Сьогодні напівмарафон є візитною карткою більшості міст, які позиціонують себе в якості спортивних. Це збільшує не тільки кількість займаються городян, але також стає причиною приїзду учасників навіть з інших країн. Найпопулярнішими містами, в яких щорічно проводяться забіги на 21097 метрів є Москва, Мінськ, Київ, Мадрид і Нью-Йорк.
Підготовка до полумарфону
Хотілося б відразу сказати, що основний акцент буде проводитися на одну мету - фінішувати в забігу. Описується стане в нагоді тим бігунам, які хочуть пробігти 21 кілометр вперше або бажають покращити свій результат в рамках до 1 дорослого розряду.
Всю підготовку бігуна можна поділити на 3 компоненти:
- Фізична підготовка
- тактична підготовка
- психологічна підготовка
Про всі компоненти ми поговоримо окремо, а почнемо з першого - якими фізичними якостями повинен володіти спортсмен для подолання 21 км, і як їх розвивати?
Основним вправою, яке використовується для підготовки на стаєрські дистанції є біг. При цьому, як правило, біг по пересіченій місцевості або поверхні, яка схожа з покриттям на основній трасі. Зазвичай такі забіги проводяться на автомобільній дорозі, тобто бігти припаде до асфальту. Рідше в якості поверхнівиступає листя, трава або грунт. Ще рідше зустрічається комбінований варіант. Перед підготовкою необхідно врахувати особливості траси, якщо це можливо.
Важливим фізичним якістю при бігу на довгі дистанції є загальна витривалість. Якщо раніше Ви займалися бігом на середні і довгі дистанції, тоді це якість вже кілька розвинене.
При підготовці до напівмарафону важливо виконувати певні обсяги роботи. Зазвичай обсяги розбивають на тижні, щоб зручніше контролювати прогрес виконання. Щоб підготуватися до 21 км 97 м необхідно пробігати мінімум 30 кілометрів щотижня. Оптимальним обсягом є 40 км.
Це означає, що вказаний обсяг потрібно розподілити на цілий тиждень на рівні або майже рівні частини. Наприклад, кожен день бігати по 5000 метрів або 3 рази в тиждень по 10 км.
Хоча б раз на місяць необхідно виконувати контрольні забіги на половину або повну дистанції з метою показати кращий результат. При цьому необхідно фіксувати загальний час, а бажано результат кожного кілометра під час пробіжки.
Зверніть увагу, що під час кожного тренування необхідно бігти від старту і до фінішу. Тобто пробіжка не повинна являти собою переходи з бігу на ходьбу для відпочинку. Можна знизити темп, але ні в якому разі не переходьте на крок.
Крім бігу необхідно виконувати силові фізичні вправи. В якості таких можуть виступати присідання зі штангою, випади, жим лежачи та інші вправи з близько максимальною вагою. Додатково тренуйте м'язи рук, преса і спини.
Між циклічними і силовими тренуваннями повинен бути перерва не менше 8 годин. Вищевказані навантаження рекомендується виконувати в різні дні.
Також не забувайте відпочивати і, хоча б один день на тиждень обов'язково виключайте будь-які фізичні навантаження.
тактична підготовка
До будь-якого забігу можна підготуватися, і під час тренувань без проблем долати дистанцію цілком. Але масовий старт значно відрізняється від індивідуальної тренування. Тут постануть спортсмени, які зі старту будуть вириватися в лідери, щоб зайняти призові місця, а також новачки, які через відсутність досвіду побіжать швидше власних можливостей з самого старту і захочуть зачепитися за лідером.
Раджу не бути новачком і дотримуватися комфортного темпу. Не турбуйтеся, якщо через кілометр дистанції опинитеся на останніх позиціях. Підтримуйте свій темп і спостерігайте, як через 3 кілометри здадуться перші бігуни, які прагнули обігнати лідера. На 5 кілометрі Ви почнете обганяти по 5-10 спортсменів кожні 100 метрів. На рубежі середини дистанції залишаться ті, хто більш-менш готовий до забігу, і Ви зможете виявити позаду себе вже 50-60% учасників.
Коли до фінішу залишиться 5-7 кілометрів збільште темп хоча б на 5-10 секунд на кожні 1000 метрів. Так зможете обійти ще 10-15% бігунів. На що залишилися 3 км додайте ще 5 секунд і утримуйте темп до фінішної прямої. На останніх кількох сотнях метрів до фінішу постійно прискорюється, а перед самою межею витратьте останні сили. Зазвичай в кінці дистанції вже ніхто не хоче боротися з тим, хто намагається обігнати і це хороша можливість поліпшити становище в фінішному протоколі.
