М'язова маса не з'являється з повітря або від вживання вегетаріанської їжі. Атлети регулярно складають ідеальне меню, щоб шокувати оточуючих своїми формами. Розвиток мускулатури відбувається тільки тоді, коли людина підтримує три основних правил: регулярно тренуйся, знаходь час для відпочинку і їж вибірково. Щоб зростання ваших біцепсів і трицепсів був ефективним, докладніше розглянемо останній пункт.
Грамотний підхід до харчування
Відразу відзначимо важливі аспекти. Спортивне харчування не дозволить наростити бажані форми, якщо його не поєднувати з регулярними тренуваннями. Також самі по собі і силові навантаження не дадуть бажаних обсягів і маси без збалансованого харчування.
Щоб м'язи правильно розвивалися і щомісяця знаходили бажану округлість, необхідно зрозуміти за рахунок чого відбувається ріст м'язової тканини. Кожен бодібілдер знає, що існує три основні кроки, що дозволяють стати красивіше і рельєфніше:
- Організм регулярно отримує необхідні нутрієнти. Високоякісний білок служить паливом для виснажливих тренувань. Придумали для бодібілдерів порошкоподібний концентрат сироваткового білка. для тек у кого немає часу і можливості отримувати його з продуктів харчування.
Ще доведеться навчитися харчуватися дрібно 5 # 9472; 6 раз за день. Корекція режиму харчування дозволить зайвим кількістю калорій перероблятися в необхідну енергію. Важливо, отримувати від їжі більше, ніж зможеш витратити. Тільки так ви зможете стати справжнім атлетом.
Вчимося рахувати калорії
Середню денну калорійність свого раціону можна розрахувати простим способом. Записуйте все, що ви з'їли і випили за день. Враховується вага продукту і його калорійність. Після цього все підсумовується і ділиться на 7 днів тижня. Тепер подивіться на свою статуру. Якщо ви худорлявий хлопець, то вам доведеться накинути 500 # 9472; 700 калорій в день. Якщо живіт видніється, та й грудна клітка напрошується на ліфчик, то додавати нічого не потрібно. Ви будете витрачати свої запаси підшкірного жиру, а робота це не проста.
Але енергетичної корекції продукту недостатньо. Не всі калорії однаково корисні. Жири містять більше калорій на грам продукту, ніж вуглеводи, але якість такого нутриента буде гірше в кілька разів.
Якщо вам не хочеться стежити за кількістю калорій, то пропонуємо вам зрозумілу формулу. Вона дозволяє виявити, скільки калорій необхідно, щоб наростити м'язову масу. Наприклад, ви важите 80 кг, отже, для нормальної життєдіяльності вам знадобиться 2800 калорій. Дізналися цей показник ми з простої формули: вага, в кілограмах помножений на коефіцієнт 35. Скільки ж необхідно додати калорій, щоб змусити рости м'яз? Для цього добову норму калорій (2800) множимо на коефіцієнт 1,2. У нас виходить, що хлопець з вагою 80 кг повинен з'їдати за 12 годин 3360 калорій.
Харчування атлета: білки, жири і вуглеводи
Сучасне суспільство страждає від нестачі корисних білків у своєму раціоні харчування. Щоб стати бодибилдером потрібно вибирати правильну їжу. Виробники їжі пропонують продукти, напхані смаковими добавками і жирами. Погодьтеся, більше хочеться з'їсти обсмажену свинину в маслі з ароматним кетчупом, а не відварене куряче м'ясо без солі. Ось в цьому і криється проблема більшості людей.
Харчування атлета повинно містити непохитне кількість елементів:
- Жири, не більше 20%
- Білки, не менше 25%
- Вуглеводи, не менше 50%
Відмовитися доведеться від жиру всім, хто хоче мати розвинену мускулатуру, неспрятанную за прошарком жиру. Зупинимося докладніше на кожному живильній речовині.
