Цю систему розробив Пол Уейд - людина, що відсидів 20 років у в'язницях суворого режиму і випустив після цього книгу «Тренування ув'язнених». Уейд був тюремним «биком», так що користь від цих тренувань багаторазово перевірена на практиці.
Оскільки в зонах такого режиму ув'язнені не часто можуть вийти в спортзал, Уейд розробив систему воркаута в тісних камерах. Тренування йдуть тільки з власною вагою. Ця система розбита на кілька рівнів складності, тому підійде, як і жалюгідного дріщ, так і досвідченому качку. У ній для будь-якого знайдеться виклик.
Як ти знаєш, основа будь-якого кача - базові вправи. І в системі Уейда база зведена в абсолют. Отже, поїхали.
Що качають: м'язи грудей, плечі, трицепси, найширші, прес.
Рівень 1. Віджимання з упором від стіни.
Начебто смішне вправу, але його потрібно спробувати зробити. Спробуй зробити 3 підходи по 50 повторень. Зробив? Ну ладно, хороший іржати, переходь на наступний рівень. А для новачків саме те.
Рівень 2. Похилі віджимання.
Віджимання від раковини або шафки. Тобто кут приблизно в 45 градусів. Не забудь, ці вправи придумувалися карним, що стирчить в крихітній камері. Умова переходу на наступний рівень: 3х50.
Рівень 3. Віджимання на колінах.
Впираєшся в підлогу ліктями і колінами, як телички на фітнесі. 3х30.
Рівень 4. Половинні віджимання.
Рівень 5. Повні віджимання.
Звичайні віджимання в упорі лежачи, Уейд вважає, що потрібно класти під груди тенісний м'яч і опускатися, поки не дістанеш до нього. Так він міряв повну амплітуду в одиночці. 2х20.
Рівень 6. Щільні віджимання.
Долоні ставляться близько один до одного, великі пальці стикаються. Це вже по-хардового, так що умова переходу на 7 рівень - 2х20.
Рівень 7. Нерівномірні віджимання.
Одну руку ставиш на баскетбольний м'яч, другу на підлогу і робиш 2 підходи по 20 разів. Потім міняєш руки.
Рівень 8. Половинні віджимання на одній руці.
Баскетбольний м'яч пересуваєш під пах і опускається на одній руці, поки не досягнеш м'яча. Другу руку прибери за спину. Через 2х20 поміняєш.
Рівень 9. Підоймові віджимання.
На цей раз м'ячик прибираєш на відстань витягнутої руки і кладеш зверху долоню, другу руку в підлогу. 2х20 і ти перейдеш на рівень майстра.
Рівень 10. Повні віджимання на одній руці.
Ось ти і дістався до фіналу. Тепер ти можеш віджиматися на одній руці без будь-яких допоміжних приблуд. Фізичний максимум залежить тепер тільки від тебе.
присідання
Що качають: стегна, гомілки, низ спини.
Рівень 1. Плечі на підлозі.
Лягай на спину із зігнутими колінами. Притримуючи дупу, розпрямляється ноги вгору. Зігни знову, постарайся доторкнутися колінами до чола. На наступний рівень тільки після 3х50, ага.
Рівень 2. "Складаний ножик".
Рівень 3. Підтриманий присед.
Тепер замість стільця тобі потрібна раковина або будь-яка інша штука на рівні пояса, щоб ти зміг спертися. Виконуй присідання і підйом не забираючи руки з раковини. 3х30.
Рівень 4. полупрісед.
Руки зчеплені за головою. Опускайся, поки стегна не стануть паралельні підлозі. 2х50.
Рівень 5. Повний присед.
Класичні присідання. Роби те ж саме, що і при полуприседе, але опускайся до тих пір, поки стегна не торкнуться гомілок. 2х30.
Рівень 6. Закриті присідання.
Став ноги разом, носки нарізно. Амплітуда, як і в повному приседе, поки не доторкнешся стегнами гомілки.
Рівень 7. Нерівномірні присідання.
