На якому фізичному якості, як на фундаменті, грунтуються всі інші? Правильно, на силі. А базовий вітчизняний інструмент для її розвитку - це гиря. MHealth.ru підготував для всіх бажаючих короткий вступний курс в гирьовий спорт.
Якщо регулярно займаєшся в залі за програмами, які ми публікуємо, то ти вже добре знайомий з гирею. Однак цього разу ти дізнаєшся її з нового боку (вибач за каламбур).
Строго кажучи, до сих пір в наших тренуваннях гиря виступала на других ролях. В основному ми радили тобі робити з нею всілякі свінги для розвитку кора і підйоми - для ОФП. У справжнього гирьовики така робота зі снарядом викличе лише поблажливу посмішку. Але зате в цей раз гиря - прима.
Ми вирішили розповісти тобі, як підготувати себе до виконання одног-о з базових вправ гирьового-го спорту (підйом на груди + жим) та домогтися в ньому початкових успіхів - потиснути болванку в половину власної ваги.
Навіщо тобі гиря, якщо в спортзалі є штанга? Справа в тому, що металева куля з ручкою - один з найефективніших інструментів з розвитку сили. А чим більше сили, тим більше витривалості, м'язової маси або швидкості на цьому фундаменті ти побудуєш. Вірно і зворотне твердження: недостатній розвиток сили обмежує твій потенціал, чим би ти не займався, будь то бодібілдинг, бокс або триатлон.
Дій за новим планом
Сплануй свої тренування на найближчі 4 тижні навколо наших вправ з гирями. Нехай вони будуть головними, а всі інші - другорядними. На тренуваннях тобі належить виконувати так звану драбинку Цацулін - російського тренера, який успішно розвиває гирьовий спорт на Заході. Робиться вона наступним чином: 1 повтор підйому на груди і жиму кожною рукою (інструкція на наступній сторінці), потім 1 повтор підтягувань довільним хватом. Далі 2 повтору підйом-а на груди і жиму каж-дой рукою, 2 підтягування. І так далі. Прагни 5 підходам з 5 повторів з гирею вагою 24 кг.
Понеділок троє сходів Цацулін до 3 повторів + 10 підходів по 10 повторів ривка гирі однією рукою (техніку виконання всіх вправ шукай в цій статті).
Вівторок Турецький підйом з гирею - 20 хв. відпочинок до повного відновлення, потім 10 махів гирею кожною рукою.
Середа 5 сходів Цацулін до 3 повторів. Махи двома руками по 10 повторів протягом 8 хв. відпочинок до повного відновлення.
Четвер Турецький підйом з гирею - 3 підходи по 3 повтору, 8 підходів махів однією рукою по 10 повторів, 5 підходів по 10 повторів присідань з гирею у грудях.
П'ятниця Повний відпочинок. П'ятницю всі-таки.
Субота 4 сходи Цацулін до 5 повторів, махи однією рукою з 10 повторів протягом 8 хв. відпочинок до повного відновлення.
забезпеч підтримку
Хлопці в твоєму залі напевно міряються силою за допомогою жиму штанги лежачи. Однак саме жим над головою був справжнім випробуванням сили ще з біблійних часів. Додай ці вправи до описаної зліва тренуванні по вівторках і четвергах. Вони дозволять опрацювати всі слабкі ланки в жимі гирі стоячи, зміцнять кор і хват.
1. Підйом на груди
3 підходи по 5 повторів кожною рукою
З підйому на груди починається сам жим над головою. Вправа не тільки прекрасно тренує кор, але і дозволяє навчитися економити сили при прийнятті вихідного положення для жиму стоячи. Крім того, активна робота тазом підсилює твій потенціал в становій тязі, стрибках і спринті завдяки вибуховий тренуванні м'язів, що розгинають стегно. Постав ступні трохи ширше плечей, взявши в ліву руку гирю. З прямою спиною нахилися і Качни гирю в сторону паху (А). Потужним і сукупним зусиллям м'язів спини, плечового пояса і таза закинь гирю до плеча (Б). Зауваж, що плече в кінцевому положенні повинно бути притиснуто до корпусу. Один повтор - це 2 підйому, по черзі лівою і правою рукою.
2. Жим однією рукою стоячи на колінах
3 підходи по 3-5 повторів кожною рукою
Ця вправа вчить твій кор постійно перебувати в напрузі в процесі виконання жиму. Багато, стоячи на ногах, про це марно забувають, але ж напруга кора вберігає тебе від небезпечних нахилів корпусу вперед і завалювання вбік. Стоячи на колінах, закинь гирю до плеча (А). Зберігаючи єдину лінію між бід-рами і корпусом і не розслабляючи м'язів живота і сідниці, вичави гирю над собою (Б). Плавно поверніться у вихідне положення і повтори.
3. Планка з опорою об стіну
3 підходи на максимум повторів
Щоб виконувати жим гирі стоячи правильно, сильний кор вкрай важливий. Цей варіант планки фактично змусить тебе тримати м'язи кора під постійним контролем. Якщо ти хоч на секунду розслабишся, опинишся на підлозі. Встань в упор лежачи, впершись ноги в стіну позаду себе. Витягни тіло в одну лінію з ногами (А). По черзі відривай одну руку від статі і торкайся грудей (Б). Продовжуй підхід якомога довше.
Перевір себе
Після закінчення 4-тижневої програми устрій собі тест. Для цього гарненько розімнися, а потім, послідовно збільшуючи вагу снаряда, тисни над собою гирі. Твоя мета, нагадаємо, 50% від твого власного ваги. Тест зданий, якщо при вазі в 80 кг ти технічно бездоганно тиснеш над головою 40-кілограмову гирю. Якщо немає, продовжуй тренуватися по нашій програмі ще 4 тижні, збільшуючи робочі ваги.
1. З силою напружуй сідничні. Це полегшить підйом і вбереже твій хребет від травм.
2. Зосередитися на відчуттях в м'язах живота, сідницях і квадрицепсах. Вони повинні бути постійно напружені. Якщо ти думаєш не про це, а про те, що гиря біса важка, ти сам риєш могилу майбутнього результату.
3. Міцно вприся всією поверхнею стопи в підлогу. Чим надійніше ти будеш стояти на підлозі, тим стабільніше буде все твоє становище і тим більше зусилля ти будеш здатний видати.
5. Виштовхуючи гирю над собою, старайся якомога швидше випрямити руку в лікті. Не дозволяй свого пензля сильно загинатися під вагою снаряда, бо це послабить тебе на початку руху.
6. У верхній точці розгортай долоню вперед, а передпліччя тримай вертикально.
7. Вільна рука повинна бути відведена в сторону, кисть злегка стиснута в кулак. Так вона буде працювати в якості противаги.
Не дивно. що елементи гирьового спорту можна зустріти в Кроссфіт, а вправи з цим снарядом є мало основними для початківців кросфітеров.
(ІМХО) Мені здається, багато хто недооцінює гирьовий спорт, хоча це дуже доступний вид спорту, який не потребує дорогих тренажерів і величезного простору.
Не дивно. що елементи гірьевого спорту можна зустріти в Кроссфіт, а вправи з цим снарядом є мало основними для початківців кросфітеров.