Як виконувати вправу?
Перш ніж підбирати програми для нарощування м'язової маси, потрібно вивчити, як правильно виконувати рух з віджиманням. Взагалі, цю вправу дає користь завжди, навіть якщо виконувати тільки його і не робити інші завдання. Завдяки спеціально підібраною схемою вийде добре натренувати верхню частину тіла: тулуб і руки. При виконанні даної вправи задіюються м'язи спини і грудей, дельтовидная, зубчаста, а також трицепси і біцепси. Крім того, у людини не тільки стимулюється ріст м'язової тканини, але і підвищується витривалість організму. Обов'язково потрібно робити комплекс з віджиманнями від підлоги тим людям, які активно займаються різними видами спорту. До того ж така вправа потрібно ще й для підтримки гарного самопочуття.
ЩО ПОТРІБНО, ЩОБ НАКАЧАТИ ПРЕС. Секрет простий! ПЕРШЕ і основне, що потрібно знати, щоб накачати ПРЕС, особливо дівчині це.
Базова вправа виглядає так: спочатку потрібно прийняти упор лежачи. Поверхня основи повинна бути рівною. Далі руки розташовуються з боків, відстань - як між плечима. Долоні потрібно направити вперед. Стопи розташовуються на відстані ширини таза людини. При вдиху руки потрібно згинати в ліктях, при цьому корпус опускається. Саме тіло має формувати рівну горизонтальну лінію. Не можна робити прогини. З ними виконувати вправу буде набагато простіше, але ефективність точно впаде. При видиху потрібно повернутися до первісної позицію.
Зараз існує безліч різновидів цієї вправи, так що можна підібрати оптимальні варіанти. Сьогодні відомо приблизно 500 видів, але можна вибрати найпопулярніші. Залежно від того, як при виконанні вправи розташовуються нижні і верхні кінцівки, можна полегшити завдання або, навпаки, зробити його більш складним. Існують і інші класифікації, де задіюються сторонні об'єкти, в тому числі і спеціальний інвентар.
Від того, як розташовуються руки тренується, залежить те, яка група м'язів буде найактивніше працювати:
Такий варіант не рекомендується виконувати жінкам, так як можна зіпсувати тіло візуально: плечі стануть ширшими. Такий варіант вважається досить складним, так як руки ставляться під самою грудьми. Через це велике навантаження йде на трицепси і м'язи грудей.
Тут можна робити вправу з опорою на кулаки, долоні або навіть пальці. Це вже залежить від того, наскільки добре фізично розвинений тіло людини. Найкраще опрацьовуються біцепси.
Виконувати такий варіант легше, ніж перераховані вище. Рекомендується для початківців. Згодом навантаження можна буде збільшувати. До того ж потім можна спиратися ногами на стілець або інші височини. Завдяки такому завданню виходить прокачати м'язи грудей.
Полегшення і ускладнення навантажень
Якщо кілька способів того, як зробити завдання більш легким або важким. Наприклад, полегшення потрібно тим людям, які тільки починають приступати до занять. Для них підійде такий комплекс:
- 1. Використання стіни. Треба встати на 50 см від стіни і зробити упор на руки. При цьому п'яти слід підняти. При вдиху потрібно згинати руки і наближати тіло до стінки, а при видиху - повертатися до первісної позицію. Такий варіант вважається найпростішим.
- 2. Сходинки або лава. Тут потрібно спертися на перераховані предмети. Віджиматися теж вийде набагато легше.
- 3. Коліна. Можна зробити вправу з додатковою опорою на коліна. Тут потрібно спиратися не на пальці ніг, тоді вийде набагато простіше.
Стягуючий Комбідресс за 890 рублів. Хіт сезону! Ідеальна фігура мінус 3 розміру за 1 хвилину - піднімає груди, підтягує живіт, стегна і сідниці!
Такі завдання потрібні, для того щоб натренувати м'язи на перший час. Це відмінна підготовка до більш серйозних навантажень.
