Вушка не на маківці - як позбутися?
![Вправи від вушок на стегнах - ефективний комплекс (вправи проти вушок на стегнах) Вправи від вушок на стегнах - ефективний комплекс](https://images-on-off.com/images/134/uprazhneniyaotusheknabedraxeffektivniyko-d6605a23.jpg)
Якими вправами прибрати вушка на стегнах
Ми хочемо вас познайомити з найефективнішими вправами проти вушок на стегнах, які допоможуть вам прибрати надлишки жиру в цій області і суттєво зменшити об'єм стегон.
Всі зазначені вправи слід виконувати в 2-4 підходи по 20-30 разів. Ваші заняття повинні бути регулярними - не менше 3 разів на тиждень. Після тренування протягом 2 годин нічого не їжте - ваш організм розігрівся і споживає багато калорій, дайте ж йому можливість отримувати ці калорії не з їжі, а зі своїх жирових запасів.
Отже, якими ж вправами прибрати вушка на стегнах?
Одним з найбільш ефективних способів боротьби з галіфе є випади вперед, назад і в сторону. Початкове положення, стоячи прямо, ноги на ширині стопи, руки опушені вниз. Зробіть широкий крок вперед. Носок задньої ноги стоїть на підлозі, коліно задньої ноги зігнуто і майже стосується статі, коліно передньої ноги розташоване строго над п'ятою і не йде вперед. Поверніться у вихідне положення. Бічні і зворотні випади робляться таким же чином, тільки крокуєте ви убік (в першому випадку) або назад (у другому). Опорна нога злегка згинається. Зробіть 3 підходи по 20-25 випадів на кожну ногу.
Ще одним хорошим вправою проти вушок на стегнах є відведення ноги. Воно також може виконуватися різними способами.
Відведення ноги потрібно робити з положення стоячи, руки на поясі, ноги разом. Відводьте пряму ногу вбік, прес напружений. Чи не загортати п'яту відводиться ноги всередину, навпаки, намагайтеся повернути її назовні. Піднімаючи ногу, утримуйте її по 5 секунд у верхньому положенні.
Відведення ноги в упорі на ліктях. Встаньте на коліна, упор - на передпліччя. Зігнуту в коліні ногу відводите в сторону, при цьому корпус залишається зафіксованим в початковому положенні. Прес напружений, поперек нерухома. У підйомі утримуйте ногу в статиці на 3-5 секунд.
Відведення ноги лежачи на боці також є досить ефективним вправою від вушок на стегнах. Виконується воно з положення лежачи на боці, упор на передпліччя нижньої руки, вільна рука знаходиться за головою. Підніміть таз над підлогою, щоб ваше тіло не прогинатися в талії. Виконуйте підйоми ноги вгору. Чи не розгортайте п'яту і не завалюйте корпус. Затримуйте на 5 секунд ногу в верхньому положенні.
Не тільки випади і відведення ноги допомагають зменшити жирові відкладення на зовнішній стороні стегон. Ефективними вправами проти вушок на стегнах є присідання.
Класичні присідання виконуються з положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені вперед і сплетені. Сідайте, подаючи таз трохи назад, немов ви хочете сісти на стілець. Під час присідаючи руки згинаються в ліктях. Слідкуйте за тим, щоб спина була пряма.
Дуже добре опрацьовують як зовнішню, так і внутрішню поверхню стегна присідання в широкій стійці. Розставте ноги широко, розгорніть носки в сторони. Сідайте, виводячи коліна назовні, туди ж, куди дивляться шкарпетки. При цьому ваша спина повинна бути прямою і не нахилятися вперед, а таз повинен бути поданий трохи вперед.
Зробіть 20 присідань, потім затримайтеся в нижньому положенні, розставте руки по сторонам і починайте по черзі кожною ногою робити підкоміри коліна всередину, складно хочете поставити їх на підлогу. Зробіть по 20 повторень. Виконайте 3 підходи.
Ще одне вкрай ефективна вправа від вушок на стегнах - присідання зі стрибками. Вони виконуються, як і звичайні класичні присідання, але з присідаючи ви повинні виходити різким сильним стрибком. Крім того, загальним схудненню, а також зменшенню целюліту сприяють звичайні стрибки на скакалці. Бажано стрибати по 5 хвилин на початку і в кінці тренування.
Досить непростим, але дуже корисним вправою є піднімання ніг з положення лежачи на боці. Упор повинен бути на передпліччя нижньої руки, верхня заведена за голову, таз лежить на підлозі. Підніміть обидві ноги разом вгору, затримайте в верхньому положенні на 5 секунд і опустіть.
Махи - ще одна група вправ від вушок на стегнах. Також вони сприяють схудненню в області талії і сідниць.
Махи з положення стоячи виконуються у опори (стіни або спинки стільця). Робити їх потрібно різко. Спочатку зробіть 20 махів вперед, потім - 20 махів назад. Потім, встаньте прямо, руки витягніть на всі боки і виконуйте махи убік через широке коло: лівою ногою через праву сторону, правою - через ліву.
Тепер встаньте на коліна з упором на лікті і виконуйте махи назад, намагаючись не вивертати при них п'яту робочої ноги назовні.
![Вправи від вушок на стегнах - ефективний комплекс (проти вушок стегнах) Вправи від вушок на стегнах - ефективний комплекс](https://images-on-off.com/images/134/uprazhneniyaotusheknabedraxeffektivniyko-544d21a5.jpg)
Найскладніші махи виконуються стоячи з упором на долоні. Поставте долоні на підлогу на такій відстані від стоп, щоб вам було комфортно. Виконуйте різкі махи ногою вгору, після 20 махів затримайте ногу вгорі на 20-30 секунд і опустіть.
Підйом тазу і зведення і розведення колін також є дуже ефективним вправою від вушок на стегнах. крім того воно добре прокачує сідниці. Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла, ноги на ширині трохи ширше стегон і зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Підніміть таз якомога вище, зберігаючи плечі і шию притиснутими до підлоги. Починайте зводити і розводити коліна, не опускаючи таз. Зробіть 3 підходи по 50 разів.
Наступна вправа від вушок на стегнах досить нескладна, але дуже дієвий.
Встаньте прямо, ноги на ширині стопи, руки опущені вниз. Зігніть одну ногу в коліні і підтягніть її до грудей. Відведіть зігнуте коліно убік і опустіть ногу. Після того як ви виконаєте цю вправу на кожну ногу, повторіть його в зворотному порядку - спочатку згинайте ногу в коліні, відводячи його вбік, потім переводите його вперед і опускайте ногу.
Одне з найскладніших вправ від вушок на стегнах, а й найефективніших - кроки з планки. Воно опрацьовує не тільки бічну поверхнею стегна, але і задню і внутрішню, а також сідниці, м'язи преса, спини і рук. Ляжте на підлогу з упором на передпліччя, ліктьові суглоби розташовані строго під плечима, ноги разом. Підніміть таз і витягніть корпус в одну пряму лінію, утримуючи його в цьому положенні м'язами преса, спини і сідницями. Упор на шкарпетки ніг. Тепер робіть правою ногою крок вправо, лівої - вліво, потім повертайте на місце праву ногу, після неї - ліву. Корпус при цьому не прогинається, коліна прямі. Повторіть 20 разів, потім поміняйте ногу, яка крокує першої, і повторіть ще 20 разів. Виконайте 3 підходи.
В кінці тренування розслабте втомлені м'язи: зробіть глибокий вдих, стоячи прямо, підніміть руки і різко упустите корпус вниз в складку, намагаючись обійняти пальцями рук п'яти.