У цій замітці мова піде про те, як навчитися підтягуватися на турніку. На цю тему написано безліч статей, як на папері, так і в інтернеті. Я ж хочу об'єднати всю найбільш важливу інформацію, яку мені вдалося зібрати в цій статті у вигляді покрокового мануала, який буде придатний для освоєння підтягувань на турніку чоловікові, дівчині або дитині. Не зайвим буде нагадати, як до будь-яких вправ, до підтягування на перекладині потрібно підходити фізично здоровим, з відсутністю травм і медичних протипоказань.
Який підхід застосовувати до навчання підтягування кожен вибирає для себе сам. Той, який я вибрав колись - необдуманий (який в принципі приніс результат). Або обдуманий підхід, підключивши до цього процесу розум. Зараз, зрозуміло, я б вибрав другий варіант, чого і вам раджу. Отже, приступимо.
Поговоримо про користь підтягувань
Освоївши такий функціональний вид вправи з власною вагою як «підтягування на турніку» ви зміцните спину, руки, плечовий пояс і м'язи живота. Але основною метою при підтягуванні прийнято ставити опрацювання найширших м'язів спини (вертикальні підтягування) і середній частині трапецій (горизонтальні підтягування).
Підтягуючись на турніку, ви можете істотно збільшити м'язову витривалість в цьому виді вправи, а також силу і м'язову масу при відповідних цілях і складі програми тренувань націленої на конкретний результат. Якщо ваша мета - втрата зайвої ваги у вигляді жирового прошарку, підтягування теж припадуть до речі. Включивши цю вправу в свою тренувальну програму, ви поспособствуете прискоренню метаболізму (обміну речовин), і як результат - втрата зайвих кілограмів.
Поряд з усіма перевагами підтягувань не потрібно забувати, що підтягування на перекладині це всього лише інструмент, що впливає на певну групу м'язів, і застосування його вимагає грамотного підходу, щоб з підтягувань витягти тільки користь, а не шкоду. Тому не слід в свій тренувальний процес включати тільки підтягування, щоб уникнути м'язових дисбалансів, тренувати потрібно все тіло, а не одну лише його частина.
Залежно від положення тіла на площині, підтягування прийнято розділяти на такі різновиди.
- Вертикальні підтягування.
- Горизонтальні підтягування (підтягування на низькій перекладині).
Які м'язи працюють при вертикальних підтягуваннях
М'язи, що беруть участь в вертикальних підтягуваннях можна розділити на цільові (latissimus dorsi - найширші м'язи спини), допоміжні (м'язи рук, грудні, трапецієподібні, дельтовидні) і стабілізатори призначення яких - стабілізувати руки і тіло під час підтягувань на перекладині.
Рух в вертикальних підтягуваннях здійснюється за рахунок приведення плеча і згинання передпліччя.
Техніка вертикальних підтягувань на турніку
Правильна техніка підтягувань будується навколо технічно вірного руху в плечових і ліктьових суглобах, в роботу спочатку включаються цільові м'язи, потім допоміжні, а потім вже стабілізатори.
При освоєнні техніки підтягувань найпростіше починати з підтягувань вузьким хватом (вже ширини плечей), розташування долонь при вузькому хваті може бути паралельним один одному (паралельний або нейтральний хват) і спрямованим на-віч (зворотний хват). Перший варіант, для більшості тренуються буде простіше, тому рекомендується почати саме з нього. Якщо доступу до турніка з можливістю підтягуватися паралельним хватом немає, використовуйте зворотний хват.
У вихідному положенні, коли ви повисли на турніку, найширші м'язи повинні бути максимально розтягнуті, плечі напружені, відведені назад і опущені вниз, погляд спрямований вгору, ноги трохи зігнуті, щиколотки схрещені.
- Перша фаза підтягувань здійснюється за рахунок підтягування тіла вгору на майже прямих руках і скорочення найширших м'язів спини, при цьому плечі опускаються вниз.
- У другій фазі в роботу остаточно включаються м'язи рук, і підтягування завершується за їх рахунок, передпліччя при нейтральному хваті повинні бути паралельні один одному, а лікті спрямовані вниз і рухатися по одній траєкторії (паралельно один одному) розходячись лише в момент контакту з тілом.
- У третій фазі груди підтягується до перекладині, плечі заводяться назад і вниз, лопатки зводяться.
