Лежачи спиною на горизонтальній лаві. Сідниці щільно притиснуті до поверхні лави, ноги поставити на підлогу всією ступнею і звести лопатки:
- взяти гриф штанги хватом зверху трохи ширше плечей;
- вдихаючи, повільно опустити штангу до рівня грудей, контролюючи рух;
- видих коли піднімаєте штангу.
Жим штанги лежачи розвиває всю велику грудну м'яз, малу грудний м'яз, трицепси, передню частину дельтоподібного м'язи, зубчасті і клювовидно-плечові м'язи.
1. Вигнувши спину якомога сильніше. акцентуйте навантаження на нижні відділи грудних м'язів і зможете вичавити більшу вагу.
2. Притиснувши лікті до боків. в основному опрацьовує передню частину дельтоподібного м'язи.
3. Зміна ширини хвата штанги навантажує:
- вузький хват: середину грудних м'язів;
- широкий хват: зовнішню частину грудних м'язів.
4. Зміна траєкторії руху грифа штанги навантажує:
- опускаючи гриф до нижнього краю грудної клітини, опрацьовує нижній відділ грудних м'язів;
- опускаючи гриф на середину грудей, опрацьовує середній відділ грудних м'язів;
- опускаючи гриф на ключичні пучки грудної м'язи, опрацьовує верхній відділ грудних м'язів.
5. Піднявши ноги з підлоги і тримаючи їх у висячому положенні. повністю знімете проблеми в попереку і сконцентруєтеся на опрацюванні грудних м'язів.
За матеріалами книги: Анатомія силових вправ Фредерік Делавье