Головна »Бодібілдинг для початківців» 5 програм Кроссфіт-тренувань для новачків
Сьогодні майже неможливо говорити про сучасні тенденції в фітнесі, не торкнувшись тему кроссфіта. Ця високоінтенсивних програма тренувань на основі постійно мінливих функціональних вправ користується зараз величезною популярністю, яка, здається, навіть не збирається йти на спад. «Кроссфіт прекрасний тим, що він підходить будь-якій людині. До нас приходять колишні футболісти, балерини, літні люди », - каже Nick Lobotsky, тренер 1 рівня з Нью-Йорка. І не дарма. Адже Кроссфіт-тренування або WOD (тренування дня) вибудовується відповідно до індивідуальних фізичними можливостями людини. У цій статті ми розповімо як почати займатися кроссфітом навіть в домашніх умовах
Кроссфіт програми тренувань для початківців
Якою б не була ваша перша тренування дня (що включає вправи з власною вагою або ж зі снарядами), вам не слід її боятися. Ви повинні кинути собі виклик, і нижче наступні програми тренувань допоможуть вам в цьому, не вибиваючи при цьому вас з сил. Але перш ніж ми розглянемо програми тренувань для початківців, давайте познайомимося з термінами, які використовуються в Кроссфіт.
- Бокс - спеціалізований зал для занять кроссфітом.
- WOD (від англ. Workout Of the Day) - тренування дня, яка встановлюється вашим тренером / боксом, і триває зазвичай близько 20 хвилин. Список таких тренувань постійно поповнюється, і кожна з них має свою назву.
- AMRAP (від англ. «As Many Reps / Rounds As Possible»), що означає «як можна більше повторень / раундів». Це відноситься до тренування на час, протягом якого ви повинні зробити якомога більше раундів.
- Fortime (на час) - це означає, що ви повинні виконати встановлені вправи якомога швидше.
- Результат - загальна кількість повторень / раундів, виконаних за тренування. Якщо ви закінчили раунд, але не виконали задану кількість повторень, то ви додаєте додаткові повторення (наприклад, 8R + 12 означає, що ви повинні виконати 8 раундів і зробити 12 повторень в 9-м, коли час закінчиться).
- Rx означає, що тренування виконана повністю, як наказано в завданні, тобто без змін. Пишеться після результатів. Наприклад, 7R + 16 Rx.
- CrossFit Games (Кроссфіт-гри) - змагання кращих спортсменів, в ході яких виявляється «Самий підготовлений чоловік в світі» або «Сама підготовлена жінка в світі» (чинні володарі кубка: 4-разовий переможець Rich Froning і Camille Leblanc-Bazinet).
- CrossFitOpen означає, що ви можете зареєструватися онлайн і почати виконувати Кроссфіт-тренування в поодинці або в боксі.
Комплекси Кроссфіт для початківців
Хоча справжня Кроссфіт-тренування проходить в боксах разом з іншими атлетами, ви можете провести її де завгодно, навіть у себе вдома. Ці інтенсивні тренувальні програми для новачків змусять вас добряче попотіти і, можливо, надихнуть на участь в групових тренуваннях. З чого почати заняття кроссфітом? Спробуйте ці комплекси з власною вагою і снарядами.
Кроссфіт WOD № 1: Половина програми «Сінді»
«Підтягування, віджимання, повітряні присідання»
Повна тренування «Сінді» триває 20 хвилин, але ви почнете з 10 хвилин, тому що ваш організм не звик до такого навантаження на витривалість, яка потрібна для великої кількості тренувань. Ви просто можете виявитися не в змозі піднятися з підлоги після першого раунду. «Виконуючи половину програми, ви знижуєте навантаження», - каже Lobotsky. «Ви швидко зрозумієте, на що здатний вам організм, і побачите, наскільки швидко ви видихніть». Разом з цим ви зрозумієте, як важливо дотримуватися техніки виконання вправ.
Коли ви почнете втомлюватися, техніка може погіршуватися, тому виконуйте вправи зі змінами (якщо ви зможете виконувати вправи без змін, особливо на початку, то ви, напевно, супергерой!). Використовуйте еспандер, обгорнутий навколо перекладини, щоб полегшити підтягування. Віджимання можна виконувати з колін (хоча навіть це може виявитися важким). Вважайте раунди і записуйте їх, так ви зможете стежити за прогресом.