- Четверта фаза - підконтрольне опускання тіла вниз. Чи не виключаємо руки в ліктях (залишаємо трохи зігнутими).
Після освоєння підтягувань паралельним і (або) зворотним хватом можна переходити до підтягування прямим (хват трохи ширше плечей, долоні від себе) і широким (хват значно ширше плечей) хватом. Який з цих хватів вибрати, вирішувати вам, головна умова це відсутність проблем в техніці виконання вправ і больових відчуттів в суглобах.
Техніка виконання підтягувань прямим і широким хватами схожа з технікою підтягувань паралельним і зворотним хватами.
- У стартовій позиції найширші м'язи спини розтягнуті, плечі напружені, відведені назад і опущені вниз, груди подана вперед, погляд спрямований вгору, ноги трохи зігнуті, щиколотки схрещені.
- За рахунок скорочення найширших м'язів спини тягнемо тіло вгору, руки майже прямі.
- Після максимального скорочення найширших, за допомогою рук підтягуємо тіло вгору до торкання верхньою частиною грудей поперечини, лікті при русі спрямовані вниз і знаходяться в одній площині з тілом. У верхній точці, коли тіло максимально підтягнуто вгору, зводимо лопатки.
- Опускаючи тіло вниз, контролюємо роботу найширших протягом усього негативної фази. Чи не виключаємо руки в ліктях (залишаємо трохи зігнутими).
Які м'язи працюють при горизонтальних підтягуваннях
Найширші м'язи спини, середня частина трапецій, біцепси, довга голівка трицепса, круглі м'язи, задня частина дельтоподібного.
Рух в горизонтальних підтягуваннях здійснюється за рахунок ретракції лопаток, розгинання плеча і згинання передпліччя.
Техніка горизонтальних підтягувань
- Відрегулюйте висоту низького турніка (або грифа в тренажері Сміта) так щоб, взявшись за перекладину хватом трохи ширше ширини плечей, ваш таз знаходився в декількох сантиметрах від підлоги і був виведений в одну лінію з ногами.
- Зводячи лопатки, в заключній фазі (коли лопатки зведені), підтягніть тіло вгору, допомагаючи собі руками і розводячи лікті в сторони під кутом
Як дихати при підтягуванні
Техніка дихання при підтягуванні не відрізняється від техніки дихання більшості силових вправ: опускаємося на вдиху, підтягуємося на видиху.
Складаємо навчальну програму підтягувань
Розібравшись з теорією, приступаємо до практики. Для початку складемо програму, за якою будемо займатися.
- горизонтальні підтягування
- Віджимання від підлоги
- присідання
- Скручування, зворотні скручування
- хват
- вертикальні підтягування
- віджимання куточком
- «Опудало» з амортизатором
- Підйом стегон в положенні лежачи
- Планка, бічна планка
- хват
Починайте тренування з розминки, про те, як розминатися перед підтягуваннями на перекладині я писав в одній з попередніх статей. Відпочинок між тренуваннями по самопочуттю, але не менше одного дня, між підходами від 60 секунд до 3 хвилин (рекомендую вибрати оптимальний час і дотримуватися його). Темп виконання вправ - нормальний.
Займаючись за такою схемою тіло, буде розвиватися гармонійно, на відміну від тренувань, в яку входять тільки підтягування.
Тепер давайте розберемося, як в підтягуваннях прогресувати з нуля і дійти до впевнених кількох повторень із гарною технікою.
Як прогресувати в горизонтальних підтягуваннях
З горизонтальними підтягуваннями все гранично просто, особливо якщо у вас є доступ до тренажера Сміта або до регульованої по висоті перекладині. Почніть з положення тіла в 90 градусів по відношенню до підлоги, поступово нахиляючи його і опускаючи поперечину. Дійшовши до положення тіла, коли на витягнутих руках, ваші сідниці будуть в декількох сантиметрах від підлоги. Ускладнюйте вправу, як тільки будете здатні підтягнутися 15 разів з правильною технікою в поточному варіанті.
Чим можна замінити підтягування на низькій перекладині або в тренажері Сміта?
