Ви не можете заснути вчасно? Ви втомилися від недосипу? Вас мучить безсоння? Вважати овечок - не ваш метод? Не хвилюйтеся! Лікарі та психологи розробили методику, яка допомагає успішно позбутися від цієї недуги.
Сон - це важлива частина нашої життєдіяльності. Але з різних причин процес нічного відпочинку може супроводжуватися «відхиленнями» у вигляді безсоння. Для початку розберемося, в чому проявляється ця недуга і що його провокує.
причини безсоння
Безсонням називають порушення біоритмів, коли сон недостатньо тривалий або не сприяє відпочинку організму; також зустрічається поєднання обох факторів.
Безсоння виникає при:
- стресі;
- перевозбуждении;
- переїданні;
- вживанні алкоголю;
- болю (хвороби);
- дискомфорті (світле гучне приміщення, незручна постіль);
- зміну часового поясу;
- роботі по змінах або нічну роботу;
- прийомі лікарських препаратів.
Розрізняють первинну безсоння (в цій формі складно діагностувати причини її появи) і хронічну (ця форма може розвинутися від перерахованих вище факторів). Також у багатьох жінок з'являється безсоння при вагітності. Це може бути пов'язано з певним дискомфортом, пов'язаним з виношуванням дитини, а також передпологові страхами.
Що робити при безсонні: профілактика і лікування
Перш за все, зверніться до сімейного лікаря або терапевта. Він виявить основні причини, які призводять до безсоння, і дасть направлення для консультації у фахівця вузького профілю (психолог, невропатолог, кардіолог тощо.).
Важливо. Не використовуйте самолікування медикаментозними препаратами снотворного типу. Будь-який засіб від безсоння, при недотриманні дозування, викликає звикання, і проблема лише посилиться.
Ось які нехитрі дії радять психотерапевти своїм пацієнтам при лікуванні безсоння.
Крок 1. Налаштуйтеся на сон.
Повністю звільніть думки і налаштуйтеся на відпочинок. Уявіть, як свіжо ви будете виглядати завтра після глибокого сну.
Не варто думати про те, що ви знову не спатиме, будете всю ніч крутитися і до ранку НЕ виспіться. Цими думками ви запрограмуєте себе на безсоння. Найкраще помріяти про щось приємне, згадати всі позитивні моменти, які відбулися днем.
Крок 2. Лягайте спати, коли організм того вимагає.
Якщо ввечері ви відчули напад сонливості, лікарі рекомендують «схопити удачу за хвіст» і піти спати. Якщо не зробити цього, організм відкриє «друге дихання» і ви знову опинитеся у владі безсоння.
Якщо сонливість долає вас днем, то тут лікарі навпаки рекомендують утриматися від сну. Якщо дотримати цю раду, то до вечора ви будете готові до здорового сну без перешкод.
Крок 3. Прокидайтеся в один час.
Для людей, які ходять на роботу за графіком, ця рада виконати нескладно. А ось тим, хто працює вдома або в інтернеті і не дотримується певний графік сну і неспання, все ж варто прислухатися.
Заведіть будильник, наприклад, на 08:00 і вставайте строго по дзвінку. Всього за 2 тижні ви виробите стійку звичку вставати рано, а, значить, і спати вам буде хотітися приблизно в один і той же час.
Чи не намагайтеся перевести будильник - цей хитрий трюк спрацює не на вашу користь.
Крок 4. Спальня - це місце для релаксації.
Звичку працювати, є, дивитися телепередачі в спальні необхідно викорінити. Ви психологічно звикаєте до того, що ваша кімната для відпочинку - це якесь універсальне приміщення.
Головна функція спальні - дарувати спокій, затишок і релаксацію. Обладнайте цю кімнату так, щоб все в ній нагадувало вам про відпочинок. Візерунки на шпалерах, сюжети на картинах, щільні непрозорі штори або портьєри, меблі, дрібнички - все це повинно сприяти швидкому засипанню.
Крок 5. Влаштуйте сеанс медитації.
Якщо ви вже лягли спати, а сон все ще не спадає, в цьому випадку допоможе медитація або йога (нескладні статичні вправи). Не перестарайтеся, інакше організм «підбадьоритися» і ви ще довго не заснете.
Йогівські вправи (поза «Орла», поза «Дерева») дозволяють сконцентруватися на одній думці, а медитація сприяє абстрагування від суєти.
Крок 6. Слідкуйте за гігієною сну.
Гігієна сну - це розроблена медиками та психологами система правил, які сприяють нормалізації біоритмів і організації правильного режиму дня.
Перелік правил з гігієни сну:
- не переїдати у вечірній час;
- не вживати алкогольних напоїв і енергетиків;
- не курити перед сном;
- в післяобідній час займатися помірними фізичними навантаженнями (прогулянка перед сном);
- на вечерю готувати овочеві та молочні страви;
- не дивитися телевізор за годину до сну;
- уникати сильних емоцій перед сном;
- не лягає спати на голодний шлунок (дозволяється з'їсти легку закуску і випити склянку кефіру);
- провітрити спальню за годину до сну;
- НЕ перенапружувати мозок активною діяльністю перед сном;
- в спальні має бути темно і комфортно;
- спати рекомендується на великому ліжку з помірно твердим матрацом.
Крок 7. Розробіть ритуал для сну.
Ще одна корисна звичка - ритуал входу в світ снів. Може бути, це буде 15-хвилинна медитація під музику від безсоння, сеанс самогіпнозу або прийняття ванни з травами.
Обов'язково знайдіть свій ритуал, і ваш сон стане набагато комфортніше!
Тепер ви знаєте, як боротися з безсонням! Використовуйте ці нехитрі прийоми протягом 1-2 тижнів, і результат не змусить себе чекати.
Бажаємо вам спокійного відпочинку і міцного сну на всю ніч!
Почитайте ще!
