У веганів, як відомо, сама сувора дієта. Вони не їдять продукти рослинного походження і все, що виробляють живі істоти, включаючи мед і молочні продукти. Але варто подумати про те, як заповнити нестачу корисних речовин, які присутні в спеціальних вітамінах для вегетаріанців.
Переваги вегетаріанської дієти в тому, що у них набагато рідше виникають хвороби серця, вони не страждають надмірною вагою, також у них рідкісні і гіпертонія, і підвищений рівень холестерину в крові, і діабет 2-го тип, апендицит і навіть деякі види раку.
Однак при такому харчуванні є і недоліки. Для повноцінного вегетаріанського харчування недостатньо просто виключити з дієти м'ясо та іншу їжу тваринного походження, необхідно замінити її на їжу схожу за харчовою цінністю і правильно спланувати дієту. При неправильно спланованої вегетаріанської дієти у вегетаріанців можливий дефіцит білка, заліза, кальцію, жирних кислот омега-3, вітаміну D, вітаміну B12 (зазвичай отримуємо в достатку лактовегетаріанці) і цинку.
Білки жири вуглеводи
Рослинність забезпечує достатню кількість повноцінного білка в тій мірі, в якій вона різноманітна і покриває енергетичні потреби людини. Хоча білок в різних видах рослинності може бути неповноцінним, поєднання різних видів рослинної їжі протягом дня дозволяє це положення, забезпечуючи організм повноцінним білком. Однак ізольований соєвий білок не поступається за якістю еталонному. Потреба в білку нестрогими вегетаріанцями покривається також за рахунок молока і його продуктів і / або яєць. Коректно складена вегетаріанська, в тому числі строговегетаріанская дієта, може задовольняти потреби в білку спортсменів.
Білок у великій кількості присутній як в їжі тваринного походження, так і рослинного - бобові, зернові, горіхи - і багато хто не-вегетаріанці, особливо в західних країнах, отримують надмірну кількість білків, що може негативно впливати на здоров'я і привести до таких захворювань, як остеопороз і ниркова недостатність.
Білок містить необхідні людині амінокислоти, серед яких деякі є незамінними (повинні надходити з їжею, так як не можуть вироблятися організмом самостійно). Білки, що містять всі незамінні амінокислоти, називаються «повноцінними». Всупереч поширеній помилці, для всіх незамінних амінокислот є рослинні джерела, серед яких можна особливо виділити зернові і бобові. Аж до кінця XX століття була поширена думка, що рослинна їжа не може забезпечити людський організм необхідною кількістю повноцінного білка - в англомовних ресурсах воно отримало назву «міф про білок» (англ. Protein Myth). При цьому стверджувалося, що тільки тваринні продукти харчування можуть бути джерелами повноцінних білків, але доведено, що соєві боби (і, отже, все соєві продукти) також містять всі незамінні амінокислоти. Припущення, що всі необхідні амінокислоти повинні регулярно бути присутнім в щоденному раціоні людини, внаслідок чого вегетаріанці повинні були б щодня поєднувати вживання в їжу бобових і злаків, грунтується на дослідженні на лабораторних щурах в 1914 році і ніколи не було підтверджено науковими дослідженнями, але тільки спростовано згодом .
Вегетаріанська дієта, як правило, багата жирними кислотами омега-6, може містити недостатня кількість жирних кислот омега-3. Дієти, в яких не присутні яйця або досить велика кількість водоростей, зазвичай містять мало ейкозапентаеновой кислоти (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA). Перетворення альфа-ліноленової кислоти (ALA), жирної кислоти омега-3 рослинного походження, в EPA і DHA в людському організмі низько, тому вегетаріанці повинні включати в свій раціон хороші джерела ALA, такі як лляне масло і лляне насіння, волоські горіхи, рапсова, конопляне і соєва олії.
