Так уже склалося, що в багатьох тренуваннях вправи на прес йдуть в кінці за залишковим принципом, та й самих вправ зазвичай приділяється не так багато уваги. Між тим, дослідження показують, що не всі вони корисні для здоров'я і хребта, і не всі качають саме прес.
Шкідливі вправи на прес
Приклад шкідливого вправи на прес - підйом прямих ніг при зафіксованому корпусі. Причому, піднімаєте ви прямі ноги з положення лежачи, або робите це з вертикального положення з упором в попереку - це шкодить вашому хребту.
Ніколи так не робіть. Пожалійте свій хребет
Дослідження показали, що підйом прямих ніг викликає значну компресійну навантаження на міжхребцеві диски поперекового відділу хребта. При цьому максимальне зусилля виникає в момент відриву п'яти від поверхні площині.
В цьому плані одне з найшкідливіших вправ - «складаний ніж» - одночасний підйом з підлоги тулуба і ніг:
У вправі «складаний ніж» м'язи живота напружені, а м'язи попереку розслаблені, отже, все навантаження при згинанні лягає на зв'язки хребта. В результаті ця перехідна точка починає давати хворобливі симптоми - починає боліти поперек.
1. Просто повністю виключіть вправи, де поперек відривається від поверхні або впирається в жорстку поверхню.
2. Якщо робите скручування лежачи - уникайте відриву попереку від підлоги. Робіть скручування правильно:
3. Чи можете легко обходитися взагалі без скручування, адже є кілька чудових вправ на прес, які не навантажують поперековий відділ хребта. Ось одне з них - «молитва»:
«Верху» і «низу» преса не існує. Він навантажується весь і відразу.
М'язи в районі живота складаються з 4 м'язових груп. Поперечна м'яз залягає всередині, підтримуючи ваші внутрішні органи.
Внутрішні косі м'язи проходять по діагоналі від таза до грудини, а зовнішні косі лежать над ними, допомагаючи вам згинати і повертати корпус.
Нарешті поверх поперечної м'язи лежить пряма м'яз живота, якій надають так багато уваги - саме її називають «пресом». Вона починається на тазової кістки і кріпиться до грудини.
Прес підтримує спину прямою і дозволяє нахилятися вперед.
Сполучні волокна, перетинаючи її поперек, створюють ті самі 6 кубиків, які служать доказом гарної фізичної форми.
Хоча різні вправи по-різному залучають до роботи м'язи преса, таких понять, як «верх» і «низ» преса не існує. Тому, якщо ви бачите, десь вправи «на верхню частину преса» або «на нижню» - поблажливо посміхайтеся. В ході виконання будь-яких вправ на прес стимулюється відразу вся пряма м'яз живота. Неможливо напружувати і змушувати працювати тільки її частину.
Прес відноситься до м'язів - стабілізаторів, званим на американський манер м'язами «кора» (від слова «core» - суть, центр, ядро). Ці м'язи, які можна розвивати, залишаючись нерухомим. На відміну від інших скелетних м'язів, вони не рухають кістками.
Їх завдання - збереження таза, хребта і стегон в стабільному положенні. Зміцнення кора дозволяє зберігати поставу і здоровий хребет, але один годину тренувань на тиждень не може компенсувати 50 годин сидячої роботи в демонстративно стурбованою позі. Хочеш пряму спину і живіт в кубиках - працюй над поставою. Сидячи за комп'ютером, чи не нахиляйся вперед і не закидай ногу на ногу, а плечі тримай опущеними і трохи відведеними назад.
Будь-яке складне рух починається зі скорочення м'язів кора. Тільки після того, як вони включилися в роботу, зусилля передається через руки і ноги до штанги або гантелей. Слабкий центр віддає слабкі команди тому, якщо твої результати в жімах або присідання перестали рости, зверни увагу на м'язи кора.
Щоб як слід навантажити відразу всі м'язи кора, виконай наступний набір вправ поспіль, без відпочинку.
1. Підйом ніг у висі
Для м'язів преса база - це підйом ніг у висі на перекладині (увага: без упору в попереку!)
Напружуючи м'язи живота і спини, відірви таз від підлоги, вивівши корпус в одну лінію з ногами, вприся передпліччям в підлогу строго навпроти плеча. Затримайтеся в такому положенні на 15-60 секунд (скільки зможеш!) І повтори для іншої сторони. Додатково напружуй м'язи живота і сідниць, для того щоб утримувати корпус ідеально прямим.
Упор лежачи на передпліччях. Ноги став або разом, або на ширину плечей (чим ширше, тим легше). Підніми праву руку діагонально вперед і вправо "на 2 години", зафіксуй такий стан протягом 2 секунд і повернися у вихідну позицію. Повтори іншою рукою - і отримаєш один повтор. Важливо: в початковому положенні передпліччя повинні бути перпендикулярні плечах, а лікті - знаходитися строго під проекцією плечових суглобів.
4. Скручування на фитболе
Лягайте на фітбол: руки за потилицею, ноги - на ширині плечей, стегна і корпус в лінію паралельно підлозі. Тепер виконуйте стандартне скручування. Зробіть 15 повторів або стільки, скільки зможете.