Що стосується обважнювачів, то вони зроблять тренування більш ефективною. Рекомендується використовувати такі різновиди вправи:
- 1. На кулаках. В такому випадку площа для опори зменшується, так що зробити завдання буде набагато складніше. До того ж подібне вправу ще тренує і пальці.
- 2. На пальцях. Тут потрібно спиратися тільки на кінчики пальців. Цей варіант підходить тільки для підготовлених спортсменів.
- 3. На одній руці. При цьому під час завдання друга рука відводиться за спину. Завдяки цьому навантаження теж зростає.
- 4. Сходинки або лавки. В даному випадку спиратися треба не руками, а ногами на обраний предмет. Чим вище буде інвентар, тим сильніше переміщається центр тяжкості. Так що набагато складніше буде виконувати завдання, знадобиться більше сил.
- 5. Спеціальні обважнювачі. Тут знадобиться додатковий інвентар у вигляді штанг, млинців, гантелей. Ще існують спеціальні жилетки. Рекомендується скористатися і підручними засобами. Наприклад, дозволяється надіти рюкзак з додатковим вантажем. Завдяки таким предметами навантаження на м'язи значно зростає.
Ще фахівці рекомендують після кожного руху робити бавовна в долоні.
Можна ще чергувати опору: то підлогу, то стільці. Існує й інший варіант, який дозволить урізноманітнити завдання: після кожного руху потрібно міняти відстань між руками. Ще деякі професіонали вважають за краще робити рух по колу, по черзі міняючи руку.
Багато людей цікавляться, скільки потрібно робити віджимань в день для росту м'язів. Рекомендується скористатися таблицею, в якій написано, скільки потрібно робити повторів. За такою програмою, кожного тижня під тренування потрібно виділяти по 3 дні. Така інтенсивність цілком підійде, так як м'язам потрібен час і для відпочинку.
Щотижня потрібно робити по 5 підходів протягом тренування. Програма розраховується на 3,5 місяці.
- 1. Протягом першого тижня в ході тренувань потрібно робити підходи з такою кількістю віджимань: 20, 20, 15, 15, 10.
- 2. Для другого тижня потрібно зробити 25, 25, 20, 15 і 10 повторів.
- 3. На третьому тижні потрібно виконувати такі обсяги: 30, 30, 25, 20 і 15 віджимань.
- 4. На останньому тижні першого місяця тренувань покладається зробити підходи по 35, 30, 25, 20 і 15 віджимань.
Для другого місяця передбачаються такі навантаження:
- 1. П'ятий тиждень: 40, 35, 25, 20 і 15.
- 2. Шостий тиждень: 40, 40, 30, 30, 20.
- 3. Сьомий тиждень: 45, 40, 35, 35, 25.
- 4. Восьмий тиждень: 45, 45, 35, 35 і 25.
Для третього місяця покладається зробити стільки віджимань:
- 1. Дев'ятий тиждень: 50, 45, 35, 35, 30.
- 2. Десятий тиждень: 50, 50, 40, 20,35.
- 3. Одинадцятий тиждень: 55, 50, 40, 40, 35.
- 4. Дванадцятий тиждень: 60, 55, 40, 40, 35.
На початку наступного місяця покладається виконати по 60, 60, 45, 45 і 40 повторів. На передостанній тижня - 65, 60, 45, 45, 40. А на останньому тижні потрібно досягти такої кількості повторів в підходах: 65, 60, 45, 45 і 40.
Подібна програма на масу передбачає, що кількість віджимань буде збільшено до 260 разів. Звичайно, її можна ускладнювати і робити не тільки прості віджимання, але і з вузьким хватом. Також можна робити завдання з опорою на стілець або з використанням обважнювачів.
Висновок по темі
Віджимання від підлоги - це просте, але ефективна вправа, що дозволяє розробити ті м'язи, які в повсякденному житті практично не задіюються. Охоплюються різні м'язи верхньої частини тіла. До того ж поліпшується здоров'я і витривалість. Але потрібно діяти строго за планом, тоді вийде добитися необхідного результату за досить короткий термін.