Найпопулярнішим нутрієнтом серед культуристів є саме білок. Згадаймо, що буває він двох видів - рослинний і тваринний. У спортивному харчуванні облік ведеться другого виду білка. Не вірте тим, хто розповідає про те, що м'яз може рости від вживання одних круп. На один кілограм власної ваги необхідно з'їдати мінімум 2 грами білка (100 г курячої грудки містить 20 г білка, а 100 г варених яєць близько 13 г). У яких продуктах міститься достатня кількість різних білків? Рослинні ви знайдете в бобових, крупах і горіхах. Тваринні білки краще отримувати з риби, нежирного сиру, яловичини і курячої грудки.
Найкраще поєднувати рослинні білки з тваринами. Так перші засвоюються значно швидше. Виробники спортивних добавок пропонують спортсменам протеїнові коктейлі, який необхідно випивати після старанної тренування. Тільки врахуйте, що після нього не потрібно їсти додаткову порцію м'яса або рису.
Переважно вибирати складні вуглеводи, вони містяться в крупах. А ось прості зосередилися в солодощах і фруктах. Тепер ви зрозуміли, чому атлети вибирають повільні поживні речовини. Фрукти теж повинні бути в раціоні вашого спортивного харчування, не можна забувати про джерело корисних вітамінів.
Під час спортивного харчування необхідно зрозуміти, що бувають корисні і шкідливі жири. У раціон атлета входять горіхи, жирна риба і помірна кількість рослинного масла. Саме з цих продуктів береться основна частка жирів. Необхідно з'їдати до 1 грама жирів на 1 кілограм власної ваги. А ось піци і гамбургери зі свининою доведеться залишити друзям, які не бажають бути красивими і здоровими.
дробове харчування
Забудьте про прийом їжі три рази на день. Ви не можете відмовлятися від сніданку і перекушувати на бігу чебуреком з ларька. Нарощування м'язової маси вимагає від вас дисципліни в харчуванні. Потрібно їсти не менше 5 разів на день. Прийом їжі здійснюється через кожні 3 години.
Дробове харчування покращує обмін речовин в організмі. Процес синтезу теж набирає обертів, отже, і м'яз починає рости. Засвоювання білка теж справа непроста. Чим частіше ви їсте, тим більше цієї речовини засвоюється в організмі.
Щоб простіше було орієнтуватися в дозах. Щоранку готуйте стільки продуктів, скільки необхідно для вживання бажаної кількості калорій. Після цього всю їжу розділіть на 5 # 9472; 8 частин і відкладіть в невеликі контейнери. Через кожні три години з'їдайте приготовлену порцію, і буде вам результат! Пам'ятайте, пропускати прийоми їжі не можна, тільки так ви отримаєте свою відсутню м'язову масу.
Починаємо день з вуглеводів
Важливо, вміти правильно розподілити прийоми їжі за поживними складовим. На початку дня людині необхідні вуглеводи, тому вони повинні переважати. Якщо ми будемо з'їдати багато вуглеводів перед сном, то вони підступно відкладуться в підшкірному жирі. Протягом дня вони будуть витрачені.
Білок відповідає за відновлення пошкоджень м'язи. Тому краще всього залишити цей процес на ніч. Перед сном з'їдайте продукти багаті білком, і ви побачите, що вранці прокидаєтеся бадьорим і відпочилим. Але на сніданок необхідно з'їсти більшу частину вуглеводів. Після тренувань теж потрібні вуглеводи, їх можна взяти з протеїнових добавок, які в широкому асортименті представлені в спортивних магазинах.
Приклад спортивного харчування на день
Для набору м'язової маси можете взяти це меню для свого раціону. Через деякий час ви зможете самостійно формувати своє харчування. Приготуйте необхідну кількість продуктів: будь-яке м'ясо (0,5 кг), овочі і фрукти (0,3 кг), сир (0,4 кг), каша (0,3 кг), яйця 4 # 9472; 5 шт. і вода 1,5 літра.
Тепер ці продукти потрібно розділити на 6 однакових порцій з урахуванням енергетичної цінності:
- Більше вуглеводів і деяку кількість білків. Краще випити спеціальну суміш.
Формування м'язової маси процес, що вимагає особливого підходу. Не можна давати слабину і забувати про спортивне харчування. Тільки при дробовому харчуванні ваше тіло стане податливим і рельєфним.
