Дана система тренувань допоможе вам легко і швидко навчитися сідати на шпагат, без особливих зусиль і спеціальної фізичної підготовки. Але варто знати, пам'ятати і виконувати пару нескладних правил:
- Щоденні тренування. Не можна запускати і залишати на потім заняття. Навіть якщо ви вже досягли бажаного результату. М'язи мають властивості все швидко забувати, і два-три дні (на перших порах) поряд з тижнем (при гідному вміння сідати на шпагат) зітруть в порошок всі ваші старання. А значить, вам доведеться починати з нуля. Саме тому тренування повинні бути регулярними! Оптимальний варіант: одне заняття в два дня. Але, якщо хочете отримати результат швидше, то одне заняття в день може стати нормою.
- Долати біль. У перші дні тренувань все може здаватися занадто складним, приносити біль і «страждання». На ранок ви можете прокидатися з болем в ногах. Але знайте: це нормально. Це означає тільки те, що ваші м'язи розвиваються, «запам'ятовують» програму. Не смійте себе жаліти. Тільки через біль ви зможете домогтися чогось вартого.
- Не перестарайтеся. Але і до повної знемоги і до інвалідного візка себе доводити не треба. Якщо відчуваєте, що зовсім не можете, а ваші ноги буквально розриваються навпіл, то зупиніться. Завтра ви зробите цю вправу краще, ніж сьогодні, а післязавтра все буде ідеально. Але якщо ви не зупинитеся, то завтра навіть не встанете з ліжка.
- Час тренувань. Дуже важливо починати тренування в один і той же час кожен день. І триватиме вона повинна теж однакову кількість часу. Так, організм буде готуватися до «такого-то» годині і готувати n-ну кількість енергії для фізичної роботи. Так що розклад тренувань буде не зайвим. До відома тих, хто хоче ще й скинути пару зайвих кілограм: ранкові навантаження спалюють більше жиру.
- Їжа. Всі про це знають, але всі про це забувають. Є за годину до тренування не можна! Пити під час тренування не можна! Не можна! Не можна! Не можна! Будь ласка, дотримуйтесь це просте правило і ви будете здорові, красиві і щасливі.
Мабуть, це все обов'язкові прості істини. Тепер перейдемо безпосередньо до програми тренувань.
- Розігрів. Найголовніше у вправах на розтяжку - це розігріти м'язи ніг. Для цього найкраще підходить інтенсивний біг. Десять хвилин - і можна приступати до основних вправ. Головне бігти в одному і тому ж темпі. І, для полегшення пробіжки, варто навчитися вдихати, коли ви наступаєте на праву ногу і видихати, коли на землі нога ліва. Дихати при будь-яких фізичних навантаженнях потрібно тільки носом!
Але можна скористатися і таким простим і з дитинства знайомим спортивним снарядом, як скакалка. (Фото 2) стрибки зі скакалкою так само дозволять розігріти м'язи, причому більш дієво, ніж біг. 15 хвилин правильних стрибків - і продуктивна робота вам забезпечена. Але потрібно знати, як стрибати.
По-перше, варто тримати ритм. Для цього можете включити енергійну музику. По-друге, приземлятися стоїть на всю стопу повністю, а не тільки на носок. Так ви задієте всі групи м'язів ніг. По-третє, потрібно виробити правильне дихання - приземлення на вдих, стрибок на видих. Так ви полегшите собі роботу, зменшіть енерговитрати і, відповідно, менше втомитеся.
Розігрів м'язів - найважливіша частина будь-якого тренування на розтяжку. Якщо ви погано розігрілися, то майже напевно неправильно виконайте вправи, а значить, вас буде переслідувати нестерпний біль. Воно вам треба?
Спочатку ви можете не дотягуватися до статі. Але навіть якщо до статі вам далеко, постарайтеся зафіксуватися в цьому положенні на 3-4 секунди. Після чого поверніть спину в положення «сидячи». Повторювати цю вправу можна більше десяти разів. Воно допомагає ногам налаштуватися на важку працю, збільшує можливості ніг. Якщо ви можете робити цю вправу правильно, і широко розвівши ноги, то ви точно можете сідати на шпагат!
Ця вправа одне з найпростіших, але і одне з найбільш дієвих. Воно краще за інших розробляє м'язи, але вимагає найменше витрат і самого маленького рівня фізичної підготовки. Його зможе зробити будь-яка людина, навіть з невеликою стадією ожиріння.
До того ж, якщо ви навчитеся його робити на підлозі в досконало, для більшого ефекту ви можете робити його постійно: сидячи на дивані, кріслі або навіть стільці. Так, ваше тіло завжди буде в тонусі. А це, повірте, дуже важливо.
Ця вправа не тільки на розтяжку, але і на розвиток рівноваги і, може бути, навіть координації. Погодьтеся, що це чудово. Вчитися всьому і відразу. Якщо воно здасться вам занадто легким, то можна взяти ногу нема за ступню, а обхопити вод литкового м'язом. Так завдання ускладниться, а м'язи почнуть розвиватися швидше.
Дуже важливо стежити за тим, що всі пункти виконані правильно, без помилок. Якщо виконання грамотне, то незабаром вам не складе труднощів і головою торкнутися ніг. Ця вправа так само, як і інші, не можна виключати з програми. В іншому випадку на тренування піде часу в два-три рази більше, ніж могло б бути.
Отже, всі ці пункти і рекомендації обов'язкові для виконання. Вправи можна комбінувати з іншими, спеціально підібраними вправами. Ці вправи можна міняти місцями, збільшувати число підходів або вдосконалювати. Головне те, що всі вони є обов'язковими для виконання. При правильній системі тренувань ви легко зможете сісти на шпагат за три тижні.
Маленька рекомендація. У вас буде підніматися настрій, та й вправи будуть здаватися легше, якщо ви будете виконувати їх під улюблену музику. А ще, до цієї програми тренувань можна додати танці. Повірте, танці не тільки знімають стрес і знижують вагу. Вони надають впевненості в собі, допомагають розвивати почуття ритму, грацію та вміння володіти собою. Танцюйте, друзі, танцюйте!
І пам'ятайте одну просту, але дуже важливу річ: все залежить від вас самих. І з природою можна сперечатися, і з собою потрібно боротися. Що вже говорити про те, що інші в вас не вірять. Нехай спробують не повірити, коли ви це зробите.
Удачі вам і терпіння, панове!