Ранкова зарядка спрямована на поповнення нашого організму енергією і силою на весь день. Вона піднімає настрій, фізичні вправи поліпшують роботу всіх наших органів і систем. Пам'ятайте, рух - це життя, тому відмовка "немає сил" просто безглузда.
Багато з Вас, напевно, стикалися з твердженням, що зарядка шкідлива для здоров'я. На цей пункт варто звернути увагу, адже навантаження може впливати на організм сприятливо і негативно. Результат прямо залежить від правильно підібраних вправ. Тому ретельно їх вибирайте, з огляду на своє загальний стан і наявність хронічних захворювань. До того ж починайте вправи з розігріву: не варто різко приступати до найважчим завданням, підготуйте своє тіло до них.
Принципи ранкової зарядки
Щоб зарядка принесла тільки позитивний результат, дотримуйтеся основних принципів:
- Не поспішайте. Дайте вашому тілу прокинутися;
- Розімніть суглоби і м'язи, підготуйте їх до навантаження;
- Підберіть вправи в залежності від того, чого б ви хотіли досягти.
користь зарядки
Прокинувшись, ми трохи загальмовані, адже щоб прокинулося наше тіло, потрібно мінімум 2-3 години. Повний пробудження стає можливим після залучення в роботу суглобів і м'язів, на що і спрямована зарядка.
Повноцінні тренування в кращому випадку повинні проводитися не менше 3-4 разів на тиждень, адже саме вони несуть основне навантаження на організм.
Ранкові вправи несуть загальнозміцнюючий і оздоровчий сенс. Найкраще поступово ускладнювати вправи, щоб вони приносили максимальний результат. Саме зарядка здатна впоратися з синдромом гіпокінезії, який проявляється млявістю, сонливістю, дратівливістю, депресією, зниженням сил.
особливості зарядки
Не перетворюйте ранкову зарядку в звичайну тренування, адже вона вирішує зовсім інші завдання. Ранкова зарядка спрямована на розминку м'язів і суглобів, тому не варто їх перевантажувати, адже після посиленого тренування організму потрібен відпочинок і спокій.
Після сну наші кровоносна і нервова системи загальмовані і не працюють на повну силу, тому сильні навантаження з ранку негативно на них впливають. Зарядка не повинна містити складні і важкі вправи. Деякі види вправ можна починати робити, не встаючи з ліжка.
Тривалість занять становить від 15 хвилин до 30. Цього достатньо для отримання позитивних результатів.
Зарядку краще робити до прийому їжі, але перед нею обов'язково випийте трохи води.
Ранкова зарядка вважається правильною, якщо після неї Ви відчуваєте прилив сил і енергії. Важливо не навантажити м'язи, а тонізувати організм! Не повинно бути почуття втоми і розбитості.
комплекс вправ
Основні варіації вправ для різних груп м'язів:
- для шиї: повороти голови, нахили, кругові обертання;
- для рук: обертання кистями, плечима, кругові обертання обома руками, обертання ліктями;
- для корпусу: нахили, кругові рухи тазом, обертання тулубом;
- для ніг: махи, підйоми, кругові рухи, присідання.
Можна додати комплекс вправ для преса, віджимання, заняття з пристосуваннями (обруч, гантелі, еспандер). Можливо поступове збільшення навантаження, але в індивідуальному порядку.
Зарядка при захворюваннях опорно-рухового апарату
Сучасний спосіб життя привів до негативних наслідків. Практично у кожної людини після 35 років з'являються ознаки патології спини. Щоб запобігти розвитку захворювань, необхідно щодня виконувати ряд нескладних вправ.
Головне правило - робити зарядку регулярно по 15 хвилин в день. Обов'язково стежте за процесом дихання під час занять, дихайте глибоко, рівно і спокійно. Якщо з'явився біль в спині. то знижуйте навантаження або на час призупинити заняття.
Ранкова зарядка благотворно впливає на хребет, зміцнюючи поруч розташовані м'язи, усуваючи хронічні болі, покращуючи кровопостачання тканин і обмін речовин.
Перш ніж почати виконання основних вправ, не забудьте про розминку. Вона активізує кровоносну і нервову систему, а також розігріває мускулатуру перед основним навантаженням. Для цього виконайте вправи:
- Випрямивши спину, встаньте, тягніться руками вгору. Опустіть руки і відпочиньте;
- Розташуєтеся поруч зі спинкою стільця і, дотримуючись за неї, встаньте на носочки. розслабтеся;
- Виконайте ходьбу на місці.
Після розминки приступайте до основного етапу занять.
Всі вправи слід виконувати плавно. Пам'ятайте: після тренування необхідно дати м'язам розслабитися. Для цього можна виконати вправу на розтяжку. Сядьте на підлогу на коліна і нахиліть тіло, витягаючи руки і намагаючись дістати головою підлогу. Це допоможе зняти напругу і налаштує на іншу роботу.
Тренування для різних сегментів хребта
Вправи для шиї.
- Сівши за стіл, покладіть ліву щоку на ліву руку і, намагаючись побороти опір руки, нахиляйте голову вліво;
- Покладіть підборіддя на долоні і, долаючи опір, нахиляйте голову вперед;
- Складіть пальці в замок на потилиці і опустіть голову назад.
Вправи для грудного відділу.
Вправи для попереку (їх виконують строго за призначенням лікаря, дозволено виконувати найпростіші вправи).
- Повісніте на турніку;
- Встаньте до стіни і притисніть до неї всім тілом, потягніться руками вгору, не відриваючись від стіни.
Всі вправи слід виконувати по 7-10 підходів, але якщо ви відчуєте дискомфорт під час зарядки або хрускіт, негайно припиніть їх виконання.
Протипоказання
Всі вправи при захворюваннях потрібно виконувати тільки після консультації з лікарем, щоб не викликати неприємних наслідків. Існує ряд протипоказань для проведення зарядки:
- важкий загальний стан;
- онкологія;
- психічні розлади;
- висока температура тіла;
- загострення патології;
- запальні процеси;
- можливість розвитку кровотечі;
- ранній післяопераційний період.
результат зарядки
Ранкова зарядка допоможе Вам зміцнити організм, а також налаштує його на швидку активацію до робочого процесу. Вона здатна змусити працювати весь наш організм і навчити його швидше реагувати на зовнішні процеси.
Регулярні заняття покращують стан всіх органів і систем, а також запобігають розвитку безлічі захворювань.