткову напругу грудних м'язів в нижній точці.
- Рух має нагадувати півколо.
- Виконуємо всі повільно і плавно, без ривків.
- Стежимо за синхронним рухом рук.
Секрети для кращого забою грудних.
№1. Віджимання + кросовер.
Виконуємо дві вправи - одне за іншим без відпочинку, відпочиваємо тільки після двох підходів поспіль. Для початку робимо 20 віджимань від підлоги, після чого відразу 10-12 відомостей рук в кросовері, всього близько 3 підходів. Але варто зауважити, що вага при відомостях буде набагато менше ніж зазвичай.
№2 Відомості рук лежачи під кутом.
Отже, нам знадобитися лава з нахилом в 30◦, і блоковий кросовер.
Виставляємо лаву так, щоб руки розташовувалися рівно. Не повинно бути такого, щоб вона задирались або опускалися куди-небудь.
Далі все по накатаній, злегка зігнуті руки зводимо, напружуючи грудні, і розводимо їх до легкого розтягування. Змінюючи площину, дані відомості допоможуть також набрати вам масу.
№3 Відомості рук в кросовері сидячи.
Відомості рук сидячи дозволяє відключити м'язи кора і ноги, що дозволяє більш точно бити саме по грудним м'язам, суть виконання вся таже.