Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (ВСАА)
Амінокислоти ВСАА є такою ж обов'язковою добавкою в бодібілдингу, як і креатин, аргінін і бета-аланін. Довгий час вони не користувалися великою славою по прикрої причини: виробники рекомендували занадто малу дозування. Сьогодні ВСАА нарешті реабілітовані. Виявилося, що приймати добавку потрібно в кількості 5-10 г, тоді як багато любителів потребують більш високих дозах - до 12 г на прийом. За умови, що лейцин становить не менше половини разової дози, ВСАА демонструють напрочуд потужний анаболічний ефект.
ЧАС ПРИЙОМУ: ВСАА приймають 4 рази на день, причому, найважливішим вважається прийом добавки після тренування. Це пояснюється тим, що до складу ВСАА входить амінокислота лейцин. Саме вона «запускає» процес білкового синтезу, простіше кажучи, зростання м'язів. В умовах дефіциту лейцину м'язи не ростуть, навіть якщо в крові у атлета вкрай високий рівень тестостерону. Оскільки всі амінокислоти ВСАА, включаючи лейцин, активно витрачаються під час тренування, то до її фіналу спортсмен приходить з нестачею лейцину в м'язах. Якраз цим і пояснюється невисокий зріст результатів у багатьох сумлінних любителів, які тренуються вкрай важко. Акордний прийом великої дози ВСАА з гарантією врятує положення. Важливо і те, що ВСАА пригнічують секрецію кортизолу, яка дуже висока після СИЛОВОЙ тренування, тим більше, інтенсивної. Антикатаболический ефект ВСАА додатково стимулює ріст м'язів.
Не менш важливим є прийом ВСАА перед тренінгом. Це допомагає «врятувати» природні запаси ВСАА в м'язах. Тим самим, підвищуються шанси на швидкий запуск анаболічних процесів, До того ж, високий рівень амінокислот ВСАА допомагає відстрочити початок секреції кортизолу.
Протягом ночі наш організм зазвичай витрачає запаси глікогену, і тому вранці рівень кортизолу в крові виявляється найвищим. Кортизол «спалює» м'язову тканину, щоб забезпечити організм енергією замість тієї, що перестала надходити від вуглеводів. Щоб блокувати секрецію кортизолу, потрібно якнайшвидше прийняти велику дозу ВСАА. Таким чином, ранок - це час обов'язкового прийому даної добавки.
Четвертий раз ВСАА слід прийняти ввечері, разом з останнім прийомом їжі. Це дозволить організму запасти побільше цих амінокислот в м'язах.
Дозування: Вченими встановлено, що прийом всього лише 750 мг ВСАА скорочує секрецію кортизолу на 40%. Однак такий результат отримано в «стерильних» лабораторних умовах. Практика показала, що по-справжньому працюють тільки мега-дози ВСАА від 5 г і вище. Якщо ваш шлунок не справляється з добавкою, почніть з невеликих доза 1-2 м Поступово збільшуйте разову дозу прийому. Потрібно підкреслити, що багатьом любителям ВСАА дає віддачі тільки в кількості 10-12 г на прийом.
СПІВВІДНОШЕННЯ: Багато виробників хитрують і видають за ВСАА пресований протеїн. Вважається, що вони нікого не обманюють, оскільки в кам'яній каплеті і справді міститься заявлена кількість амінокислот ВСАА. З тією поправкою, що засвоюються вони вкрай неефективно! Кращою вважається суміш з вільних амінокислот лейцину, ізолейцину і валіну в порошкової формі. Правда і тут є «підводний камінь». Вам потрібні ВСАА, де лейцин та інші амінокислоти містяться в пропорції 1: 2. Це означає, що в 10 г ВСАА повинно міститися не менше 5 г лейцину. Тільки така формула має максимальну анаболической силою!
ФОРМИ: Якщо залишити побоку пресований протеїн, то сьогодні на ринку ви можете зустріти ВСАА в желатинових капсулах і порошку. Плюс капсул в тому, що ви не відчуваєте невимовно гіркий смак ВСАА. Ну а мінус в тому, що капсули містять зовсім мало ВСАА, а тому щоразу доводиться з'їдати їх цілу жменю. Що ж стосується порошкової форми, то її смак витримає далеко не кожен. Однак є і плюс. Великі дози перестають бути проблемою. Досить всипати столову ложку порошку в будь-яку рідину, заплющити очі і перекинути в себе.
Олексій Петров offline
Задайте питання тренеру-консультанту.
І він із задоволенням відповість
на ваші запитання.
До складу молекули карнітину входять дві амінокислоти лізин і метіонін, три вітаміну (С, В3 і B6) і залізо. Спочатку вчені виявили у карнітину жиросжигающие властивості. Виявилося, що карнітин бере участь в транспорті жирних кислот всередину мітохонд. Там ці жири «згорають», забезпечуючи клітину енергією. Згодом з'ясувалося, що карнітин має багато додаткових плюсів для культуриста. Він прискорює кровообіг в м'язах, сприяє їх швидкому відновленню і навіть збільшує число андрогенних рецепторів у м'язових клітинах.