Кроссфіт WOD № 2: Кроссфіт Total
«Присідання зі штангою на плечах, армійський жим, станова тяга»
Не варто боятися цих вправ, адже вони тільки зроблять вас сильніше. Ця WOD зосереджена на тому, щоб привчити новачків до вправ з важкою вагою. Це тренування нема на час. Вона спрямована на вивчення того, як велику вагу впливає на ваш організм, і наскільки важка вага ви здатні підняти безпечно. «Не намагайтеся максимізувати інтенсивність», - каже Lobotsky. «Звичайно потрібно виконувати 3 присідання, але я рекомендую робити 5. Таким чином ви звикаєте до ваги на ваших плечах, якщо ви раніше не робили цю вправу».
Примітка: оскільки ви новачок, ця програма покликана познайомити вас з правильною технікою виконання вправ. Як тільки ви відчуєте себе впевнено, то зможете виконувати Кроссфіт total так, на це робиться на іграх - три повторення з великою вагою в кожній вправі. Найважчими повтореннями в кожній вправі є треті за рахунком. І поки у вас ще немає обмежень за часом, ви повинні виконати всі 3 повторення в одній вправі, перш ніж перейдете до іншого.
Кроссфіт WOD № 3: «Хелен»
«Біг на 400 метрів, американські махи з гирею, підтягування)
Звичайно, бігати вміє кожен. «На першому тренуванні не варто бігти з усіх сил, тому що ви видихніть після першого ж раунду», - попереджає Lobotsky. Витривалість - дуже важлива якість, і для її розвитку потрібен час. Кроссфіт дозволить вам відкрити можливості людського тіла. Щоб змінити цю WOD, спробуйте виконувати російські махи з гирею (де гиря піднімається до лінії паралельної підлозі, а не над головою, як при виконанні американських махів), якщо ви не можете безпечно піднімати гирю над головою. При виконанні підтягувань оберніть еспандер навколо перекладини, щоб забезпечити собі підтримку, або виконуйте підтягування на гімнастичних кільцях, якщо вам поки не вистачає сил.
Кроссфіт WOD № 4: Кидки набивного м'яча, бурпі
Чому програма будується за схемою «21, 15, 9 повторень»? На це питання немає однозначної відповіді, але коли ви доберетеся до 9 повторень, ви гарантовано будете відчувати, що виконати їх також складно, як і виконати 21 повторення. Також варто зауважити, що всі ці підходи можна розбити на 3 раунду (21 повторення можна розбити на 3 раунди з 7 повторень, 15 повторень - на 3 раунди з 5 повторень, а 9 повторень - на 3 раунди з 3 повторень). Це дозволяється робити, якщо вам потрібен час для відпочинку.
«Кидки м'яча прекрасно поєднуються з бурпі. Якщо ви спробуєте цю комбінацію, то вам здасться, що кидки м'яча спрямовані на роботу ніг, а бурпі - на роботу рук, хоча в обох вправах також задіяні всі м'язи плечей », - каже Lobotsky. Ось кілька порад, які допоможуть вам на першому етапі. Перш за все, переконайтесь, що при киданні м'яча працюють стегна, а не плечі, які в будь-якому випадку будуть задіяні. Ловіть і кидайте м'яч в найвищій точці, до якої тільки можете дотягнутися. Це полегшить вправу. Що стосується бурпі, то при їх виконанні намагайтеся якомога довше не зупинятися. Якщо ви зупинитеся, то вам буде складніше знову почати вправу.
Кроссфіт WOD № 5: підйом тулуба на прес, випади
Цей інтервальний тип тренувань передбачає максимальне напруження протягом 3 хвилин, після якого йдуть 2 хвилини відпочинку. «Хоча це тренування дає кардіонагрузку, ми використовуємо її для розвитку витривалості, але так, щоб у вас були перерви на відпочинок», - каже Lobotsky. І хоча ви не будете встигати повністю відновитися за ці 2 хвилини, ви повинні намагатися виконувати запропоноване кількість повторень в кожній вправі. Якщо вам це почне здаватися легким, то збільште робочий вага в випадах або додайте ще 2 раунди.
Одна з найкращих особливостей кроссфіта полягає в тому, що ви можете вносити зміни в кожне тренування. Можете змінювати кількість повторень, робоча вага і час. «Ви не повинні піднімати по 200 кг на тренуванні, так як це може призвести до травми», - вважає Lobotsky. Займаючись кроссфітом, ви можете побудувати тіло будь-якої форми і будь-якого розміру - все залежить від вас. Так що не впадайте у відчай на перших порах. Натомість зосередьтеся на прогресі на кожному тренуванні.