Настав час згадати про твоє друге-баскетбольному м'ячі. Встань прямо, руки витягни вперед, м'яч поклади на відстані кроку попереду. Одну ногу став на м'яч і робиш повний присед. 2 по 20, потім міняєш ногу.
Рівень 8. Половинні присідання на одній нозі.
Рівень 9. Присідання на одній нозі з підтримкою.
Поклади поруч м'яч, роби повне присідання на одній нозі, рукою спираєшся на м'яч.
Ну а тепер ти здатний робити повний присед на одній нозі.
підтягування
Що качають: м'язи спини, біцепси, плечі.
Рівень 1. Вертикальні підтягування.
Підійди до дверного косяки, схопив за нього обома руками на рівні грудей. Тепер нагнися тому, випрямляючи руки. От і все. 3х40.
Рівень 2. Горизонтальні підтягування.
Дівчачі підтягування зі шкільних уроків фізкультури. Лягай на підлогу, вхопився за якусь опору сверху.Теперь підтягуйся. 3х30.
Рівень 3. "Складаний ножик".
Прийшов час перейти до теперішнього турніка. Постав перед ним стілець, візьмися руками за турнік, а ноги випрями на стільці. Підтягуйся. 3х20.
Рівень 4. Полуподтягіванія.
Підтягування на напівзігнутих. Схопивши за турнік, але не розпрямляється руки, згин в лікті на 90 градусів. Підтягуйся вгору, поки не доползёшь підборіддям до турніка. 3 підходи, 20 повторень.
Рівень 5. Повні підтягування.
Зависни на турніку на випрямлених руках. Підтягуйся, поки підборіддям НЕ пересечёшь лінію турніка. 2х10.
Рівень 6. Підтягування вузьким хватом.
Ті ж повні підтягування тільки кисті рук стикаються на турніку. 2х10.
Рівень 7. Нерівні підтягування.
Зависни на турніку зворотним хватом - це коли пальцями до себе. Однією рукою обхвати кисть інший, таким чином вся вага тіла припадає на руку, що залишилася на турніку. 2 підходи по 9 повторень.
Рівень 8. Половинні підтягування на одній руці.
Теж саме, що з полуподтягіваніямі, тільки на одній руці. Цього разу 2х8 на кожну руку, бро.
Рівень 9. підтягування з рушником.
Перекинь міцне рушник через турнік. Одна рука стискає кінці рушника, інша зворотним хватом турнік. Допомагай собі підтягуватися за допомогою другої руки і рушники. Складність вправи в тому, що рука з рушником повинна бути задіяна тільки, поки не зігнеться в лікті до 90 градусів. Потім без вже без читинга. В-общем складна надрочка, але це ж 9 рівень!
Рівень 10. Повні підтягування на одній руці.
Так, це вони. Просто хапаєшся однією рукою за турнік і робиш повні підтягування. Ти це зробив.
Ваші біцепси і плечі наллються силою, найширші м'язи спини будуть схожі на двох згорнулися пітонів, а груди стане нагадувати сталеві барила.
LOOK3 відтепер самий чоловічий журнал з усіх, що ти бачив до цього.
Ми - останній оплот тієї самої мужності, про яку останнім часом люди почали забувати.
Красиві дівчата, круті тачки, потужні гармати і корисні поради - ось що ти знайдеш у нас.
І навіть більше.
Кожен день буде з'являтися щось нове. Кожен день ми будемо ставати краще.
Дізнатися про них трохи більше ти зможеш тут: «Про нас»
І спасибі тобі за те, що прийшов, бро.
Сподіваюся, ти будеш часто заходити до нас.
Про журнал LOOK3
Журнал «LOOK3» - це територія, на якій правлять тестостерон, мужність і брутальність. Якщо ви опинилися тут за тим, щоб подивитися на цуценят, котиків, діточок або смішні картинки, то ви явно помилилися. Нічим не можемо допомогти. Ми тут робимо кращий чоловічий журнал в історії. Вибачте.
інформація
