Зазвичай під витривалістю розуміють здатність працювати не втомлюючись і протистояти втомі, що виникає в процесі виконання роботи.
Розрізняють загальну і спеціальну витривалість. Під загальною витривалістю розуміють здатність організму до тривалого виконання з високою ефективністю роботи помірної інтенсивності. Спеціальна витривалість - це здатність до длітельгому перенесення навантажень, характерних для конкретного виду діяльності.
Для розвитку витривалості застосовуються різноманітні методи тренування, які розділяються на безперервні та інтервальні методи тренування. Кожен з методів має свої особливості і використовується для вдосконалення тих чи інших компонентів витривалості в залежності від параметрів застосовуваних вправ. Варіюючи видом вправ, їх тривалістю і інтенсивністю, кількістю повторень вправи, а також тривалістю і характером відпочинку, можна змінювати фізіологічну спрямованість виконуваної роботи.
Рівномірний непрепреривний метод полягає в однократному рівномірному виконанні вправ малої і помірної потужності тривалістю від 15 - 30 хв. і до 1 3 годин. Цим методом розвивають аеробні здібності.
Змінний безперервний метод відрізняється періодичною зміною інтенсивності безупинно виконуваної роботи. Організм при цьому працює в змішаному аеробно-анаеробному режимі.
Змінний безперервний метод призначений для розвитку як спеціальної, так і загальної витривалості. Він дозволяє розвивати аеробні можливості, здатності організму переносити гіпоксичні стану, періодично виникають в ході виконання прискорень і усуваються при подальшому зниженні інтенсивності вправи, привчає займаються "терпіти", виховуючи вольові якості.
Інтервальний метод тренування полягає в дозованому повторному виконанні вправ щодо невеликої тривалості (до 2 хв.) Через строго певні інтервали відпочинку. Цей метод зазвичай використовують для розвитку специфічної витривалості до якої-небудь певної роботи. Цим методом можна розвивати як анаеробні, так і аеробні компоненти витривалості.
Починаючи роботу з розвитку витривалості, необхідно дотримуватися певної послідовності побудови тренувань. На початковому етапі необхідно зосередитися на розвитку аеробних можливостей, удосконалюванні функцій серцево-судинної і дихальної системи, укрепеніі опорно-рухового апарату, тобто розвитку загальної витривалості. На другому етапі необхідно збільшити обсяг навантажень в змішаному аеробно-анаеробному режимі. На тртьем етапі необхідно збільшити обсяг навантажень за рахунок застосування більш інтенсивних вправ, виконуваної методами інтервальної і повторної роботи в змішаному аеробно-анаеробному і анаеробному режимах, і виборче вплив на окремі компоненти спеціальної витривалості.
Для розвитку загальної витривалості найбільш простим і доступним є біг підтюпцем. При бігових тренувань варто пам'ятати і дотримуватися таких правил:
- перед тренуванням ретельно розімніть;
- на ноги слід надягати товсті шкарпетки із суміші вовни і бавовни;
- навантаження повинна наростати поступово;
- бігати слід не рідше 3-х разів на тиждень і не менше 20 хв .;
- не слід збільшувати швидкість бігу навіть побачивши інших бігунів або гарних дівчат :))
- постійно варто зміцнювати м'язи зводу ступень, щоб уникнути розвитку плоскостопості;
- найбільший тренувальний ефект досягається тоді, коли час бігу наближається до 1 години;
- слід стежити за частотою пульсу (ЧСС) - вона не повинна бути більше, ніж 180 ударів в хв. мінус ваш вік.
Для розвитку спеціальної витривалості найчастіше використовується "бій з тінню" і вправи на снарядах: виконання 5 - 6 серій по 20 - 30 сек. інтенсивної роботи в чергуванні з роботою малої інтенсивності протягом 1 - 3 хв. З ростом тренованості тривалість відновної роботи можна скорочувати до кінця серії. Після такої серії потрібен відпочинок до 10 хв. під час якого виконуються дихальні вправи і вправи на розслаблення і гнучкість.
Можна використовувати стрибкові вправи (наприклад, стрибки через скакалку): 10 - 15 сек. інтенсивної роботи повторити 5 - 6 разів через 1,5 - 2 хв. роботи малої інтенсивності.