Якщо з якихось причин у вас немає доступу до тренажера, а ваша перекладина не регулюється по висоті, ви можете скористатися петлями TRX або гімнастичними кільцями, за допомогою яких виконувати підтягування. В крайньому випадку, перекладину можна змайструвати з обрізка труби і двох міцних мотузок, зробивши подобу мотузкових сходів, але з однією сходинкою. Кріпити таку конструкцію слід до звичайного турніка. За рахунок мобільності конструкції змінювати кут нахилу не складе труднощів, а щоб знати під яким градусом по відношенню до підлоги ви підтягувалися на попередній тренуванні, на підлозі робіть позначки, наприклад скотчем. Ще один варіант - підтягуватися на паралельних брусах (з регульованою висотою).
Як прогресувати в вертикальних підтягуваннях
Рейтинг навантажень без додаткового обладнання
- Негативні підтягування зворотним хватом (мета 30 секунд на опускання тіла)
- Підтягування, допомагаючи собі ногами на низькій перекладині (відштовхуючись від підлоги)
- Підтягування на перекладині, допомагаючи собі однією ногою використовуючи стілець спереду (паралельним, зворотним, прямим хватом)
- Підтягування на низькій перекладині, сидячи на підлозі.
- Підтягування «Складаний ніж»
- Підтягування на перекладині, допомагаючи собі ногами використовуючи стілець ззаду
Рейтинг навантажень з додатковим обладнанням
- Підтягування на турніку за допомогою амортизатора (еспандера) (впираючись ступнями, колінами, сідницями)
Опишу, як тренуватися, використовуючи рейтинг навантаження.
На перших тренуваннях підтягуйтеся на низькій перекладині, допомагаючи собі ногами (3 підходи по 8-15 повторень). Сконцентруйте свою увагу на техніці виконання вправи, коли рівень навантаження ви регулюєте за допомогою ніг відчути техніку найпростіше.
На завершення виконайте 1-2 негативних підтягування (підконтрольне опускання тіла). Підтягніться вгору за допомогою ніг (як в попередній вправі), а опускайтеся за допомогою рук. Почніть з комфортного для вас часу і додавайте на кожному тренуванні по кілька секунд, поки не дійдете до 30 секунд в двох підходах. Негативна фаза добре тренують силові якості, і сприяє збільшенню кількості повторень в підтягування. Коли навчитеся підтягуватися, намагайтеся ретельніше концентруватися на цій фазі і опускати своє тіло не менше 2 секунд.
Ви можете помітно полегшити навчання, підтягування скориставшись гумовим амортизатором (еспандером), застосувавши його вже на початковому етапі навчання. Але є умови: це достатній опір, щоб з його допомогою ви змогли виконати 5-10 повторень і можливість зменшувати опір у міру вашої тренованості. Досягти такого ефекту можна, скориставшись декількома амортизаторами різного опору або придбавши спеціальний амортизатор для навчання підтягування, наприклад еспандер для підтягування smartelastic. Навіть якщо ваш еспандер володіє низьким рівнем опору, ви зможете скористатися ним пізніше, коли до повноцінних підтягувань вам буде не вистачати зовсім трохи.
Для проходу «мертвих точок» (тих місць, які ви не можете подолати самостійно) ви можете скористатися допомогою партнера. Попросіть його, щоб він підштовхнув вас в області лопаток для проходження «мертвої точки». Сила прікладиваема партнером не повинна перевищувати необхідну для проходження важкого ділянки.
Вправи «підтягування Складаний ніж», і «підтягування на перекладині допомагаючи собі ногами використовуючи стілець позаду» вимагають особливої уважності і повної впевненості в силі хвата. Так як ноги будуть знаходитися на опорі, в разі ослаблення хвата і втрати зчеплення з турніком можна сильно травмуватися, впавши вниз. Тому в цих вправах я рекомендую використовувати кистьові ремені.
Як прогресувати в інших вправах
З іншими вправами схема та ж, згідно з рейтингом навантажень, який я викладав тут. ви починаєте з самого легкого вправи і поступово пересуваєтеся до складнішого, критерій переходу - 15 повторень в нормальному темпі. Не забувайте тренувати хват. На початковому етапі буде достатньо простого вису на перекладині в кінці кожного тренування (максимально довго).
p.s .: Хто побачить проблемні місця в техніці, я над ними працюю, але все одно пишіть, я радий об'єктивної критики.
p.s.s. Ще один варіант - використання TRX (посилання на цей ролик я викладав раніше)