мікроелементи
Їжа рослинного походження містить тільки негемное залізо. Воно більш чутливо до речовин, що перешкоджають і підсилює його засвоєння, ніж гемовое, що становить більшу частину заліза в їжі тваринного походження. Перешкоджають речовини включають фітати, кальцій, чай, включаючи деякі трав'яні, кава, какао, спеції і клітковину. Вітамін С і інші органічні кислоти, присутні в плодах і овочах, що вживаються в їжу одночасно з джерелом заліза, можуть значно сприяти засвоєнню негемного заліза і знизити вплив фитатов.
З рису і шпинату організм людини здатний засвоїти не більше 1% міститься там заліза, з кукурудзи і квасолі - не більше 3%, з бобів сої - до 7%. Засвоєння з тваринної їжі - вище (яловичина - до 22%, риба - близько 11%, яйця - не більше 3%).
Особливо важливо звернути увагу на достатнє забезпечення організму залізом жінкам, так як вони регулярно втрачають близько 15 мг заліза з кров'ю під час місячних.
Через те, що фітати перешкоджають засвоєнню цинку, а білок тваринного походження, як передбачається, його посилює, у вегетаріанців нижче засвоюваність цинку, ніж у не-вегетаріанців, хоча випадків дефіциту не помічено. Як і у випадку з залізом, засвоюваність цинку можна підвищити шляхом вимочування і пророщування бобових, зернових і насіння, а також закваскою хліба.
Вітаміни не надходять в організм веганці. повинні бути компенсовані комплексом вітамінів, що продаються в аптеках.
вітамін B12
У природі вітамін B12 синтезується майже виключно мікроорганізмами: бактеріями, актиноміцетами і синьо-зеленими водоростями. Споживається сучасною людиною, в першу чергу, через продукти тваринного походження. Цей вітамін виробляється також синтетично. Тому єдиними надійними джерелами вітаміну B12 для веганів є штучно збагачені цим вітаміном продукти (наприклад, сухі сніданки, соєве молоко) і вітамінні препарати. Квашення (наприклад, квашена капуста), дріжджі, деякі види їстівних водоростей, обліпиха, і ряд інших ферментованих продуктів (місо, кисломолочні продукти) можуть містити форму вітаміну B12, прийнятну для людського організму, але надійними джерелами вітаміну B12 вони не є.
Рослинність не містить вітамін B12 в підходящої для людини формі, однак він міститься в молоці і його продуктах і в яйцях, тому несуворі вегетаріанці отримують його в необхідній кількості при регулярному їх вживанні. Суворим вегетаріанцям необхідний прийом добавки вітаміну або вживання збагаченої їм їжі.
В результаті дослідження декількох сотень веганів в Німеччині було теж підтверджено, що рівень вітаміну B12 в крові у веганів знижений і є обернено пропорційним стажу веганства. При нормальному рівні 200-900 пмоль / л у веганів зі стажем до 5 років - в середньому 166 пмоль / л, 5-10 років: 157 пмоль / л, 10-15 років: 108 пмоль / л, більше 15 років: 95 пмоль / л. Причому рівень цього вітаміну був істотно [скільки?] Вище у групи т. Н. «Помірних веганів», вживають молочні продукти або яйця в дуже маленьких дозах (в середньому близько 5 г молочних продуктів в день).
Слід пам'ятати, що хронічна нестача в організмі вітаміну B12 сприяє розвитку злоякісного недокрів'я у вигляді пернициозной анемії.
Рослинність не є джерелом вітаміну D, але він присутній в невеликих кількостях в молоці і його продуктах і яйцях. Необхідна кількість вітаміну організм синтезує під впливом УФ-випромінювання сонячного світла. Перебування на сонці протягом 15 хвилин в літню пору на 42 широті забезпечує необхідною кількістю вітаміну, однак в зимовий час і в більш високих широтах це становить проблему, тому вегетаріанцям рекомендується прийом добавок вітаміну. Також під впливом УФ-випромінювання вітамін синтезується в грибах, зокрема, в печерицях: 5 хвилин опромінення свіжозірваного гриба досить, щоб кількість речовини піднялося до рівня майже в 10 разів більше денної норми вживання його людиною.