Рукола - це маловідомий овоч з сімейства хрестоцвітних, який має ті ж корисні для здоров'я властивості, що і більш відомі її родичі - брокколі, калі і брюссельська капуста. Листя руколи мають ніжний і трохи гострим смаком.
Як і інша зелень, рукола містить високі рівні нітратів (більше 250 мг / 100 г). Вживання нітратів з їжею знижує артеріальний тиск, зменшує потребу в кисні під час фізичного навантаження і покращує спортивні результати.
Поживна цінність руколи
Дві склянки руколи (приблизно 40 г) містить близько 10 калорій.
Вона також містить 1 г білка, 0,3 г жирів, 1,5 г вуглеводів (включаючи 0,6 г клітковини і 0,8 г цукру).
Рукола має ті ж корисними властивостями, що і брокколі, калі, брюссельська капуста.
Вживання 12 склянок руколи забезпечує денну потребу у вітаміні А на 20%; в вітаміні К - більше 50%; в вітаміні С, фолієвої кислоти і кальції - на 8%.
Рукола забезпечує велику кількість поживних речовин і містить мало калорій.
Користь вживання руколи для здоров'я
Вживання фруктів і овочів будь-якого виду пов'язано зі зниженням ризику багатьох несприятливих порушень здоров'я. Багато наукових досліджень показали, що підвищене вживання рослинної їжі, такої як рукола, зменшує ризик ожиріння, цукрового діабету, захворювань серця і загальну смертність, а також сприяє здоров'ю особи, збільшення енергії і зниження ваги.
Протягом останніх 30 років, вживання великої кількість овочів з сімейства хрестоцвітних було пов'язано зі зниженням ризику розвитку злоякісних новоутворень, а саме раку легенів і товстого кишечника. Недавні наукові дослідження показали, що сірковмісні сполуки (а саме сульфорафан), які надають представникам хрестоцвітних їх гіркий смак, також відповідають за їх протиракові можливості.
В даний час сульфорафан активно вивчається за його здатність затримувати або стримувати рак. Є багатообіцяючі результати, пов'язані з меланомою, пухлинами стравоходу, передміхурової і підшлункової залоз. Дослідники виявили, що сульфорафановое з'єднання може пригнічувати фермент гістондеацетілазу, яка, як відомо, бере участь в прогресуванні ракових клітин. Здатність блокувати цей фермент робить продукти, що містять сульфорафан, потенційно потужною частиною лікування раку в майбутньому.
Добре відомі представники сімейства хрестоцвітних включають брокколі, цвітну і брюссельську капусту, калі, ріпу, а також рукколу, кольрабі та водяний крес.
профілактика остеопорозу
Недостатнє вживання вітаміну К було пов'язано з підвищеним ризиком переломів кісток. Адекватне його вживання покращує здоров'я кісткової тканини, діючи в якості модифікатора білків кісткового матриксу, покращуючи поглинання кальцію і зменшуючи його виділення з сечею. Рукола також сприяє забезпеченню Вашої денної потреби в кальції, так як в 2 склянках цього овоча міститься 64 мг цього елемента.
Цукровий діабет
Зелень містить антиоксидант під назвою альфа-ліпоєва кислота, який, як відомо, знижує рівні глюкози крові, підвищує чутливість до інсуліну і запобігає окислювальні стрессіндуцірованние пошкодження у пацієнтів з цукровим діабетом. Дослідження, що вивчають альфа-ліпоєвої кислоти, також показали зниження периферичної або автономної нейропатії у діабетиків.
Слід зазначити, що в більшості досліджень використовувалося внутрішньовенне введення альфа-ліпоєвої кислоти, тому невідомо, чи володіє її пероральний прийом тими ж корисними для здоров'я властивостями.
Фізичні вправи і спортивні результати
Вживання нітратів з їжею у вигляді бурякового соку покращує оксигенацію м'язів під час фізичних вправ, підтверджуючи те, що підвищений їх прийом з продуктами харчування має потенціал збільшити толерантність до фізичних навантажень під час тривалих вправ. Це може поліпшити якість життя людям з серцево-судинними, метаболічними захворюваннями або хворобами дихальної системи, яким важко здійснювати свою повсякденну діяльність через брак кисню.
Буряковий сік підвищив спортивний результат на 2,8% (11 секунд) в 4-кілометровому велосипедному заїзді і на 2,7% (45 секунд) - в 16,1-кілометровому. Буряк є одним з багатьох овочів, які містять багато нітратів. Така зелень, як рукола, також є багатим їх джерелом.
Як правильно вживати рукколу
Рукола найчастіше вживається в свіжому вигляді в салатах, але її можна додавати в макаронні вироби, запіканки і соуси, а також іншу зелень. Готується вона швидше, ніж калі або брокколі, а надає аромат до страви краще, ніж шпинат або мангольд. Рукколу легко вирощувати, вона добре підходить для грядки на підвіконні - їй необхідно лише 3 години сонячного освітлення в день.
Завдяки її гострому смаку, рукколу часто змішують з іншого, більш м'якою, зеленню, такий як водяний крес і латук посівний (римський салат). В Італії на піцу часто зверху поміщають суміш цієї зелені. Рукола повинна зберігатися в холодильнику і використовуватися протягом кількох днів після покупки.
Рукколу можна додавати в свіжі салати, макарони, запіканки і соуси, а також іншу зелень.
- Додайте жменю свіжої руколи в омлет або яєчню.
- Додавайте її в фреш або коктейль.
- Обсмажте рукколу в невеликій кількості оливкової олії, приправте її меленим чорним перцем і тертим сиром Пармезан. Вживайте це блюдо як гарнір або посипте їм картоплю.
- Додавайте рукколу на бутерброди або млинчики.
Потенційні ризики вживання руколи для здоров'я
Для профілактики захворювань і підтримки хорошого здоров'я дуже важливо правильно харчуватися. Краще вживати різноманітні продукти, ніж сконцентруватися на якомусь одному, корисному для здоров'я.
Якщо Ви приймаєте препарати для розрідження крові, такі як варфарин, важливо, щоб Ви не почали раптово вживати значно більше або значно менше продуктів, що містять вітамін К, який грає важливу роль в згортанні крові.
При неправильному зберіганні сік містять нітрати овочів може акумулювати бактерії, які перетворять нітрати і нітрити, високі рівні яких при вживанні можуть бути шкідливими для здоров'я.
Якщо Ви маєте захворювання серцево-судинної системи або пов'язані з нею чинники ризику, перед початком вживання великої кількості містять нітрати продуктів проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Така дієта може взаємодіяти з певними лікарськими засобами, такими як нітрогліцерин або препарати нітритів для лікування стенокардії, цитрат силденафілу, тадалафіл і варденафіл.
(Поки оцінок немає, будьте першим)