В результаті абсолютно нехитрої тактики можна розраховувати на фініш в перших 10-20% учасників, що для першого або другого полумарафонского досвіду вельми непогано.
Хорошим варіантом буде знайти людину, яка за темпом приблизно дорівнює Вашому. Це дозволить підтримувати один одного під час дистанції і періодично виходити вперед або поступатися лідерством партнеру.
психологічна підготовка
Якщо хтось скаже, що головне в напівмарафоні вміти довго бігти і не втомлюватися, то він частково має рацію, але заперечити все-таки можна. Психологічна готовність спортсмена є важливою складовою кінцевого результату. Якщо морально бігун не готовий, то йому буде важко показати результат. У деяких випадках людина може зовсім знятися зі старту, що часто зустрічається в аматорських забігах.
Щоб не відмовитися в останній момент від участі в бігу на 21 км приділіть увагу своїм думкам. Якщо правильно розподілити власні думки, то фізичний аспект підготовки також покращиться. Такий ефект в першу чергу пов'язаний з тим, що м'язової діяльністю керує центральна нервова система, на яку можна з успіхом впливати.
Психологічна підготовка до забігу виглядає наступним чином:
- Для пробіжки немає поганої погоди і некомфортного самопочуття, а головне завжди є час;
- Якщо не виходить виконати тижневий обсяг c першого разу - не означає, що це клеймо на все спортивне життя;
- Якщо не вийшло пробігти дистанцію цілком - не означає, що іншим разом не вийде;
- Якщо в парку є спортсмен, який бігає швидше - не означає, що він завжди так бігав;
- Умов, при яких можна відмовитися від участі в забігу - немає!
Ці пункти потрібно вбити собі в голову і не розлучатися з ними поки не перетнете фінішну лінію. Ніколи не зупиняйтеся під час пробіжки, терпите до останнього. Продумуйте кожен кілометр дистанції лежачи перед сном. Переконайте себе в тому, що "це складно, але реально" і не міняйте планів на день забігу.
У чому бігти напівмарафон?
Готуватися до дистанції можна в будь-який комфортної одязі, але виходити на старт напівмарафону тільки в максимально зручною екіпіровці. То в чому спортсмен виходить на старт з великою часткою ймовірності вплине на результат. Відстань в 21 кілометр непрофесійний бігун долає в кращому випадку за 1 годину 30 хвилин, а іноді більше 2 годин. Тільки уявіть, що весь цей час відчуваєте дискомфорт від обраної екіпіровки. Імовірність того, що дистанція буде не закінчена збільшується в рази.
Екіпірування для напівмарафону повинна бути максимально легкою і вільною. Такий одяг не утрудняє рухів і не підвищує рівень температури тіла до критичного. Як правило довгі дистанції бігають в коротких шортах і безрукавці. У сонячну погоду рекомендується використовувати головний убір, який не закриватиме вуха, оскільки через вуха виходить основне тепло, а нам і без того жарко.
Під час тривалого бігу потіє лоб і в результаті піт може потрапити в очі, що призведе до втрати координації і навіть до зіткнення з іншим учасником. Оскільки рушник буде явно заважати під час бігу, то оптимальним варіантом є використання напульсники з трикотажу.
При виборі кросівок необхідно звертати увагу на їх вагу і матеріал з якого зроблена підошва. Віддавайте перевагу взуттю, яка важить близько 300 грам, а підошва виготовлена з використанням амортизує гелю. У спеціалізованих магазинах можна знайти кросівки для будь-якої поверхні.
Харчування і питво
Полумарафонскій біг вимагає великих енергетичних і водних витрат організму, які необхідно своєчасно заповнювати. Якщо не заповнити витрачені речовини, то можна не впоратися з навантаженням і зійти з дистанції або втратити свідомість.
На спортивно-масових змаганнях, які влаштовують державні або приватні організації завжди присутні пункти харчування. Вони розташовуються на протязі всієї дистанції кожні 5 кілометрів. Зазвичай є столик зі склянками води і вуглеводним харчуванням (банани або батончики). Якщо під час дистанції відчуваєте, що маєте потребу в заповненні сил, тоді обов'язково з'їжте водневмісткої продукт і на кожному пункті харчування випивайте склянку води.
Також необхідно вжити вуглеводну їжу і воду перед стартом за 30-60 хвилин. Це дозволить засвоїтися основному кількістю речовин і дасть сили на подолання перших 5000 метрів.