Йди цим простим радам, щоб стати професіоналом в підтягуваннях: дізнайся, як контролювати правильне виконання вправи, як перерозподіляти навантаження між м'язами, як правильно опускатися і багато іншого!
здави поперечину
Вигода: Правильний хват дозволить тобі отримати належне скорочення м'язів у верхній частині спини і плечах. Це зробить тебе сильнішим і дозволить без праці підняти свою вагу до перекладини.
Як виконувати: Встань на коробку або лаву, щоб руки дотягувалися до поперечини. Схопивши за неї несильно, руки трохи ширше плечей. Стисни кисті три рази. На третій раз уяви, що ти намагаєшся здавити перекладину в руках. Ось так і тримайся під час підтягувань.
зворотний шраг
Вигода: Знімає частина роботи з трапецієподібних м'язів. Перекладає навантаження на найширші м'язи спини і великі круглі м'язи.
Як виконувати: Зависни на перекладині, хват зверху. Зруш лопатки вниз і назад. Ти відчуєш, як напружаться твої найширші м'язи під пахвами, а плечі відсунуться від вух. Якщо ти ще не готовий висіти на перекладині, почни з виконання зворотного Шрага на тренажері верхньої тяги.
Приготуйся до удару
Вигода: Більшість чоловіків виконують підтягування з вигнутою спиною. Однак це підриває зусилля і загрожує травмою спини. Напруга живіт, як ніби тебе зараз вдарять в сонячне сплетіння, щоб тримати спину рівною і твердою.
Як виконувати: Зависни на перекладині і уяви, що ти тягнеш пупок до ребер. Підтримуй цю напругу протягом усього вправи.
стисни сідниці
Вигода: Якщо стиснути сідничні м'язи і звести стегна, ти підвищиш стабільність нижній частині тіла, щоб ноги не бовталися, віднімаючи силу у верхній частині тіла.
Як виконувати: Стисни сідниці так сильно, як тільки можеш. Таз повинен трохи податися вгору, а спина повинна трохи зігнутися вниз.
зігни тіло
Вигода: Це положення змусить твої найширші м'язи працювати разом з пресом. Так ти підвищиш стабільність, що дозволить тобі зосередитися на підйомі тіла до перекладині.
Як виконувати: Напруга прес, зведи стегна і направ ноги трохи вперед, щоб тіло утворило широку «С». Тримай це положення протягом усього вправи.
Рухайся як єдине ціле
Вигода: негнучкими від маківки до пальців ніг тіло не тільки задіює більше м'язів, включаючи сідничні, біцепси стегна і кор, але і збільшує силу тяги в найширших м'язах і руках.
Як виконувати: Напруга всі м'язи, від пальців рук до пальців ніг. Чи не розслаблюй тіло взагалі, тримай напруга від вису до вису.
Дотягує до поперечини плечима
Вигода: Якщо дотягуватися до поперечини верхньою частиною грудей і плечима, а не тільки підборіддям, це допомагає тримати правильне положення плечей.
Як виконувати: Дивись прямо перед собою і злегка вигніть тулуб назад, щоб підборіддя пройшов поперечину. Якщо можеш, постарайся торкнутися поперечини ключицею.
зависає внизу
Вигода: Повний випрямлення рук після кожного підтягування гарантує, що ти не скористаєшся інерцією, щоб робити повтор за повтором. Так важче, але дасть більший приріст м'язової маси в довгостроковій перспективі.
Як виконувати: Випрямляй руки в ліктях повністю між повторами.
Видихай на підйомі, вдихай на спуску
Вигода: Видих на підйомі підсилює напругу кора, що полегшує завдання - рухатися єдиним цілим.
Як виконувати: Чи не видихай відразу все повітря. Краще використовуй прес, щоб з силою видавлювати повітря з легенів протягом усього підйому. На спуску роби вдих в міру розпрямлення рук.
Вигода: Спуск може допомогти тобі набрати силу навіть більше, ніж підйом. А значить можна дозволяти тілу просто падати вниз. Тримай спуск під контролем.
Як виконувати: Розпрямлення рук має займати не менше 1 секунди.
Дуже детально, грунтовно розібрали). На рахунок опускання а не падання це точно, особливо це відчуваєш коли робиш негативні підтягування. Про них прочитав вчора в свіжому номері журналу. Коли читав думав -А фігня, зроблю раз 10 на кожну руку. А коли почав пробувати то три зробив і все. ) Не звик робити такі вправи, тепер ліквідую пробіл, коли так опускається з силою то відчуваєш як працює всі можливі м'язи руки щоб утриматися на перекладині.
Помітив, що рада "стискати" сподобався всім найбільше в цьому дивовижному вправі)))))))))))). лише-б не заклинило))))))
Ось ви собі це представили як буде виглядати людина на Workout який з усієї сили стиснув сідниці і підтягується різними хватами, робить куточок і віджимається. Я - та й бачу, що людина хоче в туалет, а не займатися workout-му.
Ніколи не знав такого. Думав ну підтягувати ну і підтягуйся. Делов то, а тут нюанс на нюансі.
Все добре, і неодноразово перепробувано, тільки ось на рахунок повних разгибаний в ліктях, скільки ж разів вже в різних журналах. книгах писалося що '' повне розгинання в ліктьових суглобах при підтягуванні дає надмірне навантаження на ці ж суглоби, що в підсумку призводить ці ж суглоби до пошкоджень, тому я згоден з усім що ви перерахували, але з повним розгинанням - немає. Дякуємо.
Теж чув про таке, тільки може від ваги залежить або то того як опускається, але поки все нормально.
Треба спробувати підтягнуться з використанням цих рекомендації і порівняти результат зі звичною технікою.
Найцікавіше підтягнуться на максимум зазвичай, а потім з рекомендаціями. І порівняти результати
Будь-яка вправа має виконуватися відповідно до техніці. Так що не зрозуміло, що Ви конкретно мали на увазі.
Мені здається кращим радою для поліпшення показників і кількості підтягувань у цій вправі буде на час зациклитися на становій тязі, я помітив що став набагато краще підтягуватися коли виправив своє слабка ланка в цій вправі і це був хват, а також раджу скинути зайву вагу, скинувши 5 кілограм можна збільшити кількість підтягувань на стільки ж, причому не підтягуючись зовсім
Так про скинути вагу само собою. Особливо 5 кг. Результат у всьому буде відчутний.
якщо за всім цим стежити багато ви не підтягніться. що б підтягуватися, треба підтягуватися. так що кожен день по 50-70 разів протягом дня і все буде добре через пару місяців) навіть можна буде в зал не ходити.
В черговий раз переконуюся, що підтягування на перекладині - одне з найскладніших в технічному плані вправ! З самого дитинства я мучуся тим, що не можу підтягтися необхідну кількість разів! І моторошно заздрю тим, хто з уявною легкістю підтягується з незворушним виглядом просто нескінченну кількість разів. Спробую на найближчій тренуванні слідувати рекомендаціям, що містяться в даній статті! Хоча, безумовно, зробити це буде дуже непросто. Мені здається, окремі пункти статті суперечать одна одній: то прогинається спину, то тримай прямий. Дуже складно!