Сьогодні марафони стали популярною забавою серед різних груп населення - їх бігають як школярі, так і пенсіонери. Для здоров'я корисно, та й настрій підвищує. Але при цьому смертельні випадки на таких заходах не рідкість.
Новини про те, що в ході марафону помер той чи інший його учасник, на жаль, не рідкість. А все тому, що деякі люди ставляться до участі в такому заході безвідповідально - відмовляються від підготовки, не роблять попередню розминку, не враховують свої шкідливі звички. Як саме треба готуватися до забігу і що може стати причиною погіршення здоров'я після марафону, АіФ.ru розповіла фітнес-тренер, директор велнес-клубу в Сочі Марина СКИБИНСЬКИЙ.
правильна підготовка
Марафон - не настільки просте випробування, хоча потрапити в 1% населення Землі, що пробігли дистанцію, багатьом дуже хочеться. Підготовку до забігу потрібно починати як мінімум за 3 місяці до початку заходу, але найкраще готуватися до нього рік. За цей час потрібно набігати якомога більшу кількість кілометрів, щоб організм звик до серйозних фізичних навантажень. «Золоте» правило - підібрати відповідне взуття. Ні в якому разі не економте на кросівках - саме вони захистять від травм під час бігу на серйозну дистанцію.
Список тих, кому не варто пробувати себе в марафонському забігу, досить великий. це:
Вік бере своє
Звичайно, існують відмінності між молодими і людьми похилого бігунами, між тими, хто бігає роками і десятиліттями, і тими, хто тільки починає свій шлях в цьому виді спорту. Про щадному режимі тренувань і бігу в цілому варто задуматися людям старше 50 років, людям із зайвою вагою, з різними захворюваннями - тахікардією, гіпертонією і т.п. Не варто в 55 років з вагою в 100 кг намагатися «брати планку» молодого 20-річного атлета - можна лише нашкодити собі, і хоча є і вдалі приклади, але їх мало. Набагато більше прикладів, коли людям ставало погано і вони сходили з дистанції.
Харчування для бігу
Спеціальна дієта - одна з важливих складових підготовки до забігу. Вона повинна бути насичена вуглеводами і жирами, достатніми для бігу на велику дистанцію. Дієта перед забігом складається з вуглеводної розвантаження і вуглеводного завантаження. Слід задуматися і про якість харчування. Не варто зловживати шкідливою їжею - смаженої, жирної, а також алкоголем. Однак вегетаріанська дієта або сироїдіння теж не підготують до марафону, більш того - завдадуть шкоди організму при підготовці. Риба і нежирне м'ясо - найважливіші джерела корисних білків, і нехтувати ними не слід.
Вплив шкідливих звичок
Звичайно, людині, який серйозно хоче займатися бігом, краще позбутися шкідливих звичок, в першу чергу - від куріння. Але це не означає, що якщо людина курить, то дорога в біг для нього закрита. Навпаки, палить людині біг необхідний - для поліпшення роботи серцево-судинної системи, органів дихання. Але слід запам'ятати важливе правило - за годину до тренування (не кажучи вже про змагання) необхідно перестати палити, і утримуватися від куріння ще через годину після закінчення тренування (або забігу).
Правильні початок і кінець марафону
Перед пробіжкою необхідно хоча б кілька хвилин приділити розминці. Її треба починати зверху вниз - спочатку розминаємо шию, потім настає черга рук, спини і ніг. Потрібно робити кругові рухи головою, махи руками, нахили і повороти корпусу. Для того, щоб розім'яти коліна, треба кілька разів присісти. Також треба зробити кілька кругових рухів гомілкостопом.