Хороші новини для тих, хто тренується вдома, якщо тільки у вас не ті самі розбірні гантелі з гайками з боків. Вони дуже незручні, якщо вам потрібно швидко змінити вагу, як в описаній нижче програмі для трицепсів. У неї входять модифіковані сети з короткими періодами відпочинку між ними, сети з знижується опором, коли вам потрібно перейти від однієї ваги до більш легкому без перерви. Якщо у вас є набір гантелей фіксованих ваг, тоді проблем не буде. В іншому випадку вам буде нелегко з розбірними гантелями (звичайно, якщо їх є кілька пар, то ви зможете заздалегідь перед підходом встановити необхідну вагу).
Якщо ви тренуєтеся в залі, труднощів не повинно виникнути. Заздалегідь підготуйте необхідний вам набір, щоб хто-небудь не схопив потрібні вам гантелі в розпал вашого підходу.
Програма нескладна, але вона включає в себе кілька різних методик, які роблять її короткої, але дуже ефективною для набору маси трицепсов.
- Позиції м'язового напруги (Position of Flexion - POF). Більшість читачів IRONMAN знайомі з тренінгом в стилі POF, коли ви опрацьовує м'язи по всій амплітуді їх скорочення.
Дозвольте запропонувати вам програму тренування трицепсів, яка включає ці три методики і передбачає використання виключно гантелей, Це коротка і нескладна, але досить ефективна програма.
- Екстензіі лежачи з гантелями (сети з прогресуючим зростанням опору) 2x8
- Випрямлення руки назад (розминку сет) 1x8
- Модифікований постактіваціонний суперсет
- Екстензіі лежачи з гантелями 3x8
- Випрямлення руки назад в нахилі 2x8
- Екстензіі з гантелями над головою (сет з знижується опором) 2x8 (6)
Далі кілька порад щодо виконання вправ.
Екстензіі лежачи з гантелями. Тримайте гантелі над верхньою частиною грудей на витягнутих руках, долоні дивляться один на одного. Згинаючи руки, опустіть гантелі до вух. Можете дозволити ліктів трохи переміститися услід за передпліччя, щоб підключити до роботи найширші м'язи спини. Як тільки гантелі торкнутися лави, змініть напрямок руху, але не виштовхуйте їх. Після досягнення вихідного положення негайно починайте наступне повторення, чи не відпочивайте у верхній точці. Ви повинні досягти відмови в районі восьмого повторення. Відпочиньте хвилину, щоб видалити деяку кількість молочної кислоти з м'язів і переходите до випрямлення руки в нахилі.
Випрямлення руки назад в нахилі. У цій вправі вам не знадобляться великі ваги, так як необхідно повністю вимикати руку в лікті в кожному повторенні. У верхній, скороченою, позиції плече має бути трохи вище корпусу, цим досягається повне скорочення трицепса. У цій точці затримуйтеся на один рахунок, відчуйте скорочення трицепса, а потім опускайте передпліччя, поки кут в лікті не складе 90 градусів. Не дозволяйте вазі просто падати, контролюйте його опускання. Негайно починайте наступне повторення. Як тільки досягнете відмови десь в районі восьмого повторення, відпочиньте хвилину і повторіть модифікований постактіваціонний суперсет. Випрямлення руки назад можуть стати більш ефективними, якщо ви виконаєте їх з опорою грудьми, але це не обов'язково. Зауважте, що після двох суперсетів ви закінчуєте одним сетом екстензіі лежачи - для того, щоб використовувати ефект постактивации, викликаний останніми підходом випрямлень руки в нахилі. Тепер трицепси повинні просто пульсувати. Час прибуття в розтягнутій позиції, щоб навантажити їх ще більше.
Екстензіі над головою. Ви можете виконувати цю вправу з однією гантеллю в руках, але більшість тренуються досягне більшої амплітуди, тримаючи по гантелі в кожній руці. Можна працювати сидячи на лаві з низькою спинкою або пристосувати що-небудь для опори під поперек. Тримайте гантелі над головою, долоні дивляться один на одного. Одночасно опускайте їх на два рахунки, зберігаючи положення долонь і ліктів. Після досягнення повністю розтягнутої позиції відразу ж міняйте напрям руху. Поверніть ваги в початкове положення силою трицепсів, але не робіть тут паузи, відразу ж починайте наступне повторення. Як тільки досягнете відмови в районі восьмого повторення, візьміть легшу пару гантелей і продовжите вправу, досягнувши відмови десь на шостому повторенні. Відпочиньте 1-1,5 хвилини, потім повторіть сет з знижується опором.
Тут тільки сім робочих сетів, але ви задієте надзвичайно велика кількість бистросокращающихся м'язових волокон завдяки POF і постактивации. Це повинно виразитися в новому м'язовий ріст. Шість-вісім тижнів роботи за цією програмою - і рукава вашої футболки розтягнуться до межі. Hardgainer.RU