Віджимання [ред]
Незважаючи на те що тренування на турніку передбачає прості рухи вгору-вниз, все ж існує чимало цікавих нюансів. Поки що ми говорили в основному про горизонтальну перекладині. Однак паралельні поперечини - бруси - є ще одним ключовим компонентом вправ на турніку. Віджимання на брусах - це дуже гарна вправа, і існує нескінченна кількість способів їх урізноманітнити і ускладнити. Грубо кажучи, щоразу, виштовхуючи тіло руками, перебуваючи у вертикальному положенні, ви віджимаєтеся.
Пам'ятайте, що за допомогою віджимань ви не тільки тренуєте трицепси. але також опрацьовує м'язи грудей. плечей і корпусу.
Віджимання на низькій перекладині [ред]
Прекрасний спосіб для новачків освоїти повні віджимання (і при цьому не відчувати себе неповноцінними після першої спроби) - починати тренуватися, спираючись ногами об землю. Найчастіше це можна зробити, взявшись руками за лавку або схопившись прямим хватом за низьку щаблину за спиною.
Новачкам слід починати вправу, зігнувши коліна і рівно поставивши стопи на землю. Це дозволить м'яко відштовхуватися ногами, щоб злегка допомогти рукам. Груди потрібно тримати високо, що не сутулитися і не підтягувати плечі вгору.
Перейти від жиму на низькій перекладині до повноцінного жиму на брусах непросто. Можливо, вам доведеться навчитися виконувати принаймні 20 повторень на низькій перекладині, перш ніж ви зможете хоча б раз віджатися на брусах. Деяким вдається зробити це швидко (особливо молодим чоловікам), але у інших займає більше часу. Чи не намагайтеся якомога швидше домогтися результату. Один підхід - одне повторення.
Віджимання на брусах [ред]
Як тільки для вас не складе труднощів віджатися багато разів з ногами на землі, ви будете готові до цій справі. Бруси - це класика віджимань на трицепс. Так само, як і підтягування. віджимання важче даються жінкам, ніж чоловікам. Ці вправи є одними з кращих для обох статей.
При виконанні віджимань на брусах необхідно зігнутися вперед. Ваші лікті повинні знаходитися трохи вище передпліч так, щоб плечі були спрямовані вперед. Ступінь нахилу можна варіювати, і це впливає на кінцевий результат вправи. Чим сильніше ви згинаєтеся, тим інтенсивніше тренуєте м'язи грудей. Чим більше прямо тримайте тіло, тим інтенсивніше працюють трицепси і м'язи корпусу. Однак приймати положення повністю перпендикулярно землі не рекомендується, оскільки так ви піддаєте непотрібної навантаженні свої плечі. Ну, якщо, звичайно, ви не володієте винятковою силою.
Слід зазначити, що відстань між перекладинами і їх товщина впливають на складність вправи. Початківцям краще використовувати більш тонкі перекладини, що знаходяться на значній відстані один від одного (приблизно на 50-60 см), при цьому вузькі бруси (коли поперечини відстоять один від одного не далі ніж на 40-50 см) роблять віджимання більш складними.
Віджимання на горизонтальній перекладині [ред]
Віджимання на горизонтальній перекладині - це ще одна складна і корисна варіація. Як видно з назви, вони виконуються обома руками на одній горизонтальній перекладині, що знаходиться перед корпусом. Віджимаючись на брусах, ви опускаєте корпус між перекладинами, але працюючи на прямий горизонтальній перекладині, ви начебто завертаєте весь корпус навколо неї. Опускаючись, подавайте вперед ноги і витягайте їх перед собою, щоб зберегти рівновагу.
Віджимання на горизонтальній перекладині - це одна з найскладніших варіацій віджимань, вони є предтечами підйому силою в упор. Вам слід переходити до цієї вправи тільки після того, як ви зможете виконати кілька повторень на брусах.
Віджимання на перпендикулярних перекладинах [ред]
Віджимаючись на перпендикулярних перекладинах, можна поєднати переваги паралельних брусів і горизонтальної поперечини. Дайте волю фантазії в ваших щоденних тренуваннях, якщо вже у вас немає доступу до стандартних спортивних снарядів.
Віджимання на перпендикулярних і паралельних поперечинах дуже схожі, хоча кожен із зазначених видів має свої особливості. Так само, як і на брусах, можна, змінюючи кут нахилу, давати навантаження на різні м'язи. Щоб краще пропрацювати груди, сильніше нахиляйтеся вперед, а щоб краще натренувати трицепси і м'язи черевного преса, тримайте корпус прямо. Турнік з перпендикулярними перекладинами дозволяє робити це, не додаючи навантаження на плечі. Просто переконайтеся, що вам вистачає сили виконати цю варіацію, перш ніж почнете виконувати повторення.
Корейські віджимання [ред]
Корейські віджимання виконуються на високій перекладині, розташованої за спиною. Вони схожі на віджимання на низькій перекладині, тільки ваші ноги знаходяться в повітрі!
Це одна з найскладніших варіацій, тому спочатку варто впевнено освоїти інші види віджимань, перш ніж спробувати корейські. Ви повинні бути здатні впевнено виконати як мінімум 15 послідовних віджимань на паралельних або перпендикулярних перекладинах. Оскільки під таким кутом важко контролювати тіло, вам дійсно доведеться сконцентруватися на опрацюванні м'язів черевного преса і поясниці. Також цей вид віджимань допомагає тренувати м'язи задньої поверхні стегон і сідниць. Коли перекладина розташована за спиною, це змушує плечі розтягуватися сильніше, так що обов'язково розімніть. Корейські віджимання - це воістину вправу на все тіло.
Віджимання на брусах з виходом на передпліччя [ред]
Віджимання на брусах з виходом на передпліччя, які також відомі як українські віджимання, виконуються так само, як і стандартні віджимання на брусах. Коли ви досягнете нижньої фази вправи в нормальній амплітуді, змістите вага тіла до ліктів, поставивши передпліччя на бруси. Потім відведіть корпус назад на руки і відіжміться.
Ковзаючі віджимання на брусах [ред]
Щоб зробити віджимання на брусах з виходом на передпліччя ще складніше, ви можете розширити амплітуду руху, ковзаючи всім тілом, поки ваші руки не випростовується повністю. Корисно напружувати м'язи черевного преса і витягати ноги перед корпусом, який слід тримати рівно. Якщо ви при цьому не будете дозволяти передпліччя стосуватися брусів при нахилі корпуса назад, вправа стане ще важче. Особливо просунуті спортсмени також можуть виконувати ковзаючі віджимання вперед на плечі.
Пліометріческіе віджимання на брусах [ред]
Іноді пліометрікой називають стрибкової тренуванням. Даний термін відноситься до будь-якого типу вибухових вправ. Всякий раз, коли ваше тіло зависає в повітрі, ви займаєтеся пліометрікой. Коли ви станете досить сильні і будете впевнено виконувати попередні варіації, можете переходити до Пліометріческіе віджимань на брусах. Для початку я порадив би навчитися робити хоча б 30 повторень. Суть плиометрических віджимань на брусах в тому, щоб просто виштовхнути тіло якомога вище від однієї або двох перекладин у верхній фазі вправи. Працюйте стегнами і вкладайте в вправу всю силу тіла. Виконати повільний контрольований стрибок не вийде, так що продовжуйте рух швидко і використовуйте вибухову силу. Згодом ви будете впевнено злітати в повітря і зможете спробувати поекспериментувати, роблячи бавовна або будь-які інші дії у вільному стилі. Вище нас - тільки небо!