Як накачати ноги і підтягнути сідниці

Така велика м'язова група, як ноги проявляє себе у різних атлетів по-різному: деякі з м'язів можуть відставати, іноді вимагаючи додаткового опрацювання. Ось з цією метою ми і познайомимося з ізольованими вправами для прокачування квадрицепса (та ще й зі зміщенням акценту на різні його частини), сідничних, привідних м'язів і задньої поверхні стегна.

Рзагібаніе ніг в тренажері, екстензіі ніг

Це ізольоване Односуглобні рух для опрацювання квадрицепса і його кращого кровонаповнення. Часто застосовується спортсменами при роботі на м'язову сепарацію або під час травм, що потребують закачування м'язів передньої поверхні стегна.

Правильність виконання вправи:

1. Знаходимо тренажер для екстензий ніг ​​:)
2. Сідаємо, спершись спиною на спинку тренажера. Якщо незручно, то досить в положенні сидячи тримати поперек рівною.
3. У першій фазі руху розгинаємо ноги в колінному суглобі.
4. У другій фазі плавно згинаємо ноги.
5. Робимо видих в першій фазі руху і вдих в другій.

Примітка: відчувати печіння в стегнах (конкретно, в Квадрицепси) абсолютно нормально

Згинання ніг в тренажер лежачи. Зворотній екстензія ніг

Це ізольоване Односуглобні рух для опрацювання задньої поверхні стегна, а конкретно біцепса ноги.

1. Знаходимо тренажер для зворотних екстензий ніг. Зазвичай він знаходиться поруч з тренажером для екстензий ніг ​​:)
2. Лягаємо, взявшись руками за ручки тренажера. Під час руху прагнемо по мінімуму відривати таз від лавки.
3. У першій фазі руху згинаємо ноги в колінному суглобі, до торкання валика з сідницями.
4. У другій фазі плавно розгинаємо ноги, не допускаючи в нижній точці повного розслаблення, щоб колінний суглоб не приймав на себе ударну навантаження.
5. Робимо видих в першій фазі руху і вдих в другій.

Згинання ніг в тренажер сидячи. Зворотній екстензія ніг сидячи

Це одна з варіацій вправи "згинання ніг", яка дозволяє повністю уникнути підйому таза, і, відповідно, скорочення амплітуди руху.

1. У цій вправі нам необхідний тренажер для зворотних екстензий ніг ​​сидячи.
2. Сідаємо, взявшись руками за ручки тренажера. Під час руху прагнемо зберігати поперек рівною.
3. У першій фазі руху повністю згинаємо ноги в колінному суглобі.
4. У другій фазі плавно розгинаємо ноги, не допускаючи у верхній точці повного розслаблення, щоб колінний суглоб не приймав на себе ударну навантаження.
5. Робимо видих в першій фазі руху і вдих в другій.

Згинання ніг в тренажері стоячи

Ще одна з варіацій вправи "згинання ніг", яка дозволяє прогрузити не тільки біцепс стегна, але і напівсухожильний і напівперетинчасті м'язи. Мінусом вправи є виконання кожною ногою по черзі.

Правильність виконання вправи:

1. Використовується спеціальний тренажер для згинання ноги стоячи, але, в разі його відсутності, цілком підійде тренажер для розгинання ніг сидячи. Головне, правильно його відрегулювати, щоб валик щільно лягав на гомілку в нижній фазі руху.
2. У першій фазі руху виконуємо згин ноги в колінному суглобі, уникаючи підйому стегна.
3. У другій фазі плавно опускаємо ногу в початкове положення, намагаючись не допустити повного розслаблення м'язів в нижній точці руху.
4. Робимо видих в першій фазі руху і вдих в другій.

Зведення ніг в тренажері. односуглобні вправу

Опрацьовує що приводять м'язи стегна

Правильність виконання вправи:

1. Сідаємо в тренажер, вибравши максимально широку для нас позицію розведення.
2. У першій фазі руху зводимо ноги до торкання стійок тренажера один до одного.
3. У другій фазі плавно, без різкого кидка, розводимо ноги до повного м'язового натягу.
4. Робимо видих в першій фазі і вдих в другій.

Розведення ніг в тренажері. Односуглобні ізольований рух

Основний акцент на середню частину сідниці і зовнішню голівку квадрицепса

Правильність виконання руху:

1. Сідаємо в тренажер, початкове положення - "стегна разом".
2. У першій фазі руху максимально розводимо стегна. Уникаємо різкого руху і сили інерції, все роблячи плавно.
3. У другій фазі плавно, без різкого кидка, зводимо ноги до торкання стегон, уникаючи повного розслаблення м'язів.
4. Робимо видих в першій фазі і вдих в другій.

Відведення ноги в тренажері для сідничних м'язів. Ізольоване Односуглобні вправу

Опрацьовує великі і малі сідничні м'язи

Правильність виконання вправи:

1. Стаємо в тренажер, намагаючись, щоб корпус і опорна нога залишалися вертикальними.
2. Починаємо відведення ноги назад, штовхаючи платформу або петлю (якщо ви виконуєте вправу в кросовері).
3. У першій фазі руху відводимо ногу назад, намагаючись повністю уникати її розвороту назовні під час руху.
4. У другій фазі руху плавно, без кидка, опускаємо ногу.
5. Робимо видих в першій фазі і вдих в другій.

Відведення ноги лежачи. Ізольоване Односуглобні вправу

Основний акцент - на середню сідничний м'яз.

Правильність виконання вправи:

1. Лягти на каремат. Займаємо становище на боці, спираючись на зігнуту в ліктьовому суглобі руку.
2. Для ускладнення можна застосовувати обважнювачі для ніг.
3. У першій фазі руху піднімаємо ногу вгору, повністю уникаючи її розвороту.
4. У другій фазі плавно опускаємо ногу, намагаючись уникати повного розслаблення м'язів в нижній стадії руху
5. Робимо видих в першій фазі і вдих в другій.

Підйом тазу для опрацювання сідничних м'язів. місток лежачи

Основний акцент у вправі на великі і малі сідничні м'язи, хоча деяка напруга відчувається і в довгих поперекових м'язах і біцепсі стегна.

Правильність виконання вправи:

1. Лягаємо на спину, поставивши стопи поруч з сідницями
2. У першій фазі руху піднімаємо таз вгору, взявши опору на плечі і стопи.
3. У другій фазі плавно лягаємо на каремат.
4. Робимо видих в першій фазі і вдих в другій
5. Для ускладнення можна спиратися плечима на горизонтальну лавку, ногами в підлогу, а в район таза брати обтяження у вигляді млинця або штанги.

Ознайомившись з даними вправами, ви легко зможете скласти собі тренувальну програму і прокачати м'язи ніг, підтягнути сідницю, зміцнити зв'язки колінного суглоба.

Схожі статті

• Як накачати ноги в домашніх умовах чоловікові і дівчині

• Як накачати ікри ніг чоловікові