Для опрацювання сідниць існує цілий ряд вправ, багато з яких можна робити в домашніх умовах. Зазначу, що ефективніше буде, якщо ви підберете комплекс вправ для опрацювання сідниць на основі власної фізичної підготовки і поставлених цілей. Перевага комплексного підходу - в можливості опрацювання всіх поверхонь сідниць.
Махи ногами - дуже гарна вправа для створення оптимального навантаження для стегон і сідниць. Дівчата зможуть не тільки позбутися від зайвого жиру, але і збільшити потрібні ділянки тіла, а найголовніше - виключити целюліт! Нижче наведено перелік найпопулярніших махів для ніг, в тому числі і в тренажері кросовері.
Варіанти махів ногами для зміцнення сідниць
Найефективнішими для бажаючих прокачати і зміцнити сідниці є махи ногами в положенні стоячи. Виконувати всі перелічені нижче варіанти махів необхідно без ривків, так, щоб відчути роботу кожної з м'язів.
Перше. Махи в сторони.
Вправа по більшій мірі виконується для зміцнення сідниць і внутрішньої поверхні стегон. Техніка його виконання полягає в наступному:
Друге. Махи назад.
Ця вправа є ідеальним для тих, хто планує попрацювати над прокачуванням великих м'язів сідниць. Техніка його виконання наступна:
- Поверніться обличчям до опори і вхопитеся за неї.
- Тримайте спину рівно.
- Відведіть одну ногу назад, виконуючи мах вгору таким чином, щоб вона перебувала на висоті.
- Зафіксуйте тіло і повільно поверніться у вихідне положення.
В ході виконання махів назад ви повинні відчути, як напружилися м'язи сідниць. Якщо це так, то техніка вами освоєна бездоганно. Зверніть увагу, що найбільшої ефективності вийде досягти, якщо піднімати ноги невисоко!
Третє. Махи ногами вперед.
Четверте. Махи назад з опорою.
Вправа цього типу може бути виконано в декількох варіантах. Один з них - з опусканням на коліна і упором в підлогу. В цьому випадку лікті повинні бути зігнутими, спина рівною. Одна нога виступить в якості опори, друга, піднімаючись до корпусу, буде повільно повертатися у вихідне положення. Між гомілкою і стегном повинен в результаті утворитися прямий кут. При згинанні ноги буде працювати сідничний м'яз, якщо ж залишити ногу прямий, то до роботи підключаться і сідничного-підколінні м'язи.
Припустимо у верхній фазі рухів міняти амплітуду, фіксуючи тіло на деякий час, напружуючи м'язи.
Махи в кросовері - особливості
Домогтися ідеальних пропорцій можна, працюючи над собою. Відмінні результати очікують тих, хто буде виконувати махи ногами в кросовері назад з нижнього блоку. Вправа дозволить опрацювати тонку і приводить м'язи стегна і сідниці. Махи в кросовері вважаються силовим вправою з дією на ізольовані м'язи. Виконувати його можуть як досвідчені атлети, так і початківці.
Техніка виконання полягає в наступному:
Прийміть стартове положення, займаючи місце в тренажера, закріпивши кріплення на ноги, після чого відсуньтеся від нього на відповідне відстань. У процесі виконання вправи намагайтеся утримуватися рукою за підставу кросовера для збереження рівноваги. Відставте ногу назад, другу трохи підніміть.
Приступайте до виконання махів ногою з закріпленим на ній тросом. Виконувати вправу можна в будь-якому положенні, як сидячи, так і стоячи. Рухайте робочої ногою назад, максимально напружуючи м'язи. Видихайте на зусиллі і вдихайте при поверненні в початкове положення. Виконуйте необхідну кількість повторів кожної з ніг в порядку черги. Приблизна кількість повторів - 10 за сет. Ретельно розминайтеся перед тренуванням для виключення появи травм.
Щоб підсилити ефект від вправ, можна працювати з обважнювачами, фіксуючи їх на щиколотці робочої ноги. Початківцям атлетам краще використовувати обважнювачі не більше 15 кг, тоді як для дівчат будуть придатними обважнювачі в 5-10 кг. Що стосується числа сетів, то їх повинно бути не більше трьох на початковому етапі.
Наскільки часто потрібно робити комплекс махів назад, вперед або в сторону, перерахованих вище, для досягнення оптимальних результатів? Все залежить від вашого рівня підготовки і цілей. Починати можна з трьох разів на тиждень з трьох сетів по 10-15 разів. Згодом, коли тіло адаптується до навантажень, можна буде збільшити і кількість повторів, так і число сетів. Не забувайте про відпочинок між тренуваннями, необхідному для повного відновлення.
Вважаю цю вправу корисним доповненням до тренування нижньої частини тіла, особливо, якщо з якихось причин протипоказано виконувати базові вправи. Наприклад, при болях в коліні