ФОРМИ: Сьогодні на ринку ви можете зустріти з'єднання карнітину трьох видів: L-карнітин, ацетил-L-Kapнітін, а також новітній L-карнітин L-тартрату. Слід сказати, що дослідження, які підтвердили жиросжигающие властивості карнітину, проводилися з добавками на основі L-карнітину, який був піонером ринку. Однак такі добавки засвоюються не кращим чином, а тому незабаром на світ з'явилася нова добавка: ацетил-L-карнітин. Вона «копіює» натуральну форму карнітину, присутню в нашому організмі. До речі, особливо багато ацетил L-карнітину в нервовій системі, де він служить попередником найважливішого нейротрансмітера ацетилхоліну. Так що прийом добавки позначається на здоров'ї самим позитивним чином. Як показали дослідження, зростає стійкість нервової системи до стресів, До того ж, менш вираженою стає така типова стресова реакція, як пригнічення гормональної секреції. Прийом ацетил-L-карнітину дозволяє успішно стабілізувати рівень тестостерону в період особливо важкого тренінгу.
Клітини охоче впускають всередину себе синтетичний ацетил-L-карнітин, оскільки він є двійником натуральної форми. Однак за це доводиться розплачуватися в прямому сенсі Слова. Добавки на основі ацетил-L-Kapнітіна набагато дорожче.
Що ж стосується L-карнітину L-тартрату, то саме ця форма карнітину підсилює кровотік в м'язах, прискорює відновлення і підвищує кількість рецепторів тестостерону в м'язах. Вели ви стурбовані не тільки спаленням жиру, але і анаболічним ефектом, вам слід приймати L-карнітнн і ацетил-L-карнітин спільно з L-карнітину L-тартратом.
ЧАС ПРИЙОМУ: Як і креатин, карнитин слід приймати разом з «швидкими» вуглеводами, що провокують секрецію інсуліну. У присутності цього транспортного гормону карнітин засвоюється набагато краще. Інша справа, що культурист не завжди може дозволити собі «швидкі» вуглеводи, хіба що вранці або після тренування. У зв'язку з усім цим спортивні дієтологи рекомендують приймати в різний час дня різні форми карнітину. Наприклад, вранці і перед тренуванням ви можете прийняти L-карнітину або L-карнітину L-тартрату разом з білим хлібом, спортивним вуглеводним напоєм або Вітарго (патентовані вуглеводи надшвидкого засвоєння). Ну а коли прийом «швидких» вуглеводів неможливий (наприклад, перед тренуванням) потрібно перейти на ацетил-1.-карнітин, засвоєння якого мало залежить від рівня інсуліну.
ПОМОЩНИКИ: Наука відкрила з'єднання, які копіюють або підсилюють дію інсуліну. До них відносяться Ціннулін ПФ і альфа-ліпоєва кислота (ALA). За першою назвою ховається екстракт знайомої кожному кориці, ну а альфа-ли-поївши кислота - це універсальне з'єднання, яке виконує в нашому організмі чимало корисних функцій. Одна з них - посилення дії інсуліну. Зрозуміло, що прийом того і іншого разом з карнітином допоможе його засвоєнню. Дієтологи рекомендують приймати карнітин разом з корицею (100-250 мг ціннуліна) перед тренуванням, коли секреція інсуліну небажана. У цьому випадку | роль інсуліну візьме на себе кориця. Що ж стосується ALA, то це з'єднання беруть в кількості 300-500 мг разом з карнітином вранці і після тренування.
Назва цієї добавки є абревіатурою з перших букв назв головних компонентів - цинку і магнію аспартату. Тим часом, до складу добавки входить ще і вітамін B6, який покращує засвоєння магнію. Склад добавки запатентований, причому, запатентовано і взаємне співвідношення компонентів. Згідно з наукою, саме таке співвідношення цинку і магнію гарантовано підвищує в організмі спортсмена рівень тестостерону і анаболічного фактора росту ИГФ-1. Одного разу добавку випробували навіть на елітних гравців в американський футбол. В період важкої весняної тренувальної сесії терміном 2 місяці половина гравців отримувала ZMA, а інша - невинне плацебо. За підсумком експерименту ті, хто брав ZMA, на 30% підвищили рівень загального і вільного тестостерону в крові, а рівень ИГФ-1 -на 4%. Гравці, «сиділи» на плацебо, показали падіння обох показників: тестостерону - на 10% і ИГФ-1 - на 22%.
ЧАС ПРИЙОМУ: ZMA найкраще приймати перед сном. В цьому випадку добавка в повній мірі проявляє свою ефективність. Це підтверджено численними дослідженнями. До того ж добавка робить нічний сон більш міцним. Причина в тому, що магній благотворно діє на повільні ритми мозку.
УМОВИ ПРИЙОМУ: ZMA потрібно приймати на голодний шлунок. В іншому випадку добавка просто не засвоїться. ZMA однаково «шкідливі» все макро- і мікронутрієнти харчування за винятком вітаміну В ». Цей вітамін покращує засвоєння магнію, а тому входить до складу запатентованої формули. 11режде, ніж ви приймете ZMA, повинно пройти не менше 2 годин з часу останнього прийому їжі. Ну а якщо ви зазвичай вживаєте перед сном протеїн і інші добавки, то з часу прийому ZMA повинно пройти не менше години.
Дозування: «Правильна» формула ZMA містить 30 мг цинку, 450 мг магнію аспартату і 10,5 мг вітаміну В. Це співвідношення вивірено десятками наукових досліджень. Тільки дане співвідношення позитивно впливає на секрецію тестостерону і ИГФ-1. Порушувати його не можна. Цим ZMA сильно відрізняється від інших багатокомпонентних добавок, де кількість інгредієнтів варіюється від одного виробника До іншого. Причина в цинку. Він є надмірне активним мікроелементом. У кількостях понад 40 мг він послаблює імунітет, погіршує травлення, знижує метаболізм і порушує сон. У дозах понад 50 мг цинк і зовсім токсичний.