Довгоочікуваний ролик про те, як і коли переходити на
набір м'язової маси після схуднення. на порядку
дня - два питання - до якої межі худнути і як потім
увійти в набір маси, що б не набрати жиру назад.
Набір маси. Коли?
Отже, на порядку денному стоять два питання - коли треба приступати до массонаборних тренувань і як треба входити в массонабор, що б не накосячіть. Але початку ...
Худнути можна гойдатися.
Якщо ви дивитеся давно мій канал, ви знаєте, що натурально тренується атлетові набрати м'язову масу без того, що б є калорій більше. ніж витрачати неможливо. Це називає профіцит і неминуче при цьому разом з м'язовою масою буде набиратися жир.
Тому завдання набрати так, що б м'язів набралося більше, ніж жиру. І саме тому перш ніж почати набирати масу, важливо максимально позбавиться від зайвого жиру. Детально рекомендую подивитися ось цей дуже важливий матеріал - схуднути можна гойдатися. а зараз я коротко озвучу висновки:
Чим менше спочатку у вас зайвого жиру в організмі, тим більше в результаті набору буде співвідношення м'язів \ жир на користь м'язів. Саме тому, якщо ви вирішили змінити свою зовнішність спочатку необхідно схуднути і максимально можливо позбутися від жиру тільки потім починати качати м'язи.
Скільки треба худнути?
У кожного цей поріг свій, залежить від віку, інсулінової резистентності, швидкості обміну речовин і рано чи пізно настає момент, коли жирок ще є, а вага стоїть і не падає. Як правило, жирок залишається в проблемних місцях - живіт і боки або стегна і галіфе.
Чому так відбувається я детально описував ось в цьому матеріалі - не йде живіт останні кілограми. це абсолютно нормально і рано чи пізно ви впретеся вже не плато, а в глухий кут.
Справа в тому, що м'язи це та сама сковорідка, яка топить наш жир. Чим м'язів більше - тим простіше палити жир. Але поки ми худнемо ми завжди знаходимося на дефіциті калоража - це коли ми їмо менше, ніж витрачаємо і разом з жиром неминуче втрачаємо ці самі м'язи.
І рано чи пізно організм приходить в рівноважний стан - воно називається гомеостазом - коли залишилися м'язів не вистачає, що б палити жир, тим більше, що чим менше жиру залишається - все той же ролик - тим складніше його палити і це теж нормально. Так ось цю межу у кожного свій і зрозуміти, що ви вже дійшли до тупика можна тільки приблизною оцінкою. дивіться:
Як визначити, що ви дійшли до тупика
- Ви перейшли на правильне харчування, описане ось в цих двох роликах - правильне харчування частина I і правильне харчування частина II. схудли, дійшли до плато.
- Застосували методи, описані в цих двох роликах - Останні кілограми і Плато при схудненні. щоб пройти плато, можливо два-три рази.
- Ви перевірили вашу ендокринну систему - дивимося Якщо ніяк не схуднути і переконалися, що у Вас немає діабету, проблем зі щитовидкою і статевими гормонами.
І після всього цього намертво вага стоїть, хоча ви не вийдете ні на йоту від режиму, то мабуть пора переходити до массонаборних тренувань. З досвіду скажу, що у здорової людини відсоток жирової тканини може бути близько 15-20% у чоловіків і 25-30% у жінок. Це дуже усереднені цифри, тому орієнтуйтеся на те, що ви зробили, що б схуднути.
Отже, з тим, коли ж переходити до массонабору розібралися, і тепер плавно переходимо до питання про те як входити в массонабор, що б не накосячіть.
Коли краще набирати масу?
Найкращим часом для массонабора є перші кілька тижнів після схуднення або, якщо мова йде про спортсменів - після сушки. І ці ж перші тижні є найнебезпечнішими, тому що дуже легко зірватися неконтрольоване обжерливість. Але про все по порядку.
Як я говорив ось те ж ролику про останні кілограми - я про нього вже сьогодні згадував - наш організм змінює чутливість до інсуліну. Чим менше жиру, ніж чутливість вище. Чим довше ви витримуєте нікзкоуглеводное харчування - тим більше чутливість до інсуліну зростає.
Докладний матеріал про найважливіший гормон інсулін - раджу подивитися ось тут - ІНСУЛІН. а зараз я нагадаю. Інсулін, це особливий гормон - з одного боку він перешкоджає жиросжиганию і сприяє Жіронакопленіє - і це погано, коли ми позбавляємося від жиру.
А з іншого боку інсулін бере участь в побудові м'язів і без нього нікуди, коли справа стосується набору маси. І коли його занадто багато - він починає більше працювати на шкоду, ніж на користь. Залишається найскладніше завдання - визначити скільки його нам треба. Завдання це ускладнюється тим, що чутливість до інсуліну змінюється в часі у одного і того ж людини - у Вас. Тому оперувати ми будемо кількістю вуглеводів. Тепер запам'ятовуйте:
Після схуднення або сушіння у Вас найвища чутливість до інсуліну. Це означає, що для того, що б він працював вам потрібно його мінімальну кількість. Далі, з часом, чутливість падає. Тому що б правильно увійти в массонабор, ми робимо наступний кроки.
- Запам'ятайте кількість вуглеводів, яке ви їли останні тижні. Нехай це буде С.
- Зменшіть З в два рази, і харчуйтеся так 5 днів. Це підвищить чутливість до інсуліну до максимуму.
- У день, коли запланована перша массонаборних тренування не чекайте, що вона пройде ударно - запасів глікогену замало. Починаючи з цього дня додайте вуглеводи в два рази більше вихідного С. Тобто З * 2. Тримайте такий калораж 5 днів. Тренування. раз на три дні за розкладом.
- Через 5 днів збільште кількість вуглеводів ще в три рази. тобто З * 3 і тримайте на такому рівні два тижні.
- Через два тижні дивіться за результатами. А саме - дивіться в ті частини тіла, які конкретно у вас набирають жир в першу чергу і йдуть при схудненні в останню. У кожної людини є ці проблемні зони. Якщо ви помічаєте, що запливаєте - урізати вуглеводи. Якщо все нормально - продовжуйте.
Що стосується білка і жирів - тут нічого нового я вам не скажу - по білку я рекомендую почати з 1,5 грам на масу тіла. Жири - тільки поліненасичені, багаті омега 3, 6, 9. Надалі, харчування завжди буде вимагати коригувань і про це я розповім в наступних ролика на моєму каналі.
У цій статті я торкаюся тільки тематику входу в набір маси після схуднення. Це означає, що в більшій мірі, це стосується тих, у кого була зайва вага і для таких людей найважливішим буде стежити за співвідношенням м'язи \ жир так, що б це співвідношення було максимально - тобто 3 кілограми м'язів і 1 жиру краще, ніж 5 кілограм м'язів плюс 2 жиру.
Для хардгейнеров, рекомендації будуть трохи відрізнятися, власне зазвичай їм не треба входити в массонабор після дієти, тому що худнути їм не треба - їм би набрати - ось завдання, але про це в наступних роликах.
Власне, на більш тривалому етапі массонабора, саме харчування, особливості тренінгу - це так само окрема тема для багатьох і багатьох роликів - підписуйтесь на канал, до речі, якщо ще не підписалися. що б їх не пропустити, а на сьогодні це все. Будьте красивими і здоровими, з вами був Базиліо і всім - до побачення.