Думаєте, зима - це час коли можна заховати зайві кілограми або дрібні вади фігури під широкими светрами і куртками? Ні і ще раз ні! Це найвдаліший момент зайнятися своїм тілом. Сьогодні ми вас познайомимо з вправою планка. Ця вправа тренує майже всі групи м'язів і його виконання не відніме у вас багато часу.
Давайте розберемося як же правильно робити планку, адже ефект від неї залежить від правильності техніки виконання вправи. Ступні ніг потрібно розташувати разом, таке їхнє становище ускладнить рівновагу і тим самим збільшить навантаження на прес. М'язи ніг і сідниць під час заняття повинні бути напружені. Ноги потрібно тримати прямо і не згинати в колінах. Поперек повинна бути рівна - не прогинається і не округляйте її. Живіт потрібно втягнути, але до розумних меж - втягнути не повинна утрудняти дихання. Лікті потрібно поставити в одну лінію з плечовими суглобами.
Що корисного може дати вам виконання планки?
1. Відмінно впливає на м'язи кора
Різні види планки добре впливають на м'язи преса. В ході їх виконання задіяні основні групи м'язів кора, а саме: прямі, поперечні, косі м'язи живота і м'язи сідниць.
Ці м'язи важливо зміцнити, оскільки від їх фортеці залежить:
- прямі м'язи живота: підвищена витривалість і прояв кубиків преса;
- поперечні м'язи живота: легше піднімати важкі речі;
- косі м'язи живота: простіше робити нахили в різні боки і обертання талії;
- м'язи сідниць: підтримка спини і красиві сідниці.
2. Зменшує болі в спині
Якщо вправа виконувати хоча б раз на день щодня, то воно допоможе вам зменшити навантаження на хребет і стегна, а так само ви зможете забути про болі в спині.
3. Покращує метаболізм
Вправа позитивно впливає на організм, коли ви його виконуєте, спалюється приблизно стільки ж калорій, як при скручуваннях. Укріплення м'язи зможуть забезпечити більший витрата енергії, навіть в сидячому положенні. Якщо виконувати вправу планка в 2 підходи сутра, то воно прискорить обмінні процеси в організмі і буде підтримувати їх швидкість протягом цілого дня.
4. Покращує поставу
Хто ж не хоче мати чудову поставу? Це ще один приємний подарунок, який ви зможете собі подарувати, виконуючи це не дуже важка вправа. Завдяки укріпленим м'язам кора тримати спину рівно стане легше, тому що м'язи преса впливають на плечі, спину, груди і шию.
5. Покращує рівновагу
Якщо вам важко встояти на одній нозі довше декількох секунд, це означає, що м'язи черевного преса слабкі. Бічна планка допоможе вам краще тримати рівновагу.
6. Хороша гнучкість
Планка розтягує задні м'язові групи (плечі, лопатки, ключиці) і позитивно впливає на підколінні сухожилля, пальці ніг і склепіння стоп.
7. Покращує настрій і проносить користь для розуму
Вправа допоможе поліпшити настрій. А як же так? Відповідь полягає в тому, що розминка м'язів, які перебували в одному положенні протягом робочого дня, прямим чином впливає на настрій. Планка допоможе розслабитися, заспокоїти мозок і навіть може допомогти побороти депресію і занепокоєння.
Рекомендуємо вам виконувати п'ятихвилинну тренування кожен день (а краще навіть і кілька разів в день при можливості). Тренування складається з різних видів планки.
• Повна планка - 1 хвилина.
• Планка на ліктях - 30 секунд.
• Планка з піднятою ногою - 1 хвилина (по 30 секунд на одну ногу).
• Бічна планка - 1 хвилина (по 30 секунд на кожну сторону).
• Повна планка - 30 секунд.
• Планка на ліктях - 1 хвилина.
На зображенні показано як виконувати ці не складні види планки.
Якщо ви витратите кілька хвилин свого часу на планку, то це точно не буде витраченим даремно часом! Вправа насправді є знахідкою для підтримки тонусу м'язів і навіть для відмінного настрою.